Para quem busca perder peso, uma máxima ronda o imaginário popular: cortar os carboidratos no jantar. Mas isso não é preciso. A ciência já estudou o papel dessa refeição no emagrecimento e chegou a algumas conclusões bem úteis, inclusive mostrando que o horário é mais importante do que a restrição de macronutrientes.
Um estudo publicado no periódico Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism confirmou a relação do horário do jantar com a perda de gordura. A conclusão do trabalho coordenado por Jonathan Jun, professor de medicina da Universidade Johns Hopkins (EUA), aponta que quem faz a refeição da noite mais cedo tende a perder mais peso em comparação a quem come mais próximo ao horário de dormir.
Os participantes foram divididos em grupos: um fez um jantar chamado tardio, às 22 horas, e outro uma refeição mais cedo, às 18 horas. Ambos tiverem um período fixo de sono (das 23 horas até as 7 horas) em ambiente de laboratório. O resultado do estudo é a comprovação da crononutrição, ou seja, a importância da nutrição para os diferentes horários do dia.
Lupa sobre o organismo
Para entender como o horário da alimentação influencia no aumento ou na perda de peso, é preciso entender como agem, em especial, os hormônios insulina e cortisol.
A insulina é responsável por colocar o açúcar nas células. O trabalho dela é executado em cerca de três horas e a intensidade varia de acordo com a qualidade e quantidade dos alimentos ingeridos.
Já o cortisol surge no momento do sono (o ápice é no meio da madrugada). Mas ele só atua quando a insulina já terminou o seu trabalho. Ou seja, se você come tarde e logo vai dormir, como a insulina está trabalhando a todo vapor, o cortisol não tem tempo hábil para agir também, já que logo está na hora de despertar e recomeçar a rotina. A repetição constante desse ciclo leva ao acúmulo de gordura.
O jantar é seu amigo
A refeição noturna é muito importante em uma alimentação balanceada. O ideal para promover a perda de peso é montar um prato mais leve, inclusive em comparação com o almoço, e ter ao menos três horas de digestão antes de dormir.
Mas para chegar a esse cenário ideal, é preciso administrar várias situações ao longo do dia. Vamos às dicas:
Não pule refeições, em especial café da manhã e almoço. Ao tirá-las do seu cardápio, há mais chance de comer de maneira descontrolada à noite;
Ingira proteínas em todas as refeições —carnes magras, ovos, derivados de leite, soja, oleaginosas, aveia, linhaça;
Coma fibras (presentes em maior quantidade em frutas, legumes e verduras). Além de darem saciedade, elas ajudam no bom funcionamento do intestino (aumentam o bolo fecal e facilitam a eliminação das fezes);
Beba bastante água;
Faça refeições, e não lanches. Em geral, quem só belisca tende a não perceber que comeu;
Evite guloseimas industrializadas, os famosos junk foods. O organismo, ao ser nutrido com eles, tem a sensação de que não se alimentou direito;
Mastigue bem a comida, para acionar os neurotransmissores de saciedade. Eles atuam por volta de 15 a 20 minutos após começar a comer;
Coma com atenção plena, evitando se alimentar na companhia de telas, como TV e celular;
Na hora de jantar, coma em um lugar iluminado. Um estudo feito na Universidade do Sul da Flórida (EUA) mostrou que pessoas que comem na penumbra tendem a consumir mais calorias e fazer escolhas menos saudáveis;
Deixe todos os grupos alimentares separados no prato, para que você os veja. Comece pelas folhas, seguido da proteína e, por último, o carboidrato, assim você chega nele com menos vontade;
Opte por boas fontes de carboidratos —os integrais, por exemplo, têm mais fibra;
Identifique qual é a sua fome. Ela é real ou emocional? Veja quais são os gatilhos que fazem você ter mais vontade de atacar guloseimas;
Crie momentos de prazer para você. A comida não deve ser uma válvula de escape no final do dia. Um bom banho ou atividades que dão prazer podem ajudar a montar um prato mais consciente;
Durma pelo menos sete horas por noite;
Busque suporte de um profissional da nutrição, para criar um cardápio próprio para você.
*Com informações de reportagem publicada em 06/11/2020
Fonte: uol
