Se fosse preciso escolher uma campeã, o almoço provavelmente levaria o troféu no Brasil. É quando arroz, feijão, carnes, verduras e legumes costumam dividir o mesmo prato e formar a refeição mais variada do dia.
Mas a nutrição não funciona como um campeonato. Café da manhã, almoço e jantar têm funções diferentes, e a importância de cada um depende da rotina, das necessidades nutricionais e dos horários de sono e atividade.
Café da manhã quebra o jejum da noite
Depois de várias horas sem comer, o café da manhã fornece energia para um bom funcionamento do nosso corpo e cérebro e ajuda a repor parte das reservas de glicogênio, forma como o organismo armazena glicose.
Uma combinação de carboidratos, proteínas e fibras pode contribuir para a saciedade, a disposição e a concentração. Isso é especialmente relevante para crianças e adolescentes, que precisam de energia para as atividades escolares.
Além disso, pode aumentar a fome intensa até o almoço, o que facilita os exageros alimentares e, com o tempo, contribuir para o ganho de peso. E tem mais. Segundo estudos da American Heart Association, quem pula o café da manhã frequentemente tem 27% mais risco de desenvolver doenças cardíacas.
O almoço costuma ser o mais completo
A fama de refeição principal tem explicação. Para muitos brasileiros, o almoço reúne diferentes grupos alimentares no mesmo prato.
Uma composição equilibrada pode combinar arroz e feijão com carne, frango, peixe ou ovos, além de verduras e legumes. Assim, a refeição oferece carboidratos, proteínas, fibras, vitaminas e minerais e ajuda a sustentar a segunda metade do dia. Isso mantém a energia estável até a noite e reduz a necessidade de lanches pesados à tarde.
Já deixar essa refeição de lado pode repercutir em fadiga excessiva, irritabilidade e queda no desempenho. Além disso, negligenciar o almoço costuma aumentar a fome no fim do dia, abrindo espaço para episódios de compulsão alimentar.
A quantidade ideal, porém, varia conforme a pessoa. Quem pratica muita atividade física, por exemplo, tem necessidades diferentes de quem passa boa parte do dia sentado.
Jantar: atenção ao horário
Jantar não faz mal por ser à noite. O cuidado maior está em refeições pesadas, muito volumosas ou feitas muito perto da hora de dormir, que podem causar desconforto e piorar o refluxo em algumas pessoas.
Comer demais nas horas finais não só dificulta a digestão, como também atrapalha o sono e pode contribuir para o ganho de peso. Um jantar leve facilita um sono tranquilo.
Por outro lado, ignorar o jantar também tem seus riscos: a ausência dessa refeição pode provocar uma fome exagerada perto de dormir ou já deitado, prejudicando a qualidade do sono, justamente quando o corpo deveria estar se preparando para descansar e se regenerar.
E os lanches?
Eles não são obrigatórios. Para algumas pessoas, frutas, iogurte natural, castanhas ou um pequeno sanduíche integral ajudam a controlar a fome e evitam exageros nas refeições principais. Para outras, três refeições bem estruturadas dão conta do recado.
Em casos específicos os lanches costumam ser bem-vindos. Para atletas, eles protegem a massa muscular, evitando o catabolismo proteico; para gestantes, ajudam a amenizar os enjoos; em quem sofre de gastrite, evitam o desconforto de um estômago vazio; e para pessoas com diabetes, mantêm a glicemia mais estável.
O cuidado é não transformar o intervalo em uma oportunidade automática para consumir doces, biscoitos e outros ultraprocessados.
Afinal, existe uma refeição mais importante?
Não há uma resposta única. O café da manhã pode ser importante para quem acorda com fome; o almoço costuma concentrar maior variedade de alimentos; e o jantar precisa estar de acordo com a rotina e o horário de sono.
O que realmente pesa é o conjunto. Uma alimentação adequada deve fornecer proteínas, fibras, vitaminas, minerais, carboidratos e gorduras em quantidades compatíveis com as necessidades individuais.
Também não é obrigatório seguir horários rígidos, mas passar longos períodos sem comer pode favorecer fome excessiva e escolhas pouco equilibradas em algumas pessoas. O impacto é ainda mais preocupante em crianças, adolescentes, gestantes, idosos e pessoas com problemas de saúde como diabetes, gastrite ou refluxo.
Em vez de procurar uma refeição campeã, portanto, vale olhar para o dia inteiro. É a soma das escolhas que determina a qualidade da alimentação.
*Com informações de reportagem publicada em 08/05/2025.
Fonte: uol
