Quando falamos em ossos saudáveis, a primeira coisa que vem à mente é o cálcio. Mas só ele não é suficiente para evitar a osteoporose.
Quando perdemos a qualidade e a densidade óssea, estamos encarando a osteoporose, que é uma condição comum no envelhecimento e que, por ser uma doença silenciosa, acabamos descobrindo somente quando ocorre uma fratura, por exemplo.
O problema é que não basta consumir apenas cálcio para evitar a fragilidade óssea. O consumo de vitamina D, vitamina K, magnésio e boro são muito importantes, já que todos agem em conjunto para evitar desmineralização óssea.
Cálcio
Teoricamente, conseguiríamos o cálcio através da dieta, porém o consumo médio do brasileiro é de 400 mg, e a dose de ingestão diária recomendada para adultos acima de 50 anos é de 1.200 mg.
Por isso precisamos ficar atentos e aumentar esse consumo na dieta de boas fontes de cálcio, principalmente diversificando as fontes e não focar somente nos leites e derivados. Excelentes fontes vegetais são: verde-escuros (agrião, brócolis, couve, quiabo), feijão-branco, gergelim, grão-de-bico, soja, amêndoa, abóbora, ameixa seca, uva-passa e amendoim.
Vitamina D
A vitamina D é fundamental para a absorção de cálcio, o problema é que ela é sintetizada pelo nosso organismo a partir da exposição solar, e muitas pessoas passam horas no escritório sem ao menos ver a luz do dia. Por isso é importante medir as taxas de vitamina D no sangue toda vez que for no médico, assim ele pode avaliar se você precisa suplementar e quanto será a suplementação. Claro que, se possível, tente, nem que seja no final de semana, se expor mais ao sol, assim melhora a produção corporal.
Vitamina K
Saiu uma revisão em 2022 sobre a vitamina K que reuniu 16 estudos clínicos com mais de 6 mil participantes. A conclusão foi que, principalmente em mulheres pós-menopausa, o consumo de vitamina K reduz a incidência de fraturas, além de promover indiretamente a mineralização óssea e aumentar a resistência óssea.
Pensando nisso, boas fontes de vitamina K são: chá preto e chá verde, brócolis, couve, repolho, cenoura, pepino com casca, salada de folhas, espinafre cozido, castanha-de-caju, nozes, abacate, figo, amora, uva.
Boro
O boro promove a manutenção da densidade mineral óssea adequada. Estudos mostraram que o consumo pequeno de boro já tem impacto positivo. A função do boro é fazer com que o corpo utilize de forma eficaz os nutrientes envolvidos na mineralização óssea. É como se ele potencializasse o efeito dos outros insumos. Boas fontes de boro são: maçã, pera, uva vermelha, kiwi, feijão, lentilha, nozes e cereais integrais.
Quer uma maneira simples e fácil de incluir esses alimentos na sua rotina? Que tal uma salada completa para substituir o jantar?
Para fazer é bem fácil: comece com uma base de agrião e couve fatiada. Por cima, coloque cenoura cozida e pepino japonês com casca. Para finalizar e ter uma boa sensação de saciedade, adicione feijão-fradinho, maçã em cubos e castanha-de-caju picada.
Para o molho, misture tahine (pasta de gergelim) com limão, azeite e sal, agite tudo em um potinho e coloque por cima da salada.
