O colágeno é a proteína estrutural mais abundante do organismo. Ele está presente na pele, ossos, cartilagens e músculos, funcionando como uma espécie de “cola” que mantém tudo firme, elástico e resistente. Também participa da cicatrização, da regeneração dos tecidos e da hidratação da pele.
Mas consumir colágeno não significa, necessariamente, produzir mais colágeno. Alimentos de origem animal (como carnes e caldos ricos em cartilagem) até contêm colágeno, mas, ao serem digeridos, essa proteína é quebrada em aminoácidos. Ou seja, o corpo não “aproveita diretamente” o colágeno ingerido.
Quem realmente produz colágeno são células chamadas fibroblastos, que usam aminoácidos e nutrientes específicos como matéria-prima. Por isso, o segredo não está em um único alimento milagroso, mas sim em oferecer ao organismo os elementos certos para que ele faça seu próprio colágeno.
Com o passar dos anos, essa produção natural diminui. O colágeno também perde qualidade: fica menos organizado, menos hidratado e menos elástico —o que ajuda a explicar a flacidez e o surgimento de rugas.
Nutrientes-chave – e onde encontrá-los
Se o corpo precisa de matéria-prima para produzir colágeno, alguns nutrientes ganham protagonismo. Veja os principais e onde encontrá-los no dia a dia:
1. Proteínas: o colágeno é formado por milhares de aminoácidos. Por isso, ingerir proteína suficiente é fundamental.
Fontes: carnes, ovos, leite e derivados, além de feijão, lentilha, grão-de-bico e soja.
Recomendação geral: cerca de 0,8 g por kg de peso ao dia (podendo chegar a 2 g/kg em pessoas ativas).
2. Lisina: essencial para a estrutura do colágeno.
Fontes: carnes, peixes, ovos, laticínios, lentilha, quinoa, tofu e sementes de abóbora.
3. Vitamina C: sem ela, o corpo simplesmente não consegue formar colágeno adequadamente.
Fontes: frutas cítricas, acerola, goiaba, kiwi, pimentão, folhas verde-escuras.
4. Ômega 3: ajuda a reduzir a inflamação e a quebra do colágeno.
Fontes: peixes, chia, linhaça, nozes, castanhas e abacate.
5. Enxofre: participa da formação de fibras fortes e estáveis.
Fontes: alho, cebola, ovos, couve-de-bruxelas, pepino.
6. Vitamina A: atua junto com outros nutrientes na formação de novas fibras.
Fontes: cenoura, batata-doce, manga, melão e vegetais coloridos.
7. Licopeno: ajuda a bloquear enzimas que degradam o colágeno.
Fontes: tomate, melancia, goiaba, pimentão vermelho.
Além desses, minerais como zinco e cobre também participam da síntese. O ponto-chave é: quanto mais variada e equilibrada a alimentação, maior a chance de o corpo produzir colágeno de qualidade.
Dieta, suplementação e mais
Uma alimentação bem planejada costuma ser suficiente para fornecer todos os nutrientes necessários à produção de colágeno. Isso vale inclusive para dietas vegetarianas e veganas, desde que haja atenção especial à ingestão de proteínas e aminoácidos como a lisina.
Ovolactovegetarianos conseguem lisina com facilidade (ovos e laticínios ajudam). Veganos, por sua vez, precisam combinar fontes vegetais (soja, lentilha, feijões, ervilha, oleaginosas) para atingir boas quantidades.
Já os suplementos de colágeno (em pó, cápsulas ou gomas) levantam dúvidas. O mais estudado é o colágeno hidrolisado, que passa por um processo que facilita sua absorção. Alguns estudos sugerem melhora na firmeza, elasticidade e hidratação da pele, sobretudo com doses entre 2,5 g e 10 g por dia.
Por outro lado, a ciência ainda não é unânime: há pesquisas com bons resultados e outras que mostram pouco ou nenhum efeito em comparação ao placebo. Além disso, o uso sem orientação profissional pode levar a excessos desnecessários.
Outro tipo, o colágeno tipo 2 não hidrolisado, tem uma função diferente: atua mais no sistema imunológico e na proteção das articulações, sendo usado em condições como artrose, mas também sem consenso absoluto na literatura científica.
*Com informações de reportagens publicadas em 28/05/2021 e 30/10/2023.
Fonte: uol
