Macarrão, lasanha, ravióli, nhoque, rondelli. Tudo isso entra na categoria das massas, mas colocar todos esses alimentos no mesmo pacote é ignorar diferenças que vão da receita ao valor nutricional. Há versões frescas e secas, feitas com diferentes tipos de farinha, além de opções integrais, sem glúten e até com baixo teor de carboidratos.
A escolha pode mudar a quantidade de fibras, proteínas e calorias da refeição, assim como a velocidade com que os carboidratos são absorvidos pelo organismo. E há outro detalhe importante: o que vai para o prato junto com a massa costuma pesar tanto quanto o tipo escolhido.
Fresca ou seca: qual é a diferença?
A massa fresca é preparada com mais frequência a partir de farinha e ovos e tem textura mais macia. Como absorve umidade rapidamente, cozinha em menos tempo e precisa ser refrigerada, já que tem menor durabilidade.
A massa seca passa por um processo de desidratação industrial e costuma levar apenas farinha e água em sua composição básica. É mais firme, dura mais tempo na despensa e aparece em uma grande variedade de formatos, como espaguete, penne e gravatinha.
O tipo de farinha também faz diferença. É possível encontrar massas feitas com trigo comum, trigo duro, versões integrais e ingredientes como arroz, milho e quinoa. Cada matéria-prima altera textura, sabor e composição nutricional.
Grano duro tem alguma vantagem?
Entre as massas tradicionais, as produzidas com trigo duro, ou Triticum durum, costumam apresentar maior quantidade de proteínas e glúten do que aquelas feitas com trigo comum. Isso ajuda a explicar a textura al dente e o aspecto amarelado característicos dessas massas. Além disso, a maior quantidade de proteínas também pode contribuir para uma sensação de saciedade mais prolongada.
O grano duro ainda fornece carboidratos complexos e tem índice glicêmico mais baixo, além de conter vitaminas do complexo B, ferro, magnésio e zinco, nutrientes essenciais para a saúde do sistema nervoso, óssea e função imunológica. O tipo ainda é naturalmente rico em carotenoides, substâncias com ações antioxidantes.
Integral é melhor?
Aqui há uma vantagem ainda maior. A massa integral preserva partes do grão que são retiradas no processo de refinamento, o que aumenta a quantidade de fibras.
Uma porção de cerca de 80 g pode fornecer aproximadamente 5 g de fibras, dependendo do produto. Elas ajudam no funcionamento intestinal e podem contribuir para maior saciedade, além de participar do controle da glicemia e do colesterol.
Por isso, quando a escolha está entre uma massa convencional feita com farinha refinada e uma versão integral com composição semelhante, a segunda tende a ser nutricionalmente mais interessante.
E as massas de quinoa, espelta e konjac?
Existem alternativas que chamam atenção por características específicas.
A massa de quinoa pode oferecer proteínas, fibras, vitaminas e minerais. A quinoa se destaca por fornecer todos os aminoácidos essenciais, embora a quantidade efetiva de proteína dependa da composição do produto.
A massa de espelta por sua vez é feita com um tipo antigo de trigo e pode aparecer em versões integrais. Já o macarrão de konjac é produzido a partir de uma raiz de origem asiática e tem pouquíssimas calorias e carboidratos disponíveis, sendo uma opção procurada por quem segue dietas com baixo teor de carboidratos.
Há ainda massas feitas de arroz e milho, que não contêm glúten e podem ser alternativas para pessoas com doença celíaca. Nesse caso, porém, não basta olhar apenas para a ausência da proteína. Alguns produtos sem glúten são ultraprocessados e podem receber ingredientes adicionais para melhorar textura, sabor e conservação.
O problema está no macarrão ou no prato inteiro?
Não é preciso banir a massa da alimentação para comer melhor. O ponto central é a composição da refeição.
Uma massa feita com farinha refinada pode ganhar outra qualidade nutricional quando aparece acompanhada de legumes, verduras e uma fonte de proteína. Tomate, brócolis, abobrinha, cenoura, pimentão, cogumelos e outras hortaliças aumentam a oferta de fibras, vitaminas e minerais. Carne magra, frango, peixe, frutos do mar, ovos ou leguminosas podem completar o prato com proteínas.
Já molhos muito carregados em queijos, creme de leite, carnes gordurosas e embutidos aumentam a quantidade de gordura, calorias e, em alguns casos, sódio da refeição. Shoyu também merece moderação pelo alto teor de sódio.
Miojo e lasanha congelada entram nessa história?
Aqui a diferença é importante. O macarrão instantâneo é um produto ultraprocessado e costuma ter pouca fibra e uma composição nutricional menos interessante. Além disso, o sachê de tempero concentra grande quantidade de sódio —os níveis podem representar de 35% a 95% das necessidades diárias de um adulto.
O produto também passa por um processo industrial que inclui a fritura da massa antes da embalagem, o que ajuda a explicar por que ela fica pronta em poucos minutos. O consumo frequente de alimentos ultraprocessados ricos em sódio, gorduras e calorias está associado a um padrão alimentar de pior qualidade e pode contribuir para problemas como hipertensão e obesidade.
A lasanha congelada segue lógica parecida. Por ser industrializada, pode concentrar calorias, gordura, sódio e aditivos. Preparar o prato em casa permite controlar melhor a quantidade de sal, gordura, recheio e vegetais.
Massa colorida é mais saudável?
Nem sempre. A cor pode vir de ingredientes naturais, como espinafre, beterraba, cenoura e açafrão, especialmente em massas frescas. Nesses casos, a presença desses alimentos pode acrescentar alguns nutrientes e compostos bioativos.
Em produtos industrializados, porém, o colorido também pode ser obtido com corantes ou ingredientes vegetais processados. A melhor forma de saber o que está no pacote é conferir a lista de ingredientes.
No supermercado, vale olhar também a quantidade de fibras, proteínas, sódio e gorduras, além da lista de ingredientes. Uma massa integral com boa quantidade de fibras pode ser uma escolha melhor do que uma versão aparentemente sofisticada, mas feita predominantemente com farinha refinada e vários aditivos.
*Com informações de reportagem publicada em 17/04/2024
Fonte: uol
