Durante muito tempo, o intestino foi tratado apenas como um tubo por onde passavam os restos da digestão. Hoje, a ciência sabe que ele funciona mais como uma metrópole microscópica. Trilhões de bactérias, fungos e outros microrganismos vivem ali formando a chamada microbiota intestinal, um ecossistema que influencia digestão, imunidade, metabolismo e até saúde mental.
Esses micróbios ajudam a quebrar alimentos, produzir hormônios e impedir a proliferação de bactérias nocivas. O problema começa quando esse equilíbrio se desorganiza.
Uso frequente de antibióticos, alimentação pobre em fibras, estresse, sedentarismo e noites mal dormidas podem alterar a composição da microbiota. O resultado aparece em diferentes frentes: intestino preso, inchaço, inflamação, baixa imunidade e até alterações de humor.
Entre todos os fatores que moldam esse “universo invisível”, a alimentação é um dos mais poderosos.
É aí que entram os prebióticos —fibras que alimentam bactérias benéficas— e os probióticos, alimentos ricos em microrganismos vivos capazes de ajudar no equilíbrio intestinal. Lactobacilos e bifidobactérias estão entre os mais estudados pela ciência e já foram amplamente avaliados por órgãos regulatórios, como a Anvisa.
Veja sete alimentos que podem ajudar a fortalecer a microbiota intestinal.
1. Feijão
Quase um símbolo da alimentação brasileira, o feijão funciona como combustível para bactérias benéficas do intestino. Isso acontece porque ele é rico em fibras solúveis com efeito prebiótico. Como essas fibras não são totalmente digeridas, chegam praticamente intactas ao intestino grosso, onde servem de alimento para a microbiota. O processo favorece o equilíbrio bacteriano e melhora o funcionamento intestinal.
2. Chicória
Pouca gente lembra dela no dia a dia, mas a chicória é uma das maiores fontes naturais de inulina, fibra prebiótica bastante estudada pela ciência.
A inulina passa praticamente intacta pelo sistema digestivo até chegar ao intestino, onde é fermentada pelas bactérias benéficas. Isso estimula o crescimento desses microrganismos e fortalece o ecossistema intestinal. Não por acaso, a substância também é usada em suplementos prebióticos.
3. Alcachofra
Famosa por sua relação com a digestão, a alcachofra oferece mais do que ajuda ao fígado.
Ela contém cinarina, substância que estimula a produção de bile e auxilia na digestão de gorduras, mas também fornece inulina, o que transforma o alimento em aliado da microbiota intestinal. O resultado é um ambiente mais favorável para bactérias consideradas benéficas.
4. Banana verde
Antes de amadurecer, a banana concentra grandes quantidades de amido resistente e inulina, compostos conhecidos pela ação prebiótica. Como esses nutrientes escapam da digestão tradicional, acabam servindo de substrato para as bactérias intestinais.
A biomassa de banana verde virou uma das formas mais populares de consumo justamente por conseguir adicionar fibras prebióticas a receitas doces e salgadas sem alterar muito o sabor.
5. Cebola e alho
Além de formarem a base de boa parte da culinária brasileira, cebola e alho também alimentam bactérias importantes do intestino. Os dois contêm inulina e frutooligossacarídeos (FOS), carboidratos complexos que o organismo humano não consegue digerir completamente.
Quando chegam ao intestino, esses compostos funcionam como “fertilizante” para microrganismos benéficos.
6. Iogurtes e leites fermentados
Nem todo iogurte é probiótico, mas muitos produtos industrializados recebem adição de lactobacilos e bifidobactérias. Esses microrganismos podem ajudar no equilíbrio intestinal e na manutenção da microbiota, especialmente quando consumidos regularmente.
Para identificar produtos com potencial probiótico, vale observar os rótulos e verificar a presença das cepas bacterianas e a quantidade recomendada de microrganismos vivos.
7. Kefir
O kefir virou um dos fermentados mais populares dos últimos anos, e não é difícil entender o motivo. Produzido a partir de grãos que reúnem bactérias e leveduras, ele funciona como uma espécie de “colônia viva” de microrganismos.
Embora as versões caseiras não permitam medir exatamente quais bactérias estão presentes, estudos associam o consumo do kefir a melhora do funcionamento intestinal e maior equilíbrio da microbiota.
*Com informações de reportagem publicada em 22/08/2019.
Fonte: uol
