Quem treina à noite precisa encontrar um equilíbrio entre energia, digestão e sono. A refeição que antecede o exercício muitas vezes ocupa o lugar do jantar. Se for pesada demais, pode causar desconforto e atrapalhar o desempenho. Se for pequena demais, pode faltar combustível para os músculos.
Outro ponto é o horário. A atividade física estimula a liberação de substâncias como adrenalina, noradrenalina e hormônio do crescimento, importantes para o exercício e a recuperação, mas que podem dificultar o início do sono quando o treino termina muito perto da hora de dormir.
Sempre que possível, vale deixar um intervalo de duas a três horas entre o fim do treino e a hora de ir para a cama. A iluminação do ambiente também merece atenção, já que locais muito claros podem interferir na produção de melatonina, principalmente iluminação fria (branca).
Antes do treino, energia sem pesar
O carboidrato é o principal combustível para atividades físicas e costuma ter um papel de destaque na refeição que antecede o treino. Frutas, pães, tapioca com pouco recheio, batata-doce e arroz integral são algumas opções que podem fornecer energia sem sobrecarregar a digestão.
Pequenas quantidades de proteína também podem fazer parte da refeição, desde que sejam bem toleradas. Uma tapioca com queijo branco ou um iogurte acompanhado de fruta são exemplos.
Já frituras, preparações muito gordurosas e refeições volumosas tendem a ser menos interessantes antes do exercício. Alimentos que aumentam a produção de gases também podem atrapalhar a atividade.
O horário depende do tamanho da refeição. Uma refeição maior deve ser feita pelo menos duas horas antes do exercício. Lanches menores podem ser consumidos entre 60 e 90 minutos antes.
A hidratação, por sua vez, começa muito antes do treino. Beber água regularmente ao longo do dia é mais eficiente do que tentar compensar tudo pouco antes de começar a atividade.
Depois do treino, hora de recuperar
Terminada a atividade, o foco muda. O organismo precisa repor parte do glicogênio usado durante o exercício e fornecer aminoácidos para a reparação das fibras musculares, processo que leva ao menos 24 horas. A proteína ganha destaque nesse momento, mas sua ingestão deve ser moderada, com distribuição de consumo do nutriente ao longo do dia.
Uma combinação de carboidratos complexos e proteínas magras é uma boa escolha para o pós-treino. Arroz integral com frango desfiado, omelete com legumes, iogurte proteico com frutas e vitamina de whey com banana são algumas possibilidades.
O tamanho da refeição também importa. Como o metabolismo noturno é menos eficiente, exageros podem virar gordura estocada, até porque a sensibilidade à insulina diminui à noite, o que também colabora para isso.
Se o treino provocar muita transpiração, a reposição de líquidos e eletrólitos também merece atenção. Já cafeína e grandes quantidades de açúcar à noite podem atrapalhar o sono, especialmente em pessoas mais sensíveis.
Para quem treina no fim do dia, portanto, a estratégia é ajustar o horário, o tamanho e a composição das refeições para que o alimento ajude no treino sem comprometer a digestão e o descanso.
*Com informações de reportagem publicada em 03/09/2025.
Fonte: uol
