📝RESUMO DA MATÉRIA

  • As de remo oferecem inúmeros benefícios, incluindo melhor condicionamento físico, saúde cardiovascular e . Elas são fáceis de usar, economizam tempo e podem proporcionar uma experiência de exercício meditativo.
  • Ao comprar uma máquina de remo, considere fatores como design do cabo, durabilidade, armazenamento/portabilidade, programação e recursos adicionais, como monitores de frequência cardíaca e telas de exibição.
  • A técnica correta de remo envolve quatro etapas: pegar, impulsionar, finalizar e recuperar. Manter a forma correta é crucial para prevenir lesões e maximizar a eficácia do treino.
  • O ideal é que iniciantes comecem com sessões de 20 a 30 minutos, com 16 a 20 remadas por minuto. À medida que a aptidão física melhora, a intensidade pode ser aumentada para 20 a 28 remadas por minuto em intervalos de dois a cinco minutos.
  • Vários exercícios de máquina de remo visam diferentes objetivos de condicionamento físico, incluindo treinos AMRAP, exercícios combinados com pesos, desafios cronometrados e rotinas em estilo pirâmide que incorporam outros movimentos com o peso do corpo.

🩺Por Dr. Mercola

Se você costuma ir à academia, é provável que já tenha visto pessoas se exercitando em uma máquina de remo ou até mesmo já a tenha usado. Como o sugere, esta máquina imita os movimentos realizados por remadores profissionais.

Embora o remo possa não ser o primeiro exercício que lhe vem à mente quando se trata de melhorar sua aptidão física, há razões convincentes pelas quais eu o encorajo a experimentá-lo. E quem sabe, ele se torne o seu favorito.

Índice
1 Cinco benefícios de usar uma máquina de remo
2 Pensando em comprar uma máquina de remo?
3 Guia para iniciantes em remo
4 Oito exercícios para experimentar na máquina de remo

Cinco benefícios de usar uma máquina de remo

Praticar exercícios de forma regular é uma das melhores coisas que você pode fazer para melhorar sua saúde geral. Mas você pode levar isso ao próximo nível adicionando o remo à sua rotina. Em um artigo publicado na VeryWell Health, a terapeuta ocupacional Sarah Bence descreve o remo como um “treino para o corpo inteiro”:

“O remo é um treino completo que exercita a parte superior e inferior do corpo ao mesmo tempo. Para colocar isso em contexto, remadores de elite da vida real usam cerca de 70% de todos os músculos do corpo quando remam.

Como um remador amador usando uma máquina de remo, é provável que você não use tantos músculos quanto os profissionais. Mas ainda assim, é uma ótima opção de treino para o corpo inteiro”.

Ela ainda fornece razões convincentes para experimentar este equipamento durante sua próxima sessão de treino:

• Melhor condicionamento físico — Usar a máquina de remo pode a melhorar seu condicionamento físico geral, pois ela trabalha os componentes cardiovasculares e de força da sua saúde. Além disso, o remo é um exercício eficaz e de baixo impacto que trabalha os principais grupos musculares. Ele também pode ajudar a melhorar a flexibilidade e o tônus muscular.

Em relação ao aspecto cardiovascular, um estudo observou que os participantes apresentaram melhores níveis cardiorrespiratórios e melhor diâmetro da artéria braquial em repouso, após 12 semanas de uso consistente da máquina de remo. Outro estudo, que envolveu mulheres na pós-menopausa, mostrou resultados semelhantes.

• Fácil de usar – Manter-se em forma é importante para a saúde geral, e aqueles que têm receio, como pessoas na terceira idade, podem se beneficiar do uso de uma máquina de remo.

Em um estudo publicado em 2021, participantes idosos demonstraram na força de preensão manual após usar uma máquina de remo. Em outro estudo publicado na BMC Geriatrics, participantes com osteoartrite leve no joelho ganharam mais força e aptidão funcional após usar uma máquina de remo assistida por computador.

• Eficiência de tempo — Se você tiver pouco tempo, a máquina de remo pode otimizar suas sessões, proporcionando um treino mais completo em menos tempo. Mesmo o uso dela por menos de 20 minutos pode beneficiar sua saúde.

Isso ocorre porque o movimento de remar utiliza muitos grupos musculares do corpo, como isquiotibiais, glúteos, antebraços, bíceps e latíssimo do dorso. Bence observa: “Especialistas estimam que, ao remar, você usa as pernas para 65% a 75% do esforço e a parte superior do corpo para 25% a 35%”.

 • Exercício meditativo — Embora a meditação seja, no geral, atribuída a ambientes tranquilos, ela também pode ser alcançada por meio de exercícios, já que o movimento repetitivo e cíclico do remo pode levar você a um estado semelhante ao zen.

“À medida que os movimentos se tornam naturais, você vai perceber que consegue esvaziar sua mente e se sentir mais em paz”, comenta Bence.

• Alternativa a outras máquinas de exercício — O remo pode ser uma boa alternativa a outras máquinas clássicas, como a esteira e o elíptico. Além disso, essas máquinas usam movimentos de alto impacto, enquanto a máquina de remo é um exercício de baixo impacto. Isso o torna uma opção interessante para pessoas que querem se exercitar, mas têm problemas nas articulações.

Pensando em comprar uma máquina de remo?

Se você tem uma academia em casa, adicionar uma máquina de remo pode adicionar variedade aos seus treinos. Mas não vá comprar o primeiro produto que encontrar. Aqui estão cinco áreas a serem consideradas:9

• Design do cabo — O design e a sensação da pegada podem ser os fatores mais importantes, já que suas mãos os usarão durante o exercício. Procure por pegas com cabos texturizados, ainda mais se você tiver mãos suadas. A maioria das pessoas consegue usar qualquer cabo, desde que não cause desconforto ou dor.

• Durabilidade — As máquinas de remo podem ser bem caras, então você vai querer algo que dure muito tempo. Faça uma pesquisa detalhada sobre as máquinas que você gosta, em especial as avaliações dos usuários. O ideal é procurar uma máquina que suporte no mínimo 136 kg.

• Armazenamento e portabilidade — As máquinas de remo podem ocupar muito espaço, então certifique-se de compará-las com o espaço da academia da sua casa. Se você tiver um espaço pequeno, considere uma máquina de remo dobrável ou uma que tenha rodas para que você possa movê-la quando terminar.

• Programação — Diferentes fabricantes têm vários recursos de programação para ajudar os usuários a maximizar o uso da máquina de remo. Exemplos comuns incluem opções de resistência automática ou telas de exibição com cenários. Decida quais recursos do programa valem a pena para que você possa aproveitar ao máximo sua . Embora seja bom tê-los, lembre-se de que você sempre pode fazer um ótimo treino sem eles.

• Recursos adicionais — As máquinas de remo modernas têm recursos que podem ajudar você a atingir seus objetivos de condicionamento físico, como monitores de frequência cardíaca integrados. Embora pareçam pequenos, os recursos podem melhorar a experiência geral. Outros exemplos incluem porta-copos ou um sistema de áudio que pode tocar música. No mínimo, a máquina escolhida deve ter uma tela que exiba a distância percorrida e seu tempo por 500 metros.

Guia para iniciantes em remo

Embora remar possa parecer simples, a forma correta é importante. Isso não só ajudará a prevenir lesões, mas também fará com que você aproveite melhor seus treinos. Em uma entrevista para o The New York Times, o treinador de remo Neil Bergenroth dividiu o movimento do remo em quatro etapas:

• Pegar – Sente-se no assento, deslizando para a frente. Mantenha os joelhos acima dos tornozelos, com os braços estendidos e as mãos na frente dos pés.

• Impulsionar – É daí que vem grande parte da potência da remada. Contraia o seu core e empurre a máquina com os pés. Manter os calcanhares para baixo é importante, pois ativa os músculos da parte posterior, como panturrilhas, isquiotibiais e glúteos.

Depois de empurrar as pernas até a metade para trás (os joelhos formando cerca de 90 graus), comece a inclinar-se para trás, girando pelos quadris. Feito de forma correta, você sentirá os músculos latíssimos do dorso (o principal grupo muscular das costas) se contraírem enquanto segura o cabo. Leve os cotovelos para trás e puxe o cabo em direção ao peito.

• Finalizar – No final da remada, sente-se ereto, com o core contraído e as pernas esticadas à frente. Incline o tronco para trás em cerca de 30 graus. O cabo fica próximo ao seu estômago, um pouco abaixo da altura do peito. Na verdade, os treinadores recomendam que os iniciantes comecem pela etapa de finalizar para garantir uma postura adequada desde o início.

• Recuperar – A última parte é quando seu corpo retorna à posição inicial. Para fazer isso de maneira correta, estenda os braços de novo e incline o corpo para frente. Gire usando os quadris para que seu tronco se incline para frente. Não se curve, pois isso pode machucar a parte inferior das costas. Depois que seu tronco estiver inclinado para a frente, dobre as pernas para mover o assento em direção à frente da máquina.

Oito exercícios para experimentar na máquina de remo

Depois de aprender os fundamentos do movimento de remo, é hora de incorporá-lo a uma rotina real. O remo pode ser feito de forma longa e lenta (para fins de resistência) ou curta e rápida (para treino intervalado). Repito, é aconselhável que iniciantes usem a forma correta para evitar lesões e aproveitar o treino ao máximo.

A velocidade do remo é medida pela taxa de remadas, que pode ser encontrada na tela da máquina. De acordo com o The New York Times, é aconselhável que iniciantes pratiquem de 20 a 30 minutos, em um ritmo de 16 a 20 remadas por minuto. Se você se exercita com frequência, pode aumentar a intensidade remando por dois a cinco minutos, com 20 a 28 remadas por minuto.

Depois, você pode passar para exercícios mais desafiadores e divertidos combinados com remo. A Men’s Health13 tem vários exemplos que você pode tentar:

Treino de remada e core de cinco minutos — Este exercício AMRAP (o maior número de repetições possível) testará sua resistência por cinco minutos, pois combina sprints e exercícios para o core:

  1. Comece a remar o mais forte que puder por 200 metros.

  2. Depois de completar 200 metros, vire-se de imediato e inicie uma prancha alta. Para fazer isso, coloque os pés no assento da máquina, com as palmas das mãos apoiadas no chão.

  3. Contraia as escápulas, o abdômen e os glúteos para criar tensão.

  4. Leve os joelhos em direção ao peito enquanto contrai os músculos.

Renegade e remo — Um ótimo exercício para finalizar uma sessão de treino, a combinação da máquina de remo e do renegade, trabalhará os músculos das costas e do core ao mesmo tempo:

  1. Pegue dois halteres leves ou médios.

  2. Comece com a posição de prancha alta.

  3. Execute três repetições de remadas renegade. Para fazer isso, reme uma vez com cada braço e depois faça uma flexão.

  4. Suba na máquina de remo com a tela zerada.

  5. Reme até queimar 8 calorias.

  6. Descanse até o próximo minuto começar.

  7. Faça tudo o que foi mencionado acima, adicionando uma caloria para cada ciclo. Complete cinco rodadas deste exercício.

Mistura de 1.000 metros — Este treino incentiva você a ir rápido, porque quanto mais cedo você terminar, menos exercícios de hollow rock você terá que fazer:

  1. Ajuste sua máquina de remo para 1.000 metros e comece a remar.

  2. A cada minuto, desça da máquina de remo e faça uma série de hollow rock.

  3. Na primeira vez que você sair da máquina de remo, faça cinco hollow rock. Você pode consultar este vídeo14 para fazer o hollow rock de forma correta.

  4. Na segunda vez que você descer da máquina, faça seis. Continue adicionando um hollow rock a cada minuto. Tente terminar o exercício entre cinco a sete minutos.

Desafio de remada e burpee — Este exercício vai te incentivar a manter um ritmo constante. Caso contrário, você terá que fazer burpees como penalidade (se não estiver familiarizado com burpees, pode consultar este vídeo):

  1. Faça cinco séries de remadas de 500 metros. Tente concluir cada série em até 1 minuto e 40 segundos.

  2. Descanse por 5 minutos entre cada rodada.

  3. Se você terminar em até 1:40, não precisará fazer burpees. Mas se você terminar acima desse tempo, conte quantos segundos você passou de 1:40. Essa é a quantidade de burpees que você terá que fazer.

Row to hell do Bobby Maximus — Criada pelo famoso treinador Bobby Maximus, esta variação de remo requer a participação de um colega de academia para ajudar você a completá-la:

  1. Reme 500 metros e depois desça da máquina. Agora seu parceiro remará 500 metros.

  2. Quando seu parceiro terminar, suba na máquina de novo e complete 400 metros. Seu parceiro também fará o mesmo.

  3. Repita o processo até remar 300, 200 e 100 metros.

Contagem de calorias — Este exercício tem um aquecimento integrado e termina com um toque especial:

  1. Configure a máquina para contar intervalos de um minuto. O objetivo aqui é queimar o número necessário de calorias antes que cada minuto acabe.

  2. No primeiro minuto, reme até atingir 5 calorias e depois descanse o restante. Quando o próximo minuto começar, reme por 6 calorias.

  3. Repita o processo, aumentando as calorias a cada minuto. Tente completar o máximo de rodadas que puder. Pare quando não conseguir mais atingir a meta de calorias em um minuto.

  4. Tente chegar a 15 minutos.

Treino de baixo para cima — Este exercício combina outros movimentos, resultando em uma rotina focada no corpo inteiro:

  1. Reme 100 metros.

  2. Faça agachamentos com peso corporal por 10 repetições.

  3. Reme 200 metros.

  4. Faça outra série de agachamentos com peso corporal, 10 repetições.

  5. Em seguida, faça lunges reversos alternados por 20 repetições.

  6. Faça flexões de bíceps de joelhos para levantamento de ombros por 10 repetições.

  7. Complete três rodadas dos passos 1 a 6. Descanse conforme necessário.

Pirâmide de pump e remo — Faça um aquecimento por cinco minutos e depois faça estes exercícios na ordem:

  1. Reme 100 metros o mais rápido que puder.

  2. Faça cinco repetições de agachamento com peso corporal.

  3. Faça cinco flexões.

  4. Faça cinco repetições do exercício do alpinista com os pés elevados. Essa é uma série.

  5. Na próxima série, reme 200 metros e faça 10 repetições dos passos 3 a 5.

  6. Na terceira série, reme 300 metros e faça 15 repetições dos passos 3 a 5.

  7. Para a quarta série, repita o passo 5.

  8. Na quinta série, volte a remar 100 metros e faça 5 repetições dos passos 3 a 5.

  9. Termine o exercício com uma prancha de um minuto.