O café está entre os hábitos mais populares do planeta. No Brasil, ele acompanha o café da manhã, fecha o almoço e aparece até como “combustível” para atravessar o expediente. Mas a ciência da nutrição mostra que a bebida pode interferir silenciosamente na absorção de nutrientes importantes, dependendo principalmente do horário e das combinações feitas no prato.
Isso acontece por causa da chamada biodisponibilidade, conceito usado para descrever quanto de um nutriente realmente consegue ser absorvido e utilizado pelo organismo. Não basta apenas consumir vitaminas e minerais: o corpo precisa conseguir aproveitá-los.
É por isso que algumas combinações alimentares funcionam quase como “parcerias inteligentes”, enquanto outras criam certos obstáculos para o metabolismo.
Café com leite: clássico, mas não perfeito
Uma das combinações mais tradicionais do dia a dia também é uma das mais discutidas pela nutrição: café com leite.
A cafeína presente no café pode reduzir a absorção do cálcio do leite, especialmente quando a bebida é consumida em grandes quantidades e representa uma das poucas fontes do mineral ao longo do dia.
O problema não está exatamente em tomar café com leite ocasionalmente, mas em transformar essa mistura na principal forma de ingestão de cálcio da rotina.
O cálcio participa de processos fundamentais do organismo, como contração muscular, transmissão nervosa e manutenção da pressão arterial. Como boa parte dele fica armazenada nos ossos e dentes, uma ingestão inadequada pode levar o corpo a retirar cálcio dessas reservas para manter o funcionamento básico do organismo.
Ao longo dos anos, isso favorece perda de densidade óssea e aumenta o risco de osteopenia e osteoporose.
Uma estratégia simples para minimizar o impacto é aumentar a proporção de leite na bebida, deixando o café menos concentrado. Também vale garantir outras fontes de cálcio na alimentação, como iogurtes, queijos, vegetais verde-escuros e sementes.
O café depois do almoço pode atrapalhar o ferro
Outro hábito bastante comum é finalizar as refeições com uma xícara de café. O problema é que justamente nesse momento o organismo está tentando absorver minerais importantes, principalmente o ferro.
A cafeína e os compostos fenólicos presentes no café, como os taninos, dificultam a absorção do ferro não-heme —aquele encontrado em alimentos vegetais como feijão, lentilha, grão-de-bico e folhas verdes.
O ferro é essencial para transportar oxigênio pelo corpo e participar da produção de energia celular. Quando seus níveis caem, surgem sintomas como cansaço, falta de concentração, queda de cabelo e anemia.
Por isso, nutricionistas costumam recomendar um intervalo de cerca de uma hora entre a refeição principal e o consumo do café. Essa orientação ganha ainda mais importância para grupos com maior risco de deficiência de ferro, como mulheres, gestantes, adolescentes, vegetarianos e idosos.
Vitaminas também entram na disputa
Os efeitos da bebida não se limitam ao cálcio e ao ferro.
Pesquisas mostram que a cafeína e os taninos também podem reduzir a absorção de vitaminas C, D e do complexo B, além de minerais como zinco, cobre, magnésio e potássio.
Isso não significa que o café seja “vilão” ou precise ser eliminado da alimentação. O impacto depende da quantidade consumida, da frequência e principalmente do contexto alimentar da pessoa.
Em uma dieta equilibrada e variada, o organismo geralmente consegue compensar parte dessas interferências. O problema aparece quando a alimentação já é pobre em nutrientes ou quando o café é consumido repetidamente junto das principais refeições.
O segredo pode estar no horário
Curiosamente, o maior desafio do café talvez não seja a bebida em si, mas o momento em que ela entra na rotina.
Consumido longe das refeições, ele tende a ter impacto muito menor sobre a absorção de nutrientes. Além disso, o café também apresenta compostos antioxidantes associados a benefícios metabólicos e cognitivos quando ingerido com moderação.
Na prática, a ciência sugere um equilíbrio: o café pode continuar fazendo parte da rotina, mas talvez não precise ocupar exatamente o mesmo espaço do almoço ou do café da manhã rico em nutrientes.
Às vezes, mudar apenas o relógio já muda bastante o que o corpo consegue aproveitar.
*Com informações de reportagem publicada em 24/09/2019, 27/09/2021 e 18/01/2018..
Fonte: uol
