Quando se fala em proteína, muita gente pensa imediatamente em carne, ovos ou whey protein. Mas o reino vegetal também concentra opções poderosas capazes de ajudar na construção muscular, na saciedade e no funcionamento do organismo.
As proteínas participam de praticamente todos os processos vitais do corpo. Elas ajudam na formação de músculos e ossos, transportam oxigênio pelo sangue, atuam na produção hormonal e até sustentam o sistema imunológico —afinal, os anticorpos também são proteínas.
Com o aumento do interesse por dietas vegetarianas, veganas e pela redução do consumo de carne, cresce também a busca por alimentos vegetais ricos nesse nutriente.
Especialistas explicam que a necessidade diária de proteína varia conforme idade, rotina e nível de atividade física, mas a recomendação média costuma ficar em torno de 0,8 grama por quilo de peso corporal. Para uma pessoa de 70 kg, isso significa cerca de 56 gramas por dia.
A boa notícia é que leguminosas, oleaginosas e cereais conseguem complementar essa demanda de forma eficiente. Veja algumas opções:
1. Tremoço
Pouco popular no Brasil, o tremoço está entre os alimentos vegetais mais ricos em proteína. Parente da ervilha, ele também concentra fibras, ferro, cálcio, manganês, zinco e ácido fólico. A leguminosa ajuda a aumentar a saciedade e pode contribuir para o controle do colesterol e da glicemia. Em uma concha de 65 g, o tremoço oferece cerca de 24 g de proteína.
2. Soja
A soja continua sendo uma das principais referências quando o assunto é proteína vegetal. Além da alta concentração proteica, ela fornece fibras, ômega 3 e isoflavonas, compostos associados à redução do colesterol LDL e ao alívio de sintomas da menopausa.
O alimento também fornece nutrientes importantes para ossos, pele e sistema cardiovascular. Uma porção de 65 g de soja cozida contém aproximadamente 11,4 g de proteína.
3. Amendoim
Apesar da fama de petisco calórico, o amendoim reúne proteínas, gorduras boas e compostos importantes para a saúde metabólica. Ele possui baixo índice glicêmico, ajuda no controle do colesterol e fornece vitamina B3, nutriente importante para o funcionamento do sistema nervoso. Em 30 g —cerca de um punhado— existem aproximadamente 8,2 g de proteína.
4. Castanha-de-caju
Rica em gorduras insaturadas, magnésio, ferro e zinco, a castanha-de-caju ajuda a proteger o coração e participa da saúde da pele, cabelos e unhas. Sua ação antioxidante também auxilia no combate ao envelhecimento celular. Um punhado de 40 g oferece cerca de 7,4 g de proteína.
5. Aveia
Embora seja mais conhecida pelas fibras, a aveia também apresenta proteínas de boa qualidade nutricional — superiores às encontradas em cereais como arroz e trigo. Ela ainda fornece magnésio, fósforo, zinco e folato, nutrientes importantes para metabolismo e saúde cardiovascular. Duas colheres de sopa, equivalentes a 30 g, concentram cerca de 4,1 g de proteína.
6. Lentilha
Tradicional nas festas de fim de ano, a lentilha poderia aparecer no cardápio com muito mais frequência. Além da proteína, ela é rica em fibras e ácido fólico, nutrientes associados à saúde intestinal e cardiovascular. Pode ser usada em sopas, saladas, hambúrgueres vegetais e acompanhamentos diversos. Uma concha fornece cerca de 4 g de proteína.
7. Grão-de-bico
Queridinho das dietas vegetarianas, o grão-de-bico se destaca pela versatilidade. Ele pode substituir o feijão, entrar em saladas ou virar pastas como o homus. Também fornece vitaminas do complexo B e ácido fólico, importantes para o metabolismo energético e sistema nervoso. Uma porção de 45 g (uma colher de arroz) de grão-de-bico cozido contém cerca de 3,3 g de proteína.
8. Feijão
Presença quase obrigatória no prato dos brasileiros, o feijão continua sendo um dos alimentos mais completos da alimentação cotidiana.
Além da proteína vegetal, fornece ferro, mineral essencial para prevenção da anemia e fortalecimento da imunidade. Seja carioca, preto, branco, fradinho ou azuki, os benefícios nutricionais permanecem relevantes. Uma concha de feijão carioca oferece aproximadamente 3,1 g de proteína.
*Com informações de reportagem publicada em 11/05/2019 e 27/01/2018.
Fonte: uol
