Manter uma dieta equilibrada exige planejamento e tempo para realizar as compras. Um item que ajuda bastante a preservar os alimentos frescos e seus nutrientes é a geladeira.
A refrigeração retarda o processo de deterioração, facilita a preparação de refeições mais saudáveis e garante maior variedade no dia a dia. Mas o que é importante ter sempre na geladeira?
A seguir, listamos alguns alimentos que você deve colocar na sua próxima lista de supermercado.
1. Ovos
Os ovos são alimentos versáteis que podem integrar diversas receitas de forma rápida. Além disso, são nutritivos, fontes de proteínas, minerais e vitaminas importantes para o corpo.
Entre os principais benefícios do alimento, destacam-se: aumentar a massa muscular e a saciedade, contribuir com a saúde cardiovascular, ocular e cerebral.
O ideal é manter refrigerado logo após a compra para evitar sua deterioração e aumentar o tempo de consumo. Mas fique atento! A recomendação é evitar armazená-los na porta da geladeira, pois com a abertura constante do eletrodoméstico há mudanças de temperatura frequentes.
Os ovos podem ser consumidos diariamente pela maioria das pessoas —a quantidade varia de uma a três unidades. A recomendação é que seja preparado cozido e mexido (omelete), além de integrar diversas receitas.
2. Iogurte natural
Fonte de proteína, cálcio e probióticos, o iogurte natural é uma boa pedida para quem pratica atividade física, busca saciedade e quer regular o intestino, além de contribuir com a saúde dos ossos.
A refrigeração do iogurte é importante para garantir a sua validade, segurança alimentar e preservar as bactérias benéficas para o corpo.
O ideal é consumir iogurte natural em vitaminas ou com frutas, oleaginosas e cereais integrais.
3. Frutas
Consumir uma variedade de frutas contribui com a ingestão de diversos nutrientes. Muitas frutas não precisam ser armazenadas na geladeira, mas a refrigeração pode ser indicada em alguns casos, principalmente para manter a frescura dos alimentos e a preservação dos nutrientes. Entre elas, morango, uva, melão, abacaxi, melancia, pêssego, ameixa e caqui.
Uma forma de facilitar o consumo de frutas é já deixar diversas opções picadas e armazenadas na geladeira. No entanto, é importante usar recipientes adequados e se atentar para o período de refrigeração, que não deve passar de dois dias.
4. Leite
O leite é uma bebida rica em cálcio e proteínas, além de conter fósforo, sódio, potássio e vitaminas. Esses nutrientes são importantes para a saúde dos ossos, diminuir a pressão arterial e aumentar o ganho muscular. Além disso, auxilia no desenvolvimento infantil.
Logo após aberto, o leite precisa ser refrigerado para preservar sua qualidade e evitar o risco de intoxicação alimentar. Mesmo assim, é preciso ficar atento à validade da bebida.
5. Tomate
O tomate contém licopeno, substância que dá a coloração vermelha e tem ação antioxidante. Seu consumo é associado à redução do risco de doenças crônicas, como problemas cardiovasculares e alguns tipos de câncer.
O alimento também é considerado baixo em calorias e fonte de fibras, o que contribui para o controle do peso e funcionamento intestinal.
É bastante versátil e pode ser consumido em diversas receitas, como saladas, molhos e sanduíches.
Ele pode ser conservado fora da geladeira por alguns dias, mas a refrigeração garante a sua durabilidade, principalmente do tomate maduro. Deve ser colocado em saco plástico perfurado.
6. Legumes e verduras
Os legumes e verduras são fontes de vitaminas, minerais e fibras. Estas últimas ajudam a manter o bom funcionamento do sistema digestivo, promovem a sensação de saciedade e contribuem para a saúde cardiovascular.
Entre os legumes e verduras que não podem faltar na geladeira, estão:
Folhas verdes, como espinafre, alface e rúcula;
Brócolis;
Couve-flor:
Cenoura;
Aipo;
Abobrinha;
Abóbora;
Berinjela;
Couve.
7. Queijos “magros”
São aqueles com teor reduzido de gordura. Entre eles, destacam-se o queijo minas frescal, ricota, búfala e cottage. Todos contêm minerais e vitaminas importantes para a manutenção da saúde e nutrientes como cálcio, fósforo, magnésio e proteínas.
Consumir uma a duas fatias por dia de queijo já é o suficiente para obter alguns benefícios, como para saúde óssea, melhora do funcionamento do intestino e saciedade.
É fundamental armazenar o queijo branco na geladeira para preservar seu frescor e qualidade nutricional. Se ele estiver na embalagem original selada, vale a pena manter assim até o consumo. Após aberta, é necessário transferir para um recipiente fechado.
Bastante versátil, o queijo pode ser consumido puro, em sanduíches, saladas, aperitivo e diversas receitas doces e salgadas.
Como preparar uma lista de compras com itens saudáveis
Para ter uma geladeira repleta de nutrientes, o primeiro passo é escolher bem os alimentos que farão parte da rotina alimentar.
Veja a seguir algumas dicas de como se organizar nas compras.
Planeje suas refeições: o planejamento facilita na escolha dos alimentos que serão adquiridos e previne o desperdício. Vale a pena comprar itens gerais uma vez por mês e os perecíveis uma vez por semana.
Separe os alimentos por grupos: inclua sempre frutas, proteínas magras, gorduras saudáveis, carboidratos integrais, produtos lácteos e vegetais.
Dê preferência aos alimentos da estação: isso garante o consumo de alimentos mais frescos, nutritivos e baratos.
Varie os alimentos: é uma forma de consumir mais nutrientes e não cair na monotonia.
Evite alimentos ultraprocessados: sempre que possível, opte por alimentos frescos, com a menor quantidade de ingredientes.
Não vá ao supermercado com fome: a estratégia diminui o risco de compras impulsivas e itens calóricos.
Leia os rótulos dos alimentos: checar os ingredientes é a melhor forma de optar por alimentos saudáveis, com teor reduzido de açúcares, gorduras e sódio. E lembre-se: a lista de ingredientes é organizada em ordem decrescente, sendo os primeiros aqueles em maior quantidade no produto.
Fontes: Camila Ferrabrás, nutricionista da BP – A Beneficência Portuguesa de São Paulo; Daniela Hummel, nutricionista clínica do Hospital Sírio-Libanês; Marcella Garcez, nutróloga e diretora da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia); Carolina de Jesus Cunha, nutricionista da AmorSaúde, rede de clínicas parceiras do Cartão de TODOS, que atua em Alagoinhas (BA).
Fonte: uol
