O Guia Alimentar para a População Brasileira foi lançado em 2014 com o objetivo de orientar as pessoas a adotarem hábitos alimentares mais saudáveis, além de contribuir para a prevenção de doenças crônicas e a melhoria da qualidade de vida.
Trata-se de um documento oficial do Ministério da Saúde, que contou com a colaboração técnica do Nupens-USP (Núcleo de Pesquisas Epidemiológicas em Nutrição e Saúde da Universidade de São Paulo).
“Além de orientar sobre quais alimentos consumir, a publicação traz informações sobre como comer e preparar as refeições, além de sugestões para enfrentar os obstáculos cotidianos que dificultam a manutenção de um padrão alimentar saudável, como a falta de tempo e a inabilidade culinária”, explica Carlos Alberto Werutsky, nutrólogo e diretor da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia).
A seguir, veja detalhes das principais orientações nutricionais do Guia Alimentar para a População Brasileira.
1. Alimentação é mais do que ingestão de nutrientes
A alimentação saudável também envolve aspectos culturais, sociais e emocionais. De acordo com o Guia, o ato de comer deve ser realizado de forma consciente e prazerosa, valorizando refeições feitas com atenção plena, preferencialmente em companhia de outras pessoas.
Além disso, destaca a necessidade de fazer escolhas alimentares que considerem tanto a qualidade dos alimentos quanto seus impactos culturais e ambientais.
“A alimentação envolve um dos maiores aspectos da vida e está relacionada ao nosso emocional, convívio social, valores culturais e memórias afetivas. Portanto, focar apenas na digestão de nutrientes limita o papel da nutrição”, destaca Ana Paula Perillo, nutricionista e pesquisadora do Hospital das Clínicas da UFG (Universidade Federal de Goiás).
2. Valorizar alimentos frescos e in natura e evitar ultraprocessados
A regra de ouro do Guia é: consumir sempre que possível alimentos in natura e evitar os itens ultraprocessados para ter uma alimentação saudável.
Dessa forma, recomenda-se o consumo diário de frutas, verduras, legumes e grãos, pois esses alimentos são mais nutritivos e benéficos para a saúde. Por outro lado, é importante evitar itens como fast food, refrigerantes e alimentos industrializados (como salgadinhos, bolos prontos, macarrão instantâneo e biscoitos recheados), que são ricos em açúcares, gorduras e aditivos artificiais. Além de serem bastante calóricos e pouco nutritivos.
Diversas pesquisas relacionam o consumo de alimentos ultraprocessados com doenças como obesidade, diabetes, câncer e problemas cardiovasculares.
3. Utilizar sal, óleo e açúcar em pequenas quantidades
O consumo excessivo desses ingredientes contribui para o desenvolvimento de doenças como hipertensão, obesidade e problemas cardiovasculares. A orientação do Guia é utilizar esses itens em quantidades pequenas, optando por temperos naturais.
4. Preferir comer em ambientes tranquilos
Recomenda-se que as refeições sejam realizadas em ambientes adequados, onde seja possível comer com atenção plena, sem pressa ou distrações. Esse hábito ajuda a evitar o consumo excessivo e favorece a percepção de saciedade, o que garante uma digestão mais eficaz.
Além disso, é importante compartilhar as refeições, já que isso fortalece os laços familiares, torna o momento mais agradável e evita escolhas alimentares impulsivas. É uma forma de promover uma alimentação mais equilibrada e consciente.
Também é recomendado que as refeições sejam preparadas em casa, sempre que possível, pois isso oferece maior controle sobre os ingredientes e métodos de preparo. De forma geral, cozinhar em casa facilita o uso de alimentos frescos e naturais, evitando os produtos ultraprocessados que costumam ser ricos em aditivos e substâncias prejudiciais à saúde.
5. Fazer escolhas alimentares conscientes e sustentáveis
É importante optar por alimentos que sejam benéficos à saúde e ao meio ambiente. Isso implica dar preferência a alimentos in natura ou minimamente processados, que são mais nutritivos e causam menos danos ambientais.
Ao escolher esses alimentos, a pessoa contribui para a preservação dos recursos naturais, evitando o consumo excessivo de produtos industrializados que demandam grandes quantidades de energia e ingredientes artificiais.
Uma forma de adotar essa abordagem é comprar em locais que priorizam alimentos frescos e locais, como feiras e mercados que oferecem produtos sazonais e cultivados de maneira sustentável. Essas escolhas garantem alimentos mais nutritivos e acessíveis, além de incentivar a economia local e reduzir o impacto ambiental.
6. Planejar as refeições
O planejamento começa com a seleção de alimentos frescos e naturais, priorizando aqueles in natura ou minimamente processados. Essa escolha garante que as refeições sejam nutritivas.
Planejar as refeições também deve considerar a variedade e o equilíbrio nutricional, assegurando que cada uma inclua diferentes grupos alimentares, como carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis.
Vale lembrar que a quantidade de alimentos deve ser ajustada de acordo com as necessidades individuais, respeitando as necessidades nutricionais.
7. Optar por refeições feitas na hora
Quando for necessário comer fora de casa, recomenda-se optar por refeições preparadas na hora, escolhendo restaurantes que utilizam ingredientes frescos e naturais em seus pratos. Isso garante que as refeições sejam mais saudáveis.
Além disso, ao selecionar o local para a refeição, é importante priorizar aqueles que oferecem opções equilibradas, com alimentos frescos e nutritivos, e que utilizam de maneira moderada ingredientes como sal, açúcar, óleos e gorduras.
8. Ser crítico em relação às informações veiculadas sobre alimentos
É essencial questionar as mensagens promovidas nas redes sociais e na mídia sobre os alimentos e buscar informações de fontes confiáveis, como profissionais da saúde e estudos científicos, para tomar decisões alimentares mais eficazes.
Muitas vezes, produtos ultraprocessados são comercializados de maneira atraente, sendo apresentados como alternativas rápidas ou benéficas, mas na realidade são prejudiciais à saúde.
Além disso, o Guia reforça a importância de verificar as informações dos produtos, como “diet”, “light” ou “sem adição de açúcar”, que podem ser usadas de maneira enganosa para atrair consumidores. Portanto, é fundamental ler os rótulos antes de decidir levar os produtos para casa.
Por que o Guia Alimentar é importante para a saúde pública?
A publicação contribui para a educação da população sobre como as escolhas alimentares impactam a saúde a longo prazo, incentivando o consumo de alimentos frescos, naturais e minimamente processados. Por isso, ele contribui para a prevenção de doenças crônicas, como obesidade, diabetes, hipertensão e doenças cardíacas, que frequentemente estão relacionadas a uma dieta inadequada.
“Trata-se de um recurso essencial para quem deseja cuidar da saúde de forma prática e conectada com a nossa cultura alimentar. É muito prestigiado mundialmente, pois tem como foco os alimentos. Reforça a ideia de comer com moderação, sem excessos, e com atenção ao preparo e à quantidade, valorizando refeições caseiras e momentos à mesa. É uma leitura interessante que traz saúde, priorizando diversos sabores para o dia a dia”, afirma Diogo Toledo, nutrólogo do Hospital Israelita Albert Einstein (SP).
O Guia Alimentar é considerado uma referência científica, tanto no Brasil quanto internacionalmente. Além disso, definiu uma nova classificação dos alimentos em quatro categorias, de acordo com o processamento empregado em sua produção:
In natura ou minimamente processados: alimentos frescos, obtidos diretamente de plantas ou animais ou que sofreram alterações mínimas.
Ingredientes culinários processados: como sal, gorduras e óleos;
Alimentos processados: fabricados pela indústria com adição de sal, açúcar ou outra substância para melhorar o sabor (como pães e queijos);
Alimentos ultraprocessados: itens fabricados com ingredientes que não são encontrados na forma natural, como aditivos químicos, corantes, conservantes, emulsificantes e aromatizantes.
Além de orientar as escolhas alimentares da população, o Guia tem influenciado a criação de políticas públicas. A publicação foi fundamental para a implementação de legislações, como a exigência de rotulagem nutricional clara, que alerta sobre o excesso de açúcar, sal e gorduras em produtos, e a restrição de alimentos ultraprocessados nas escolas em algumas regiões do Brasil.
Fonte: uol
