📝RESUMO DA MATÉRIA
- O colágeno, uma proteína essencial para a saúde da pele, cabelo e ossos, é melhor obtido por meio da alimentação do que de suplementos. Ele fornece estrutura aos tecidos e órgãos, com 28 tipos identificados no corpo humano.
- A glicina, o aminoácido mais abundante no colágeno, oferece benefícios antienvelhecimento, anti-inflamatórios e indutores de autofagia. Ela pode ser encontrada em alimentos ricos em colágeno e produtos de origem animal, como laticínios alimentados com capim e frutos do mar.
- A produção de colágeno diminui com a idade, levando ao envelhecimento da pele, perda de cabelo e problemas de saúde nas articulações e nos ossos. Aos 60 anos, os níveis de colágeno são cerca de metade do que eram na juventude.
- Fontes de alimentos de origem animal, em especial carnes de cozimento lento e caldo de ossos, são excelentes maneiras de obter colágeno. O caldo de ossos também fornece nutrientes adicionais e pode substituir suplementos caros.
- O colágeno de origem animal difere da proteína da carne dos músculos em sua composição de aminoácidos. Equilibrar a ingestão de colágeno com o consumo de carne muscular é importante para obter benefícios ideais à saúde e reduzir a inflamação.
🩺Por Dr. Mercola
“Colágeno” é uma palavra da moda hoje em dia, e por um bom motivo, considerando a infinidade de benefícios associados a ele. Com seu potencial para melhorar a saúde da pele, cabelo e ossos, o colágeno agora está sendo comercializado como um suplemento “indispensável”, e muitos fabricantes estão aproveitando essa tendência. De acordo com uma previsão da Mordor Intelligence, o mercado de suplementos de colágeno deve atingir US$ 8,59 bilhões até 2029.
Mas você sabia que é possível adotar uma abordagem que priorize a alimentação para aumentar seus níveis de colágeno? Certos alimentos oferecem grandes quantidades dessa proteína, e aumentar sua ingestão pode ser uma estratégia melhor do que recorrer a suplementos de imediato.
Colágeno — O que ele pode fazer por você?
A palavra colágeno vem de duas palavras gregas, “kola”, que significa “goma”, e “gen”, que significa “produzir”. O colágeno é um tipo de proteína, e seu corpo precisa de proteína para construir e reparar tecidos, incluindo músculos e órgãos. Você também precisa de proteína para o funcionamento adequado de enzimas, hormônios e do sistema imunológico.
Sendo a principal proteína estrutural nos tecidos da pele, tendões e ossos, o colágeno desempenha um papel crucial nas funções do seu corpo. Na verdade, 30% da proteína total do seu corpo é composta de colágeno. O colágeno atua como o principal bloco de construção da pele, ossos, músculos, tendões, ligamentos e tecidos conjuntivos. Ele também é encontrado em seus órgãos, vasos sanguíneos e até mesmo em seus cabelos e unhas.
Ao fornecer uma estrutura para seus tecidos, o colágeno permite que eles se estiquem e flexionem, mantendo a integridade. De acordo com um artigo da Bulletproof:
“[P]ense no colágeno como a estrutura do seu colchão. Assim como uma estrutura sustenta um colchão, o colágeno sustenta a estrutura da pele. Como o colágeno é a proteína mais abundante no corpo, muitas partes dele se beneficiam de suas propriedades”.
Existem diferentes tipos de colágeno. 28 tipos foram identificados no corpo humano, sendo os tipos 1 a 5 os mais comuns. O tipo 1 é o mais dominante e compõe mais de 90% do colágeno do corpo, porque está presente em quase todos os tecidos conjuntivos, dando-lhes estrutura. Abaixo estão os locais onde os outros tipos de colágeno são encontrados no corpo, de acordo com a Cleveland Clinic:
- O tipo 2 está na cartilagem elástica, onde fornece suporte às articulações.
- O tipo 3 está nas artérias, músculos e órgãos.
- O tipo 4 está nas camadas da sua pele.
- O tipo 5 está localizado na córnea dos olhos, em algumas camadas da pele, no cabelo e no tecido da placenta.
Glicina — Os benefícios deste aminoácido vão muito além da saúde do tecido conjuntivo
Como proteína, o colágeno é composto sobretudo de aminoácidos, e os três principais são prolina, glicina e hidroxiprolina. Destes três, a glicina é o mais abundante, compondo 30% dos aminoácidos do colágeno. A glicina é a principal responsável por muitas das vantagens que o colágeno oferece para a saúde, pois ela é necessária para a síntese de colágeno.
Em particular, esse aminoácido ajuda a dar suporte ao processo de envelhecimento. De acordo com o estimado biohacker e especialista em longevidade Siim Land:
“A glicina também desempenha um papel muito importante no antienvelhecimento, ajudando a reduzir as rugas e na síntese de colágeno… Quanto menos colágeno ou glicina você consumir, mais lenta será a renovação dele.
A rotatividade lenta do colágeno aumenta os danos que ocorrem ao colágeno, como glicação e oxidação, e reduz a deposição de colágeno nos tecidos”.
A glicina possui benefícios anti-inflamatórios. Em um estudo de 2023, pesquisadores investigaram as diversas funções desse aminoácido em diferentes órgãos e tecidos. Eles observaram que, além de ser um precursor de proteína, a glicina também tem funções reguladoras, que incluem benefícios antioxidantes, imunomoduladores, anti-inflamatórios e curativos. Ela também pode ter efeitos neuroprotetores e neurotransmissores. Segundo os pesquisadores:
“A suplementação alimentar com glicina foi proposta como uma forma potencial de tratar condições com inflamação de baixo grau, como a obesidade. Essa abordagem foi proposta devido à sua capacidade de aumentar a expressão de mRNA de citocinas anti-inflamatórias, como adiponectina e IL-10, e porque a glicina pode inibir a produção de citocinas pró-inflamatórias como TNF-α, IL-1β e IL-6.”13
Land também observa que a glicina induz a autofagia, um processo de “auto-alimentação” em que o corpo digere células danificadas, e imita os benefícios de longevidade da restrição de metionina. Esses efeitos estão relacionados a uma enzima chamada glicina N-metiltransferase (GNMT).
A glicina é um receptor para a GNMT, que converte a glicina em sarcosina, um metabolito que induz a autofagia. A GNMT também desempenha um papel na eliminação da metionina. A metionina está envolvida no crescimento e metabolismo das células cancerígenas, e a restrição da metionina demonstrou:
- Inibir o crescimento de células cancerígenas
- Prolongar a vida útil
- Fator de crescimento semelhante à insulina 1 (IGF-1), níveis mais baixos de insulina e glicose
- Após exposição a quantidades perigosas de paracetamol, reduzir o dano hepático
- Reduzir a fragilidade
Considerando seus muitos benefícios à saúde, obter glicina suficiente na dieta pode contribuir muito para melhorar sua saúde e expectativa de vida. Além de comer alimentos ricos em colágeno, você pode aumentar seus níveis de glicina consumindo alimentos ricos em taurina. Produtos de origem animal, como laticínios orgânicos de animais alimentados com capim, aves criadas em pasto e frutos do mar como amêijoas, mexilhões e vieiras, são boas fontes de glicina.
A falta de colágeno pode levar ao envelhecimento da pele, perda de cabelo e má saúde das articulações e dos ossos
Quando você tem níveis ideais de colágeno, sua pele fica macia, suave e firme, pois essa proteína ajuda a reparar e renovar as células da pele. No entanto, a produção de colágeno do seu corpo começa a diminuir à medida que você envelhece. Como consequência, sua pele, tecidos moles, músculos e tecido conjuntivo ficam mais fracos e menos elásticos, pois as células não conseguem se renovar.
Você pode notar sintomas como aparecimento de rugas, pele seca e flácida e cabelos sem brilho como resultado de baixos níveis de colágeno. Quando você chegar aos 60 anos, seus níveis de colágeno serão cerca de metade do colágeno que você tinha na juventude. E quando você chegar aos 80 anos, seus níveis de colágeno serão cerca de quatro vezes menores. Você notará mudanças radicais não apenas na sua pele, mas também em outras áreas da saúde.
A perda de cabelo é outro efeito que está sendo associado aos baixos níveis de colágeno. Quando o colágeno integral entra no seu corpo, ele é quebrado em peptídeos para que possa ser absorvido pelo intestino. Uma vez quebrados, os peptídeos se transformam em blocos de construção, incluindo a queratina, que é essencial na formação do cabelo. Um estudo apoia isso, afirmando que “tanto os CPs [peptídeos de colágeno] marinhos quanto bovinos podem ajudar a prevenir a queda de cabelo e manter o cabelo saudável”.
O colágeno também pode ajudar a diminuir o risco de osteoporose (ossos frágeis). De acordo com o Dr. Shad Marvasti, do ABC15 Health Insider, adicionar de 10 a 15 gramas de colágeno por dia demonstrou melhorar a saúde óssea em apenas oito semanas.
Isso é importante, porque os tecidos conjuntivos, como fáscia, ligamentos, tendões e cartilagens, ficam mais fracos e menos elásticos com a idade. Sem colágeno suficiente para reconstruí-los, você pode ficar propenso a lesões que podem levar muito tempo para cicatrizar. A boa notícia é que existem maneiras de desacelerar a diminuição dos níveis de colágeno ou até mesmo aumentá-los. E tudo isso começa com a sua alimentação.
Não confunda a proteína da carne vermelha com o colágeno
O colágeno é encontrado em fontes alimentares de origem animal, então, se você segue uma dieta vegetariana ou vegana, pode ser difícil obter quantidades suficientes nas suas refeições. No entanto, algumas pessoas pensam de forma errada, que tudo o que precisam fazer é comer carne vermelha (como carne bovina) para suprir suas necessidades de proteína, incluindo colágeno.
No entanto, não confunda a proteína que você obtém da carne vermelha/carne do músculo com colágeno. Em vez disso, você precisa encontrar o equilíbrio certo entre a ingestão de colágeno e carne vermelha para garantir que você esteja atingindo sua necessidade ideal de proteína. Além disso, há uma certa diferença entre a composição de aminoácidos da proteína da carne muscular, como a carne bovina, e o colágeno. O gráfico abaixo fornece uma visão geral:
Como você pode ver, a carne vermelha contém muito pouco dos aminoácidos benéficos à saúde (destacados em verde), o que significa que depender apenas de carne muscular será insuficiente para construir tecidos conjuntivos fortes e manter a resistência óssea. E embora os três principais aminoácidos do colágeno estejam associados a benefícios anti-inflamatórios e outros benefícios à saúde, aqueles encontrados em abundância na carne vermelha (destacados em vermelho), na verdade promovem inflamação.
O colágeno (e a gelatina) é muito baixo nesses aminoácidos. É por isso que no meu caso, eu procuro obter cerca de um terço da minha proteína a partir do colágeno ou gelatina. Reduzi a minha ingestão de ovos e carne em 50% e substituí a proteína por gelatina e colágeno. Uma das razões pelas quais fiz isso, foi a opinião do falecido Ray Peat sobre a importância de equilibrar esses importantes aminoácidos.
Como aumentar sua ingestão de colágeno
As dietas ancestrais eram ricas em colágeno, devido às práticas generalizadas de consumo de animais inteiros. Essas práticas, nascidas da necessidade e da tradição cultural, garantiam o mínimo de desperdício e o máximo benefício nutricional. Várias culturas demonstraram essa abordagem:
- As culinárias asiáticas com frequência incluíam caldo de ossos, um líquido rico em colágeno produzido pelo cozimento prolongado de ossos de animais.
- As tradições culinárias europeias incluíam pratos ricos em colágeno, como o aspic, uma gelatina saborosa feita de carne.
- Os povos indígenas norte-americanos praticavam a alimentação do nariz ao rabo, consumindo vísceras e caldos de ossos.
- Tribos africanas utilizavam animais inteiros, incluindo tendões e ligamentos ricos em colágeno.
Em forte contraste, a dieta ocidental contemporânea abandonou em grande parte essas partes animais ricas em nutrientes, em favor de carnes dos músculos e alimentos processados, que contêm pouco ou nenhum colágeno.
Se isso soa como você, considere incorporar mais alimentos ricos em colágeno, como caldo de ossos e cortes de carne como rabo de boi e ossobuco, que são mais ricos em tecido conjuntivo. Essas carnes fornecem um perfil de aminoácidos mais equilibrado que inclui colágeno. Outros alimentos ricos em colágeno incluem:
• Pratos e lanches à base de gelatina — Faça gelatinas ou pudins caseiros usando gelatina (colágeno cozido). Adicione frutas para dar sabor e nutrição extra. Observe que não estou me referindo a gelatina instantânea, como a JELL-O. Elas não contêm gelatina alguma e, na verdade, usam carragenina, que está associada a efeitos colaterais digestivos e pode induzir inflamação causadora de doenças.
E embora o pó de gelatina contenha gelatina, o açúcar é seu ingrediente número 1. Ela também contém corantes alimentares e conservantes questionáveis. Em vez disso, recomendo procurar um pó de gelatina puro, sem açúcar e outros aditivos.
• Vitamina de colágeno — Adicione uma colher de pó de colágeno a sua vitamina matinal.
• Carnes cozidas lentamente — Use uma panela de cozimento lento para quebrar o colágeno em cortes de carne mais duros. Experimente assados, carne de porco desfiada ou frango cozido de forma lenta.
• Aves com pele — Cozinhe o frango com a pele intacta para preservar o colágeno natural. O cozimento lento maximiza a retenção e absorção de nutrientes.
Os benefícios do caldo de ossos
O caldo de ossos é talvez a maneira mais fácil de aumentar sua ingestão de colágeno. É facil de digerir, tem benefícios anti-inflamatórios e ajuda a curar o revestimento do intestino. Essa fonte natural e acessível de colágeno supera qualquer suplemento de colágeno no mercado, pois é econômica, personalizável e versátil. Você pode bebê-la ou adicioná-la às suas receitas.
O caldo de ossos também é rico em gorduras saudáveis e nutrientes como cálcio, magnésio, fósforo, silício, enxofre e minerais, além de materiais decompostos da cartilagem e tendões, como sulfatos de condroitina e glucosamina. Assim como o colágeno, a condroitina e a glucosamina são vendidas como suplementos, e o caldo de ossos pode substituir a necessidade de todos eles por uma fração do preço.
A única desvantagem de fazer caldo de ossos pelo método tradicional é que ele pode consumir muito tempo e energia, já que você precisará cozinhar os ossos por várias horas (o que também pode ser perigoso). A melhor solução para isso é usar uma panela de pressão como a Instant Pot, que aumentará bastante a eficiência energética e a segurança, além de reduzir a dificuldade do processo.
Basta colocar os ossos na Instant Pot, encher a panela com água pura e filtrada (apenas o suficiente para cobrir os ossos), adicionar sal e outros temperos a gosto e programar para cozinhar em pressão alta por quatro horas, se o alimento for orgânico e alimentado com capim. Eu recomendo usar apenas ossos de animais orgânicos alimentados com capim, mas se você não tiver outra opção a não ser usar ossos de animais criados em operações de engorda através de confinamento (CAFOs), cozinhe-os por apenas duas horas, para evitar que metais pesados vazem para o caldo.
Depois que o tempo de cozimento terminar e o caldo esfriar, você pode remover os ossos e transferir o caldo para potes de vidro Mason de quartilho, fechando-os com uma tampa. Quando você os colocar na geladeira, isso fará com que fiquem selados a vácuo. Além disso, a gordura que sobe à superfície também selará o caldo, mantendo-o bom por 10 a 12 semanas na geladeira.
Certifique-se de retirar a gordura antes de usar o caldo. Você pode descartar a gordura ou dá-la às suas galinhas. Ossos de boi e pés de frango, que são ricos em colágeno, são suas melhores opções para fazer caldo de ossos.
Fonte: mercola
