Práticos, baratos e fáceis de armazenar, os peixes enlatados ganharam espaço na rotina de quem busca refeições rápidas sem abrir mão da nutrição. Atum e sardinha em lata, os mais consumidos, preservam nutrientes importantes para o organismo.
Os dois são boas fontes de proteína de alta qualidade, vitaminas do complexo B, minerais como fósforo, magnésio e selênio, além do famoso ômega-3, gordura associada à proteção cardiovascular e à saúde cerebral.
Claro que o peixe fresco continua sendo a melhor opção do ponto de vista nutricional. Mas, na prática, nem sempre ele cabe na rotina ou no bolso. Nesse cenário, os enlatados aparecem como uma alternativa acessível e com boa conservação dos nutrientes.
Sardinha ou atum: o que muda?
Embora tenham perfis parecidos, algumas diferenças chamam atenção. A sardinha costuma levar vantagem na quantidade de ômega-3 e cálcio. Como vai para a lata com espinhas e parte das vísceras, preserva nutrientes ligados à saúde óssea e ao controle de processos inflamatórios.
Em uma porção de 60 gramas drenadas, a sardinha em óleo fornece cerca de 1.100 mg de ômega-3, enquanto o atum sólido em óleo entrega aproximadamente 594 mg.
Por outro lado, o atum tende a ter menos gordura total, menos calorias e menos sódio, característica que atrai quem procura opções mais magras. No entanto, isso varia conforme o tipo de conserva.
Água, óleo ou molho?
A forma de conservação faz diferença no valor nutricional. As versões em água costumam ter menos calorias e são mais procuradas por quem deseja controlar o peso.
Já os peixes conservados em óleo mantêm melhor parte do ômega-3, embora tragam mais gordura e calorias. Drenar bem antes do consumo ajuda a equilibrar a escolha.
As opções em molho de tomate parecem mais saudáveis à primeira vista, mas muitas vezes concentram excesso de sódio, açúcar e aditivos.
Atum sólido ou ralado?
A diferença é menor do que muita gente imagina. O atum sólido, feito principalmente do lombo do peixe, costuma ter textura mais firme e sabor mais suave. Em termos nutricionais, as variações são discretas.
Para quem consome pequenas porções no dia a dia, a escolha entre sólido e ralado tende a ter impacto mínimo na saúde.
O maior cuidado está no rótulo
Se existe um ponto que merece atenção nos enlatados, ele é o sódio. Algumas marcas apresentam concentrações elevadas, o que pode favorecer retenção de líquido, aumento da pressão arterial e dores de cabeça.
Por isso, comparar os rótulos continua sendo a melhor estratégia. Produtos com listas de ingredientes mais curtas e versões reduzidas em sódio costumam ser escolhas mais equilibradas.
Também vale observar o estado da embalagem. Latas estufadas, enferrujadas ou muito amassadas devem ser descartadas, já que podem indicar contaminação.
E qual é mais saudável?
Depende do objetivo. Quer emagrecer ou controlar gordura? Atum em água. Quer maximizar o ômega-3 e os benefícios anti-inflamatórios? Sardinha em óleo — bem drenada. Ambos os casos cabem numa alimentação equilibrada.
Mais importante do que escolher um vencedor é prestar atenção na qualidade do produto, na quantidade de sódio e na frequência de consumo.
*Com informações de reportagem publicada em 14/03/2024.
Fonte: uol
