Em um mundo com tantas informações fica difícil saber o que realmente é um equilíbrio e o que é nova modinha do momento. A frase “O básico é o que funciona” tem sido esquecida no meio de tanta informação, por isso hoje vamos falar sobre o básico: como montar um prato realmente equilibrado e que vai fazer diferença no seu dia a dia.
Ao montar seu prato, principalmente nas principais refeições —café da manhã, almoço e jantar—, você precisa ficar atenta a alguns pilares como: proteínas, carboidratos, gorduras boas, vitaminas e minerais.
A verdade é que não existe um prato mágico que seja o campeão da saúde, porque a verdadeira nutrição vem da mistura perfeita de alimentos. Por isso, precisamos apostar na variedade e priorizar ingredientes fresquinhos e nutritivos. Na prática, a variedade e a qualidade dos alimentos são fundamentais.
Um prato cheio de cores é um sinal de que você está incluindo diferentes grupos alimentares, o que enriquece a dieta.
O Guia Alimentar da População Brasileira nos ajuda muito a chegar no prato ideal. Então, vamos para algumas dicas saborosas para turbinar sua saúde:
Proteína: opte sempre por fontes magras do nutriente, como peito de frango, peixe ou tofu. Essas são ótimas para auxiliar na construção muscular e deixar você se sentindo satisfeita!
Carboidratos: sempre que possível, opte pelos complexos, como grãos integrais, quinoa e batata-doce. Eles vão servir como combustível para seu corpo, liberando energia aos poucos.
Vitaminas e minerais: aqui entram os vegetais coloridos e as frutas, que trazem uma explosão de vitaminas, minerais e antioxidantes. Pense que as refeições da sua semana precisam ser um verdadeiro arco-íris, ou seja, você deve consumir todas as cores ao longo de sete dias. Então, nada de ficar somente na banana, alface e tomate.
Somente uma observação, as frutas são fontes de carboidrato também, então se tiver fruta no prato, reduza o volume do carboidrato, assim não extrapola na refeição.
Gorduras boas: sim! Existem gorduras saudáveis, como as do abacate, das nozes e do azeite extravirgem. Elas são essenciais para absorver as vitaminas D, E K e A e tem diversas funções no nosso organismo, como melhorar a calcificação dos ossos.
Dicas práticas para montar um prato realmente saudável
Um prato saudável precisa ter uma combinação equilibrada de alimentos que oferecem nutrientes essenciais para o funcionamento adequado do corpo, promovendo saúde e bem-estar.
Metade do seu prato vai ter os vegetais coloridos, um arco-íris garante uma dose generosa de nutrientes, antioxidantes e fibras! Aqui estamos falando de legumes e verduras, que podem estar na sua versão crua ou cozida. Junto com os vegetais vamos colocar por cima as gorduras boas, tempere essa salada com azeite, coloque a granola salgada que já ensinei aqui para vocês, cubinhos de abacate, enfim, o que estiver disponível em casa.
Já na outra metade, vamos dividir ao meio. Metade (ou seja, 1/4 do prato) será ocupada pelos carboidratos, preferencialmente integrais, como as frutas, arroz integral, raízes como batata, mandioca, inhame, grãos como milho, ervilha, feijão, grão-de-bico etc
No outro 1/4 do prato vamos incluir a proteína magra como: peito de frango, ovos, peixe, tofu, proteína texturizada da soja, corte magro de carne bovina, lombo suíno, etc. Sempre na forma grelhada, cozida ou assada, nunca empanada e frita.
Vamos montar alguns exemplos:
Um clássico: arroz e feijão
Metade do prato de alface, tomate em rodelas, cenoura ralada e couve refogada. Temperado com azeite. A outra metade com arroz integral, feijão simples e um filé de frango grelhado.
Para sair do óbvio: peixe
Metade do prato de abóbora cabotian, tomate, cebola e repolho todos assados. A outra metade com batata assada ao murro com filé de peixe branco na crosta de gergelim também assado. A ideia aqui é colocar tudo no forno e assar, assim você pode fazer outras coisas enquanto a sua comida fica pronta
Poke: a comida da moda
Aqui vamos trabalhar com uma tigela, a base da tigela será um mix de folhas com abobrinha fatiada como se fosse espaguete. Por cima, coloque manga em cubos, abacate fatiado, broto de feijão, salmão cru em cubos, cenoura, repolho e rabanete.
Sanduíche: também pode ser um prato saudável
Aqui vamos por partes: pegue um pão sírio e corte ao meio para que você tenha duas meias-luas, assim consegue colocar mais coisa dentro e fica mais fácil de comer. No prato você vai colocar metade de mix de folhas e antepasto de abobrinha. Na outra metade, coloque o pão cortado ao meio e uma lata de atum escorrida.
Na hora de comer, basta montar o sanduíche, assim você não erra na quantidade dos alimentos e se sobrar comida que não coube no pão você pode optar por comer antes ou depois que terminar o sanduíche.
Fonte: uol
