Uma alimentação equilibrada não precisa ser complicada. Mais importante do que montar um cardápio perfeito é ter à mão alimentos que forneçam proteínas, fibras, vitaminas, minerais e gorduras de boa qualidade. A combinação também ajuda a variar as refeições e evita que a dieta fique dependente de produtos ultraprocessados.
Alguns grupos merecem espaço frequente no prato. A seguir, veja 9 alimentos que deveriam ser consumidos todos os dias e são fáceis de incorporar na rotina.
1. Leguminosas
Feijão, lentilha, ervilha e grão-de-bico concentram proteínas vegetais, fibras, ferro, magnésio e potássio. A presença de fibras ajuda na saciedade e no funcionamento intestinal e também contribui para um melhor controle da glicemia.
São fáceis de encaixar na rotina. Podem aparecer no prato principal ou em sopas, saladas, purês e outras preparações.
2. Verduras e frutas
Vegetais, frutas e verduras fornecem fibras, vitaminas, minerais e compostos antioxidantes fundamentais para o bom funcionamento do organismo. A variedade é importante porque cada alimento oferece uma combinação diferente de nutrientes.
A recomendação da Organização Mundial da Saúde é consumir pelo menos 400 g de frutas e vegetais por dia, o equivalente a cerca de cinco porções.
3. Aveia
Rica em fibras, a aveia também oferece minerais, vitaminas, proteínas e carboidratos. Um de seus destaques é a fibra solúvel, que ajuda a aumentar a saciedade e pode contribuir para o controle do colesterol e da glicemia.
Ela vai muito além do mingau. Pode ser misturada a frutas e iogurtes ou entrar em pães, bolos e outras receitas.
4. Ovos
O ovo é uma fonte de proteína de alta qualidade e fornece todos os aminoácidos essenciais. Também contém vitaminas A, D, E e B12, além de ferro, zinco, selênio e colina, nutriente importante para o funcionamento do cérebro.
Pode fazer parte da alimentação com frequência, mas a quantidade adequada varia conforme o restante da dieta e as necessidades de cada pessoa. Preparações com pouca ou nenhuma gordura são as melhores opções para o dia a dia.
5. Laticínios
Leite, iogurte e queijos fornecem proteínas, cálcio, potássio e, em alguns casos, vitamina D. Esses nutrientes participam da manutenção dos ossos e músculos.
Iogurte com frutas e aveia pode virar um lanche rápido. Leite pode entrar em vitaminas e preparações, enquanto queijos combinam com sanduíches, saladas e omeletes. Para quem precisa controlar a ingestão de gordura, versões desnatadas ou semidesnatadas podem ser uma alternativa.
6. Oleaginosas
Nozes, castanhas, amêndoas, pistaches e macadâmias concentram gorduras insaturadas, fibras, proteínas, vitaminas e minerais. Por serem bastante calóricas, porém, a porção faz diferença.
Um punhado de cerca de 30 g é suficiente para acrescentá-las à rotina. Elas podem ser consumidas sozinhas, com frutas e iogurte ou integradas a diversas receitas.
7. Arroz integral
O arroz integral mantém mais fibras do grão e também fornece vitaminas do complexo B, magnésio, fósforo, manganês e outros minerais.
As fibras favorecem o funcionamento intestinal e tornam a digestão dos carboidratos mais gradual em comparação com o arroz branco. Pode substituir o arroz tradicional nas refeições, acompanhado de feijão, verduras e uma fonte de proteína, como frango, peixe e carne.
8. Gorduras boas
Nem toda gordura deve ser evitada. Azeite extravirgem, abacate, sementes, castanhas, sardinha e salmão são exemplos de alimentos que fornecem gorduras insaturadas, importantes para o funcionamento do organismo. Esse tipo de gordura reduz os níveis de colesterol “ruim” (LDL) e triglicerídeos, enquanto aumenta os níveis de colesterol “bom” (HDL).
O segredo está na qualidade e na quantidade. Elas podem contribuir para a saciedade e fazer parte de uma alimentação favorável à saúde cardiovascular.
9. Carnes magras
Frango e peixes, como tilápia, linguado e pescada, são fontes de proteínas, ferro, zinco e vitamina B12. As proteínas fornecem aminoácidos necessários para a manutenção e a recuperação dos tecidos.
Peixes também podem ampliar a variedade de fontes proteicas da dieta. Já os cortes mais magros de carnes ajudam a controlar a quantidade de gordura saturada da alimentação. Uma excelente medida para a saúde cardiovascular.
*Com informações de reportagem publicada em 20/06/2025.
Fonte: uol
