📝RESUMO DA MATÉRIA
- Fazer trilhas oferece benefícios únicos ao combinar a exposição ao ar livre com exercícios de corpo inteiro, envolvendo vários grupos musculares e desafiando o equilíbrio em terrenos variados, levando a um melhor condicionamento físico e agilidade.
- Mesmo uma única trilha pode melhorar a saúde do coração, favorecendo a função endotelial, reduzindo a rigidez arterial e aumentando as células progenitoras endoteliais, que são importantes para a reparação vascular.
- Caminhar na natureza aumenta o bem-estar mental ao reduzir o estresse, melhorar o humor e promover uma sensação de conexão com o meio ambiente e com os outros. E os benefícios são observados após apenas 120 minutos semanais.
- Essa atividade é acessível a todos os níveis de condicionamento físico, de iniciantes a experientes, sendo fácil de ajustar a dificuldade. Fazer trilhas requer habilidades e equipamentos mínimos, o que a torna uma prática de saúde com boa relação custo-benefício.
- Os profissionais de saúde são incentivados a prescrever trilhas pelos seus benefícios imediatos e de longo prazo para a saúde, incluindo diminuição da pressão arterial, melhora da função imunológica, perda de peso e melhora do bem-estar geral.
🩺Por Dr. Mercola
A caminhada, é muitas vezes subestimada em favor de formas mais intensas de exercício, apesar de oferecer uma combinação única de benefícios à saúde física e mental, que a diferencia de outras atividades. Ao contrário dos movimentos repetitivos dos exercícios na academia, fazer trilhas envolve ambientes naturais e proporciona um treino de corpo inteiro.
Essa combinação de exposição ao ar livre e esforço físico cria um efeito sinérgico, melhorando tanto a saúde física quanto o bem-estar mental de uma maneira que poucas outras atividades conseguem igualar. Nos EUA, mais americanos estão percebendo os benefícios únicos de fazer trilhas. Em 2023, 61,4 milhões de americanos fizeram trilhas pelo menos uma vez, o que representa um aumento de 89% no número de participantes desde 2010.
Os terrenos diversos das trilhas trabalham vários grupos musculares
O ato de percorrer terrenos variados não apenas envolve vários grupos musculares, mas também desafia o equilíbrio e a coordenação, promovendo condicionamento físico geral e agilidade. Ao contrário das superfícies previsíveis das esteiras, caminhar em trilhas apresenta uma paisagem em constante mudança que exige adaptação contínua. Na verdade, essa é a definição de fazer trilhas.
Conforme observado no Journal of Physical Activity and Health, “fazer trilhas é definido como o ato de caminhar por uma distância ao ar livre, em geral, em um ambiente natural com obstáculos geográficos”. Terrenos irregulares, caminhos rochosos e inclinações variadas desafiam a propriocepção e o equilíbrio do corpo, ativando músculos estabilizadores que não costumam ser utilizados na vida cotidiana.
À medida que os caminhantes percorrem trechos de subida, eles ativam os quadríceps, os isquiotibiais e as panturrilhas em um poderoso treino para a parte inferior do corpo. Os músculos glúteos, em particular, são ativados durante subidas íngremes, contribuindo para melhorar a estabilidade do quadril e a saúde da região lombar.
Os trechos de descida, embora muitas vezes percebidos como mais fáceis, na verdade proporcionam um treino muscular excêntrico, fortalecendo os músculos anteriores das pernas enquanto eles controlam a descida. Os músculos centrais são ativados durante a trilha com frequência, trabalhando para manter o equilíbrio e a postura enquanto seu corpo se move em superfícies e gradientes variáveis.
“Fazer trilhas é um exercício 3 em 1 que combina componentes de cardio, equilíbrio e musculação. Essa complexidade aumentada cria um desafio maior para nossos corpos”, afirmou Joyce Gomes-Osman, fisioterapeuta e neurologista da Miller School of Medicine da Universidade de Miami, à National Geographic.
Até mesmo uma trilha pode melhorar a saúde do seu coração
Fazer trilhas oferece benefícios cardiovasculares significativos, o que a torna uma excelente escolha para melhorar a aptidão cardíaca. Diferente dos treinos de alta intensidade, que podem ser contraproducentes se você exagerar, fazer uma trilha proporciona uma atividade aeróbica moderada e sustentada que fortalece o músculo cardíaco de forma eficaz ao longo do tempo.
Em um estudo publicado na revista Atherosclerosis, pesquisadores investigaram se uma única trillha poderia melhorar a função endotelial, reduzir a rigidez arterial e aumentar as células progenitoras endoteliais (CPEs), que desempenham um papel importante na reparação vascular.
O estudo incluiu 24 participantes saudáveis, que fizeram uma trilha de intensidade moderada concluída em 13 horas. Benefícios significativos foram observados, incluindo melhorias na dilatação mediada pelo fluxo, um indicador da função endotelial, e no Índice de Aumento, uma medida da rigidez arterial. As células progenitoras endoteliais também aumentaram.
“Mesmo uma única trilha melhorou a função endotelial vascular e a rigidez arterial e aumentou o número de CPEs circulantes em voluntários jovens e saudáveis”, concluíram os pesquisadores. As inclinações graduais encontradas com frequência em trilhas, proporcionam uma forma mais suave de treino de resistência para o coração, permitindo que ele se adapte e fique mais forte sem o estresse repentino que pode ocorrer durante treinos mais intensos.
Além disso, estima-se que atividades físicas recreativas baseadas na natureza, como fazer trilhas, tenham prevenido 12.763 casos de doenças não transmissíveis na Inglaterra em 2019. Isso inclui reduções em doenças cardíacas isquêmicas, derrames isquêmicos, diabetes tipo 2, câncer de cólon, câncer de mama e transtorno depressivo maior.
Como fazer trilhas rejuvenesce sua mente
A combinação de atividade física e imersão na natureza proporcionada pelas trilhas pode aumentar o bem-estar mental de forma significativa, além do que pode ocorrer com outras formas de exercício.
“Fazer trilhas é uma maneira incrível de sair e explorar, reconectar-se com sentimentos de admiração e maravilha e colher inúmeros benefícios, como diminuição da ansiedade e depressão e redução do risco de doenças cardíacas, pressão alta, diabetes e obesidade”, segundo Alyson Chun, diretora assistente dos programas de Esportes de Aventura e Recreação da Universidade de Stanford, à National Geographic.
Simplificando, passar tempo ao ar livre, sob a luz do sol, em ambientes tranquilos permite que a sua mente se desestresse. Quando pesquisadores investigaram os efeitos de diversas atividades de lazer na saúde mental entre adultos mais velhos, eles descobriram que fazer trilhas era benéfico.
Intervenções baseadas na natureza, incluindo caminhadas em áreas naturais, também foram consideradas benéficas para a saúde e o bem-estar de adultos mais velhos, em um estudo publicado no International Journal of Environmental Research and Public Health. O ato de caminhar por florestas, montanhas ou prados pode ter uma qualidade meditativa, permitindo que você se desconecte das preocupações diárias e pratique a atenção plena quase sem esforço.
Também é uma maneira simples de obter sua “dose de natureza” diária ou semanal. Um estudo publicado na Scientific Reports examinou a relação entre a exposição à natureza e a saúde e o bem-estar auto-relatados. A pesquisa, que incluiu dados de 19.806 participantes, descobriu que pessoas que passaram pelo menos 120 minutos na natureza durante a semana anterior, eram mais propensas a relatar boa saúde ou alto bem-estar em comparação àquelas que não tiveram contato com a natureza.
Os pesquisadores também notaram que o método de acumular esse tempo não importava, quer fosse obtido por meio de uma visita longa ou de várias visitas mais curtas, os benefícios permaneciam consistentes. No entanto, acredito que a maioria de nós deveria se esforçar para passar uma hora por dia ao ar livre. O ideal é que esse horário seja próximo ao meio-dia solar para aproveitar os benefícios da exposição ao sol.
Além disso, a conexão com a natureza resultante, ou o sentimento de conexão psicológica com o mundo natural, está associado ao bem-estar mental e tem sido ligado a uma menor probabilidade de uso de medicamentos para depressão.
Fazer trilhas para alívio do estresse e benefícios cognitivos
A mudança de cenário e os sons suaves da natureza, incluindo o canto dos pássaros, servem como um poderoso antídoto para o estresse da vida moderna, reduzindo os níveis de cortisol e melhorando o humor.
Os caminhantes expostos a um “coro de canto de pássaros fantasma”, que consistia em alto-falantes escondidos que reproduziam uma variedade de sons de pássaros em duas trilhas, relataram níveis mais altos de efeitos restauradores. Pesquisadores sugeriram que manter e melhorar paisagens sonoras naturais em áreas protegidas pode ser uma maneira de maximizar o tempo que os humanos passam na natureza, mas até mesmo ouvir o canto natural dos pássaros durante uma caminhada pode ser benéfico.
Dito isso, outras pesquisas sugerem que o humor das pessoas melhora depois de uma caminhada, independente do ambiente. Em conjunto, as evidências do papel das trilhas na saúde e no bem-estar são tão fortes que pesquisadores escrevendo no American Journal of Lifestyle Medicine sugeriram que os profissionais de saúde começassem a prescrever caminhadas na natureza:
“Fazer trilhas é uma intervenção econômica que incentiva as pessoas a serem fisicamente ativas enquanto passam tempo na natureza. O tempo na natureza pode trazer benefícios à saúde por meio do contato com os elementos naturais, da participação em atividades físicas, da restauração da saúde mental e emocional e do tempo de convivência social.
Os benefícios podem ser imediatos, como redução da pressão arterial, redução dos níveis de estresse, melhora do funcionamento do sistema imunológico e restauração da atenção, ou podem surgir ao longo do tempo, como perda de peso, redução da depressão e bem-estar geral. Os profissionais de saúde estão em uma posição ideal para recomendar e prescrever trilhas aos pacientes”.
À medida que os caminhantes percorrem trilhas e se conectam com o mundo natural, eles vivenciam uma forma de meditação em movimento que pode levar a benefícios cognitivos, incluindo redução da ansiedade e melhora da atenção plena e do humor.
Talvez um dos benefícios mais subestimados das trilhas para a saúde mental seja seu potencial de combater sentimentos de isolamento e solidão. Seja sozinho ou em companhia, fazer trilhas promove um senso de conexão com a natureza, consigo mesmo e, muitas vezes, com uma comunidade maior de entusiastas de atividades ao ar livre. As experiências compartilhadas e a camaradagem encontradas nas trilhas podem levar a conexões sociais significativas, melhorando ainda mais o bem-estar emocional.
Conforme observado no Journal of Physical Activity and Health, “Um programa de fazer trilhas que dois dos autores conduziram com adultos mais velhos resultou em forte coesão social, o que levou um subgrupo a continuar fazendo caminhadas regulares em grupo muito depois do término do programa”.
Fazer trilhas é uma atividade acessível e adequada para todos os níveis de condicionamento físico
Somando-se aos benefícios de fazer trilhas está o fato de que ela é acessível a todos, proporcionando uma atividade gratuita que requer apenas habilidades mínimas. Os pesquisadores explicaram no Journal of Physical Activity and Health:
“Fazer trilhas é uma atividade popular e acessível ao ar livre, provavelmente devido à sua exigência mínima de habilidades e fácil aceitação… Embora a caminhada ao ar livre seja a AF [atividade física] mais praticada e conhecida por ter muitos benefícios positivos à saúde, fazer trilhas pode proporcionar mais vantagens devido à maior intensidade e requisitos de resistência muscular.
Fazer trilhas também é uma forma de “exercício verde”, um termo usado para descrever a prática de exercícios em ambiente natural, proporcionando benefícios sinérgicos da natureza e da exposição à atividades físicas.
O tempo gasto na natureza tem sido associado a benefícios significativos para a saúde mental e física, com maiores benefícios entre aqueles de grupos socioeconômicos mais baixos. Por exemplo, atividades baseadas na natureza têm sido defendidas como uma medida eficiente de apoio à saúde para novos imigrantes em países nórdicos, visando reduzir a desigualdade na saúde”.
Fazer trilhas também é uma atividade versátil que pode ser adaptada para atender pessoas de todos os níveis de condicionamento físico e mobilidade. A beleza de fazer trilhas está na sua escalabilidade, desde caminhadas suaves na natureza em trilhas planas e pavimentadas até subidas em montanhas desafiadoras. Iniciantes ou pessoas com mobilidade limitada podem começar com trilhas curtas e planas em parques locais ou reservas naturais, aumentando a distância e a dificuldade de forma gradual, conforme sua resistência melhora.
Para quem busca mais intensidade, trilhas mais íngremes, distâncias maiores ou peso adicional nas mochilas podem proporcionar um treino mais rigoroso. Muitas trilhas oferecem uma variedade de opções, permitindo que grupos com habilidades variadas aproveitem o mesmo local enquanto escolhem caminhos que correspondem às suas capacidades individuais.
Além disso, equipamentos adaptativos, como bastões de caminhada, tornaram as trilhas mais inclusivas, permitindo que pessoas com diversas limitações físicas experimentem as alegrias de navegar por paisagens naturais. Essa flexibilidade garante que quase qualquer pessoa possa colher os benefícios físicos e mentais de fazer trilhas, independente do seu nível de condicionamento físico atual ou restrições de mobilidade. Os pesquisadores do Journal of Physical Activity and Health acrescentaram:
“Em nossa pesquisa qualitativa, adultos mais velhos relataram que um programa de caminhadas duas vezes por semana é agradável e traz benefícios positivos para a saúde, condicionamento físico e socialização. Além disso, as trilhas promovem oportunidades para que os indivíduos sejam ativos com base em diferentes níveis de aptidão física, habilidade e condições sociodemográficas.
Há pouco tempo, descobrimos que participantes com diferentes níveis de condicionamento físico selecionaram taxas relativas semelhantes de intensidade de exercício… independente das diferenças na capacidade de caminhar.
… Caminhadas e trilhas são atividades que também podem ser acessíveis a participantes com diferentes graus de mobilidade, pois as trilhas podem ser escolhidas com base no nível de habilidade. Muitas trilhas incluem sinalização para indicar o nível de dificuldade (fácil, moderado e difícil) e, em muitas comunidades (no Canadá), há opções de trilhas de terra ou passarelas mantidas, além de trilhas em áreas florestais.
Portanto, seja uma curta caminhada na natureza ou uma difícil caminhada nas montanhas, as trilhas oferecem um caminho personalizável para melhorar a saúde física, reduzir o estresse e aumentar o bem-estar geral. Ao pisar na trilha, você embarca em uma jornada que fortalece sua conexão com a natureza, ao mesmo tempo em que desenvolve sua força física e capacidade inata de renovação.
Em um mundo cada vez mais urbanizado e digitalizado, o simples ato de caminhar surge como um poderoso antídoto, convidando você a redescobrir os profundos benefícios de se movimentar por espaços naturais.
Fonte: mercola
