Pequena, prateada e muitas vezes subestimada, a sardinha é um daqueles alimentos que entregam mais do que prometem. Presente na mesa do brasileiro em versões fresca, refrigerada, congelada ou enlatada, ela reúne um pacote nutricional robusto e, ao contrário do que muita gente imagina, pode ser uma das escolhas mais estratégicas para a saúde.
Rica em vitaminas A, D, E e K, além do complexo B, a sardinha também concentra minerais como cálcio, fósforo, ferro, magnésio, selênio e iodo. Em termos energéticos, entrega alta densidade nutricional com excelente custo-benefício: cerca de 21 gramas de proteína a cada 100 gramas, com todos os aminoácidos essenciais.
Essa combinação ajuda a explicar por que o peixe, historicamente associado à região da Sardenha, no Mediterrâneo, ganhou espaço global e se tornou um dos pescados mais consumidos no Brasil.
Gordura que protege, não que prejudica
Apesar de ser um peixe gordo, a sardinha está longe de ser um problema. Sua gordura é predominantemente composta por ômega 3, um tipo de ácido graxo essencial que o corpo humano não produz.
Os principais representantes desse grupo —EPA e DHA— atuam na modulação de processos inflamatórios. Na prática, isso significa que o consumo regular pode ajudar a reduzir inflamações crônicas, associadas a doenças cardiovasculares, metabólicas e até neurodegenerativas.
Esse mesmo mecanismo ajuda a explicar outro efeito relevante: a ação cardioprotetora. O ômega 3 presente na sardinha está associado à redução de triglicerídeos, melhora do perfil lipídico e menor risco de eventos cardiovasculares, especialmente em pessoas com maior vulnerabilidade metabólica, como diabetes tipo 2.
Ossos fortes, e não é só por causa do leite
A sardinha também chama atenção quando o assunto é saúde óssea. Rica em cálcio —especialmente na versão enlatada, que preserva as espinhas—, ela participa diretamente da manutenção da densidade mineral dos ossos.
Esse efeito é potencializado pela presença de vitamina D, fundamental para a absorção de cálcio e fósforo. Em conjunto, esses nutrientes contribuem para a prevenção de osteopenia e osteoporose, condições mais comuns com o avanço da idade.
Associada à prática de exercícios físicos, a ingestão regular de sardinha pode funcionar como aliada na preservação da massa óssea e muscular.
Proteína completa e impacto metabólico
Do ponto de vista proteico, a sardinha não fica atrás de carnes mais valorizadas. Ela oferece proteína de alto valor biológico, com todos os aminoácidos essenciais, o que a torna uma opção eficiente para manutenção muscular e equilíbrio metabólico.
Esse perfil está associado a benefícios como melhor controle da glicemia, suporte à saúde cardiovascular e possível redução de risco para algumas doenças crônicas.
Cérebro e bem-estar entram no cardápio
O impacto da sardinha não se limita ao corpo físico. Nutrientes como vitamina B12, fósforo e triptofano estão ligados ao funcionamento do sistema nervoso e ao equilíbrio do humor.
Somados ao ômega 3, esses compostos contribuem para a saúde cognitiva e para processos relacionados à memória e ao bem-estar mental.
Enlatada ou fresca: faz diferença?
A versão fresca costuma levar vantagem por não conter adição de sal ou óleo. Ainda assim, a sardinha enlatada mantém boa parte dos nutrientes, incluindo proteínas, minerais e ácidos graxos.
Por outro lado, o processamento traz pontos de atenção. O teor de sódio é mais elevado, e o óleo utilizado nem sempre é de boa qualidade. Por isso, recomenda-se escorrer o líquido da lata e, sempre que possível, optar por preparações com temperos naturais.
Um detalhe curioso joga a favor da versão enlatada: a presença da pele e das espinhas aumenta o teor de cálcio e ômega 3, ampliando o valor nutricional.
Consumo, segurança e limites
A recomendação geral aponta que o consumo de sardinha poderia ser ampliado na rotina alimentar, idealmente de uma a duas vezes por semana, considerando seus benefícios.
Ainda assim, alguns cuidados são necessários. Pessoas com hipertensão devem moderar a ingestão da versão enlatada por causa do sódio. Já indivíduos com níveis elevados de ácido úrico precisam ter atenção, já que a sardinha é rica em purinas.
Também há risco de alergia, como ocorre com outros peixes, e o consumo por crianças deve ser supervisionado devido à presença de espinhas.
No caso da sardinha fresca, o armazenamento adequado é essencial. Por ser altamente perecível, deve ser mantida em temperaturas inferiores a 4°C para evitar deterioração e formação de substâncias associadas à intoxicação alimentar.
*Com informações de reportagem publicada em 04/06/2022.
Fonte: uol
