Mesmo após uma noite ruim, é preciso seguir com a rotina do dia a dia. A boa notícia é que os alimentos que você coloca no prato podem ajudá-lo a ter mais disposição e também a dormir melhor à noite. Por outro lado, alguns itens não são recomendados e devem ser evitados.
Há evidências científicas crescentes sugerindo que dieta e sono estão relacionados. De uma forma geral, o consumo de alimentos saudáveis foi associado a uma melhor qualidade do sono, enquanto a maior ingestão de alimentos processados e ricos em açúcar está relacionada com o aumento dos problemas para dormir. Isolda Prado, nutróloga, diretora da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia) e professora de nutrologia da UEA (Universidade do Estado do Amazonas).
A seguir, veja detalhes sobre como a alimentação pode contribuir com o sono.
O que comer e beber
Água
Para quem não dormiu bem, a recomendação é manter a hidratação no dia seguinte. Portanto, é importante beber bastante água para evitar sintomas desagradáveis, como e até mau humor.
“É no intestino que ocorre a síntese de , hormônio que auxilia diretamente na qualidade do sono. Por isso, é necessário que este órgão esteja hidratado para exercer a sua função”, diz Thais Lopes de Lima, nutricionista da Rede de Hospitais São Camilo.
Lembre-se apenas que não é recomendado beber muita água durante a noite, para que não haja interrupções do sono com vontade de ir ao banheiro.
Frutas
Após uma noite de , vale a pena investir na , que contém triptofano —a substância tem participação na produção de serotonina e , neurotransmissores ligados ao bem-estar. Além disso, frutas vermelhas, , e são exemplos de fontes de compostos bioativos que favorecem uma noite reparadora.
Alimentos com fibras
A serotonina é predominantemente secretada pelo intestino e, quando ele funciona adequadamente, contribui com boas noites de sono. Para fazer o órgão trabalhar corretamente, invista nas , encontradas em frutas, verduras, legumes e cereais integrais.
Por ser um tipo de carboidrato não digerível pelo organismo humano, a fibra contribui com o funcionamento e equilíbrio do trato gastrointestinal. Isso porque altera a velocidade da formação do bolo fecal, além de promover o crescimento de bactérias benéficas no intestino.
Ovos
“É uma boa fonte de triptofano, aminoácido fundamental para dormir bem e pode ser inserido na alimentação de diversas formas: cozido, em omeletes e receitas variadas”, explica a nutricionista Jamile Tahim, mestre pela UECE (Universidade Estadual do Ceará).
Bastante versátil, o contém proteínas de alta qualidade, , e nutrientes essenciais para o organismo. Vale lembrar que o alimento aumenta a energia.
Oleaginosas e sementes
Incluir alimentos como nozes, ou na dieta também é uma atitude recomendada. Por terem fibras e , as oleaginosas promovem um adormecimento mais saudável.
Leguminosas
Alimentos como , , , e contêm triptofano, favorecendo a produção de serotonina e , promovendo assim noites mais tranquilas.
“É importante combinar alimentos ricos em triptofano com carboidratos complexos para ajudar a combater a insônia. O grão-de-bico, por exemplo, é uma excelente opção nessas ocasiões”, destaca Débora Palos, nutricionista de Alta Diagnósticos.
Melhor consumir café com moderação
Quem nunca teve uma noite de insônia e no dia seguinte bebeu mais café do que deveria. A bebida estimula o organismo e dá a sensação de energia momentânea. Esse efeito ocorre porque o seu principal componente é a cafeína, uma substância estimulante.
No entanto, em excesso, agrava o problema da insônia. “A cafeína normalmente prolonga a latência do sono, reduz o tempo total e a sua eficiência, aumentando os despertares noturnos. Ela inibe ou bloqueia um neurotransmissor responsável pela regulação do sono (receptores da adenosina), que ‘avisa’ o cérebro quando estamos cansados”, diz Prado.
Então quantas xícaras de café estão liberadas? Para adultos saudáveis, a recomendação é consumir de 300 a 400 mg de cafeína (o que equivale a três ou quatro xícaras de café coado, sendo que cada xícara tem 30 ml) por dia, no máximo. Lembrando que o café espresso tem o triplo de cafeína.
Além disso, o ideal é tomar a bebida até às 14h para não comprometer a qualidade do sono. Isso porque a metabolização da cafeína depende de cada pessoa, podendo demorar até oito horas.
Vale destacar que, além do café, alguns refrigerantes e chás também contêm cafeína e devem ser consumidos com moderação.
O que evitar
Muitos fatores, incluindo as escolhas alimentares, causam insônia ou tornam mais difícil permanecer dormindo. Entre eles, estão:
Alimentos açucarados
Geralmente, os doces são consumidos como uma forma de compensar o e oferecem uma satisfação momentânea. No entanto, alimentos ricos em açúcar causam picos de glicose e , provocando um estado de alerta.
“Com isso, hormônios como cortisol e adrenalina, que se opõem ao estado de relaxamento, são liberados, influenciando negativamente o organismo durante a noite”, diz Lima.
Sendo assim, por mais que seja tentador, nesses casos, a recomendação é passar longe de itens como chocolate ao leite, sobremesas e itens com açúcar em excesso.
Gorduras e frituras
As refeições com alta densidade de gorduras (principalmente a saturadas) podem causar insônia, dificuldade para dormir e noites agitadas.
“As gorduras dificultam o esvaziamento do estômago e aumentam o hormônio cortisol, provocando agitações. Além disso, refeições pesadas, com excesso de proteína e gordura, geram uma digestão mais lenta, prejudicando o início do sono. A recomendação é manter uma dieta mais leve antes de deitar”, reforça Palos.
Bebidas alcoólicas
Embora as bebidas alcoólicas promovam o relaxamento muscular, o consumo foi associado à piora da qualidade do sono, maior risco de e curta duração. Geralmente, quem consome álcool tem um sono superficial sem efeito reparador.
A bebida prejudica a fase REM (sigla para “movimento rápido dos olhos”, em inglês) do sono. E é neste momento em que o corpo consolida a memória e relaxa.
Além disso, devido a sua ação diurética, aumenta a tendência da necessidade de ir ao banheiro.
Alimentos apimentados
Quem consome alimentos apimentados, como , antes de se deitar pode sentir dificuldade para dormir. É comum que provoquem indigestão e piorem sintomas de e . Também aumentam a irritação estomacal, o que atrapalha o sono.
Mesmo após uma noite ruim, é preciso seguir com a rotina do dia a dia. A boa notícia é que os alimentos que você coloca no prato podem ajudá-lo a ter mais disposição e também a dormir melhor à noite. Por outro lado, alguns itens não são recomendados e devem ser evitados.
Há evidências científicas crescentes sugerindo que dieta e sono estão relacionados. De uma forma geral, o consumo de alimentos saudáveis foi associado a uma melhor qualidade do sono, enquanto a maior ingestão de alimentos processados e ricos em açúcar está relacionada com o aumento dos problemas para dormir. Isolda Prado, nutróloga, diretora da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia) e professora de nutrologia da UEA (Universidade do Estado do Amazonas).
A seguir, veja detalhes sobre como a alimentação pode contribuir com o sono.
O que comer e beber
Água
Para quem não dormiu bem, a recomendação é manter a hidratação no dia seguinte. Portanto, é importante beber bastante água para evitar sintomas desagradáveis, como e até mau humor.
“É no intestino que ocorre a síntese de , hormônio que auxilia diretamente na qualidade do sono. Por isso, é necessário que este órgão esteja hidratado para exercer a sua função”, diz Thais Lopes de Lima, nutricionista da Rede de Hospitais São Camilo.
Lembre-se apenas que não é recomendado beber muita água durante a noite, para que não haja interrupções do sono com vontade de ir ao banheiro.
Frutas
Após uma noite de , vale a pena investir na , que contém triptofano —a substância tem participação na produção de serotonina e , neurotransmissores ligados ao bem-estar. Além disso, frutas vermelhas, , e são exemplos de fontes de compostos bioativos que favorecem uma noite reparadora.
Alimentos com fibras
A serotonina é predominantemente secretada pelo intestino e, quando ele funciona adequadamente, contribui com boas noites de sono. Para fazer o órgão trabalhar corretamente, invista nas , encontradas em frutas, verduras, legumes e cereais integrais.
Por ser um tipo de carboidrato não digerível pelo organismo humano, a fibra contribui com o funcionamento e equilíbrio do trato gastrointestinal. Isso porque altera a velocidade da formação do bolo fecal, além de promover o crescimento de bactérias benéficas no intestino.
Ovos
“É uma boa fonte de triptofano, aminoácido fundamental para dormir bem e pode ser inserido na alimentação de diversas formas: cozido, em omeletes e receitas variadas”, explica a nutricionista Jamile Tahim, mestre pela UECE (Universidade Estadual do Ceará).
Bastante versátil, o contém proteínas de alta qualidade, , e nutrientes essenciais para o organismo. Vale lembrar que o alimento aumenta a energia.
Oleaginosas e sementes
Incluir alimentos como nozes, ou na dieta também é uma atitude recomendada. Por terem fibras e , as oleaginosas promovem um adormecimento mais saudável.
Leguminosas
Alimentos como , , , e contêm triptofano, favorecendo a produção de serotonina e , promovendo assim noites mais tranquilas.
“É importante combinar alimentos ricos em triptofano com carboidratos complexos para ajudar a combater a insônia. O grão-de-bico, por exemplo, é uma excelente opção nessas ocasiões”, destaca Débora Palos, nutricionista de Alta Diagnósticos.
Melhor consumir café com moderação
Quem nunca teve uma noite de insônia e no dia seguinte bebeu mais café do que deveria. A bebida estimula o organismo e dá a sensação de energia momentânea. Esse efeito ocorre porque o seu principal componente é a cafeína, uma substância estimulante.
No entanto, em excesso, agrava o problema da insônia. “A cafeína normalmente prolonga a latência do sono, reduz o tempo total e a sua eficiência, aumentando os despertares noturnos. Ela inibe ou bloqueia um neurotransmissor responsável pela regulação do sono (receptores da adenosina), que ‘avisa’ o cérebro quando estamos cansados”, diz Prado.
Então quantas xícaras de café estão liberadas? Para adultos saudáveis, a recomendação é consumir de 300 a 400 mg de cafeína (o que equivale a três ou quatro xícaras de café coado, sendo que cada xícara tem 30 ml) por dia, no máximo. Lembrando que o café espresso tem o triplo de cafeína.
Além disso, o ideal é tomar a bebida até às 14h para não comprometer a qualidade do sono. Isso porque a metabolização da cafeína depende de cada pessoa, podendo demorar até oito horas.
Vale destacar que, além do café, alguns refrigerantes e chás também contêm cafeína e devem ser consumidos com moderação.
O que evitar
Muitos fatores, incluindo as escolhas alimentares, causam insônia ou tornam mais difícil permanecer dormindo. Entre eles, estão:
Alimentos açucarados
Geralmente, os doces são consumidos como uma forma de compensar o e oferecem uma satisfação momentânea. No entanto, alimentos ricos em açúcar causam picos de glicose e , provocando um estado de alerta.
“Com isso, hormônios como cortisol e adrenalina, que se opõem ao estado de relaxamento, são liberados, influenciando negativamente o organismo durante a noite”, diz Lima.
Sendo assim, por mais que seja tentador, nesses casos, a recomendação é passar longe de itens como chocolate ao leite, sobremesas e itens com açúcar em excesso.
Gorduras e frituras
As refeições com alta densidade de gorduras (principalmente a saturadas) podem causar insônia, dificuldade para dormir e noites agitadas.
“As gorduras dificultam o esvaziamento do estômago e aumentam o hormônio cortisol, provocando agitações. Além disso, refeições pesadas, com excesso de proteína e gordura, geram uma digestão mais lenta, prejudicando o início do sono. A recomendação é manter uma dieta mais leve antes de deitar”, reforça Palos.
Bebidas alcoólicas
Embora as bebidas alcoólicas promovam o relaxamento muscular, o consumo foi associado à piora da qualidade do sono, maior risco de e curta duração. Geralmente, quem consome álcool tem um sono superficial sem efeito reparador.
A bebida prejudica a fase REM (sigla para “movimento rápido dos olhos”, em inglês) do sono. E é neste momento em que o corpo consolida a memória e relaxa.
Além disso, devido a sua ação diurética, aumenta a tendência da necessidade de ir ao banheiro.
Alimentos apimentados
Quem consome alimentos apimentados, como , antes de se deitar pode sentir dificuldade para dormir. É comum que provoquem indigestão e piorem sintomas de e . Também aumentam a irritação estomacal, o que atrapalha o sono.
