Você é do time que pula o café da manhã? Embora a primeira refeição seja tradicionalmente conhecida como a mais importante do dia, muitas pessoas optam por começar a rotina sem ela, seja por falta de apetite, tempo ou hábito.
Mas quais são as consequências disso para a saúde? Especialistas ouvidos por VivaBem explicam o que acontece no seu corpo quando você pula essa refeição e dão dicas para quem quer adotar o hábito de forma prática e saudável.
Começando o dia com energia
O café da manhã tem um papel importante na saúde metabólica. Thaiane Moulin, nutricionista pela UFF (Universidade Federal Fluminense), explica que essa refeição é uma boa oportunidade para consumir alimentos ricos em carboidratos complexos, fibras e proteínas, que fornecem energia e nutrientes essenciais para começar o dia.
“Ela ajuda a controlar a saciedade, evitando picos de fome, e contribui para a regulação dos níveis de glicose ao longo do dia, o que é fundamental para o equilíbrio metabólico”, diz.
Apesar disso, a ideia de que o café da manhã é indispensável para todos é um exagero. “Para quem se alimenta de forma equilibrada ao longo do dia, pular essa refeição pode não ser prejudicial”, pontua Marcella Garcez, nutróloga e diretora da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia).
No entanto, ela ressalta que o desjejum é especialmente importante para crianças, adolescentes, gestantes e pessoas que precisam de energia constante, como estudantes e trabalhadores que utilizam força física.
E os hormônios, como ficam?
Ficar longos períodos em jejum pode levar o organismo a liberar uma quantidade maior de insulina nas refeições seguintes para lidar com o aumento da glicose no sangue. Com o tempo, essa sobrecarga pode contribuir para o desenvolvimento de resistência à insulina, dificultando o controle da glicemia e aumentando o risco de diabetes tipo 2.
“Para pessoas que já têm diabetes, não se alimentar pela manhã pode agravar os níveis de glicose ao longo do dia, deixando o controle da doença mais difícil. Já em indivíduos saudáveis, os efeitos podem ser menos impactantes, especialmente se as outras refeições forem bem balanceadas e atenderem às necessidades nutricionais. Tudo depende da individualidade e do contexto alimentar de cada um, daí a importância de personalizar a dieta com a orientação de um profissional”, explica Moulin.
A especialista também aponta que pular a primeira refeição pode desregular os níveis de cortisol, conhecido como o hormônio do estresse, que atinge seu pico pela manhã.
“Isso pode impactar o metabolismo e aumentar a sensação de cansaço. Outro efeito é o aumento da secreção de grelina, o hormônio da fome, que pode resultar em maior apetite e até compulsão”, diz.
Impactos na concentração e produtividade
Se você pula o café da manhã, pode ter dificuldade em se concentrar nas tarefas do dia a dia. “O cérebro usa a glicose como principal fonte de energia, então, sem esse combustível, é normal sentir cansaço, irritação e dificuldade de manter o foco”, destaca Moulin.
Para algumas pessoas, isso pode significar queda na produtividade no trabalho ou nos estudos. “Já outras se adaptam bem ao jejum e conseguem trabalhar normalmente, mostrando que cada corpo funciona de um jeito. A recomendação é entender o que funciona melhor para você e ouvir as necessidades do seu organismo”, completa.
Exercícios em jejum: cuidado redobrado
Treinar em jejum é seguro para pessoas acostumadas e que se sentem bem com essa prática, mas pode trazer riscos para quem não tem o hábito.
A falta de energia pode levar a tonturas, queda de pressão e até mesmo aumentar o risco de lesões. “Além disso, sem planejamento adequado, há risco de catabolismo muscular, quando o corpo utiliza proteínas dos músculos como fonte de energia”, lembra Garcez. Por isso, vale testar como o corpo reage e ter a orientação de um profissional para ajustar a alimentação ao treino.
Dicas para começar
Para quem quer incluir o café da manhã na sua rotina, mas não sabe por onde começar, a nutricionista Jamile Tahim, mestre em nutrição e saúde pela Uece (Universidade Estadual do Ceará), lista os motivos mais comuns para pular essa refeição e sugere formas simples de mudar:
“Não sinto fome de manhã”: Isso é mais comum do que parece. Respeitar os sinais de fome e saciedade do corpo é fundamental e forçar-se a comer sem fome não é saudável. Comece devagar, com pequenas porções, e observe como seu corpo reage. Vale também verificar se as porções do jantar da noite anterior não estão muito volumosas.
“Não gosto de alimentos típicos, como pão ou ovos”: Tudo bem! Você pode variar o cardápio com outras fontes de proteínas, como frango desfiado, carne magra, tofu, whey protein ou proteína de colágeno. Para os carboidratos, aposte em frutas, que são nutritivas e práticas.
“Estou fazendo jejum intermitente”: Se essa prática é acompanhada por um nutricionista, não há problema em pular o café da manhã. Pelo contrário, muitas pessoas encontram benefícios ao jejuar pela manhã.
“Só gosto de tomar café preto”: Sem problemas! O café sem açúcar ou leite pode ser uma ótima opção, especialmente para quem não gosta de consumir grandes volumes ao acordar. Ele não quebra o jejum metabólico, assim como água e chás sem açúcar.
“Não tenho tempo por causa da correria”: Esse é um desafio comum, mas planejamento é a chave. Organize-se na noite anterior e prepare opções práticas e saudáveis para comer rápido ou levar com você, como frutas, iogurtes ou snacks naturais.
Começar aos poucos e encontrar o que funciona para a sua rotina pode transformar o café da manhã em um hábito prazeroso e saudável.
Fonte: uol
