Fruto da fermentação do leite, o iogurte natural carrega um pacote duplo de benefícios: nutrientes essenciais e probióticos, bactérias benéficas que colonizam o intestino e influenciam desde a digestão até o sistema imunológico. Pesquisas recentes ampliam ainda mais esse alcance, associando o consumo regular a ganhos que vão da saúde mental ao controle de peso.
Um aliado do intestino que se estende para todo o corpo
Cepas como Bifidobacterium e Lactobacillus, presentes no iogurte, ajudam a criar um ambiente propício para que as bactérias benéficas do intestino se multipliquem e otimizem a digestão e a absorção de nutrientes.
O impacto vai muito além do sistema digestivo: cerca de 80% das células do sistema imunológico ficam concentradas no trato gastrointestinal, e ao fortalecer essa barreira, o iogurte contribui para uma resposta imune mais rápida e eficiente, além de ajudar a reduzir processos inflamatórios no organismo.
Peso, coração e músculos: o papel da proteína
Com cerca de 8 g de proteína a cada 200 g, o iogurte natural entrega um nutriente-chave tanto para quem busca emagrecer quanto para quem treina. A digestão mais lenta da proteína prolonga a sensação de saciedade, o que ajuda no controle do apetite ao longo do dia, e a mesma proteína atua na recuperação muscular após o exercício, junto com os carboidratos presentes no alimento.
Já o cálcio, também presente na bebida, entra nessa equação de um jeito menos óbvio: estudos sugerem que, combinado à vitamina D, pode intensificar a lipólise, o processo de queima de gordura, principalmente em pessoas com baixa ingestão desses nutrientes.
O iogurte ainda eleva os níveis de GLP-1, hormônio que regula o açúcar no sangue e aumenta a sensação de saciedade. Some-se a isso a associação entre consumo regular e melhora na composição corporal, com redução de gordura abdominal, um fator que ajuda a controlar pressão arterial, colesterol e resistência à insulina.
Ossos fortes e um possível efeito no cérebro
Uma xícara de iogurte fornece cerca de 360 mg de cálcio, quase metade da necessidade diária de um adulto (a recomendação gira em torno de 1.000 mg por dia para a maioria dos adultos, subindo para idosos e variando entre 500 e 1.100 mg para crianças). Fósforo, potássio e magnésio completam o time de minerais que sustentam ossos e dentes saudáveis.
No campo cognitivo, as vitaminas do complexo B presentes no iogurte parecem favorecer a memória, e pesquisas relacionam o consumo regular a um aumento na liberação de fatores neurotróficos, substâncias que ajudam na sobrevivência das células nervosas e podem retardar o declínio cognitivo em idosos. A evidência aqui ainda é preliminar e demanda mais estudos para confirmação.
Como incluir na rotina sem perder os benefícios
Uma porção de 200 ml por dia costuma ser suficiente para garantir boa parte do cálcio necessário; quem não consome leite pode dobrar essa quantidade.
O iogurte funciona bem no café da manhã ou como lanche, puro ou combinado com mel, granola, aveia, frutas, castanhas e sementes como linhaça e chia.
Vale saber que o cálcio é melhor absorvido em refeições com menor teor de ferro, já que os dois minerais competem entre si na absorção intestinal.
Também é possível usar o iogurte em receitas como bolos, molhos, massas, patês e pães, mas vale lembrar que temperaturas elevadas no preparo desativam a ação dos probióticos, mesmo mantendo os demais nutrientes intactos.
Quem precisa ter cuidado
De crianças a idosos, o consumo é seguro para a maioria das pessoas, mas há exceções importantes:
Quem tem intolerância à lactose pode sentir inchaço, gases e diarreia, já que o corpo tem dificuldade para digerir esse carboidrato do leite; a versão sem lactose resolve o problema mantendo os mesmos níveis de proteína, cálcio, magnésio, fósforo e gordura.
Pessoas com diabetes devem monitorar a glicemia, já que a absorção do carboidrato do leite tende a ser mais rápida.
A alergia ao leite é outra contraindicação séria: das mais de 40 proteínas presentes no leite, todas potencialmente alergênicas, a beta-lactoglobulina, a alfa-lactoalbumina e a caseína são as mais conhecidas, e em casos graves a reação pode chegar à anafilaxia.
Doenças autoimunes como Crohn e colite ulcerativa também podem ser agravadas pelo consumo de laticínios, tornando essencial o acompanhamento médico para ajustar a dieta nesses casos.
Na hora de escolher
O rótulo conta boa parte da história: um bom iogurte traz o leite (integral ou desnatado) como primeiro ingrediente, seguido de itens como preparado de frutas, açúcar, etc. Se o açúcar aparecer logo no início da lista, é sinal de que o produto tem alto teor desse item e deve ser evitado.
Versões naturais, apenas com leite e fermento lácteo, são a escolha mais saudável. Na dúvida, uma regra simples ajuda: quanto menor a lista de ingredientes, mais puro é o iogurte.
*Com informações de reportagem publicada em 21/03/2024.
Fonte: uol
