É unânime: todos os pacientes que eu atendo e todas as pessoas com quem eu converso reclamam que o final do dia é o ‘ponto fraco’ delas. Final de tarde, bate aquela fome, vontade de comer até ‘o pé da mesa’. Mesmo que você more em uma cidade grande e esteja na rua, no metrô ou no carro, esse horário provavelmente é aquele em que mais sentirá necessidade de mastigar alguma coisa.
Vendo essa constância de reclamações e dificuldades, resolvi trazer alguns dados importantes para vocês neste artigo —afinal, estar munido de informação nos faz ficar menos suscetíveis a errar por desconhecimento.
O ritmo biológico
Você já deve ter ouvido falar sobre nosso ritmo biológico (ou ciclo circadiano). Não é o único ciclo que existe, mas é nele que irei me concentrar.
Dentro dos nossos principais ritmos biológicos, temos quatro distintos:
Circadiano: nossas 24h do dia, e tudo que acontece nele dentro dessas 24h (o sono, o despertar, a produção hormonal, etc);
Ritmo diurno: nossa relação com o ritmo da noite e do dia (claro / escuro);
Ritmo ultradiano: se encontra dentro do ritmo circadiano, e tem uma maior frequência dentro das 24h do dia, incluindo a fome e as idas ao banheiro;
Ritmo infradiano: são ciclos mais longos e que acontecem após vários dias, ou seja, demoram para se repetir, mas sempre se repetem. Um exemplo é o ciclo menstrual.
Olhando para o ritmo circadiano —que envolve aquilo que acontece dentro das nossas 24h, todos os dias—, temos uma informação importante, que é a produção de cortisol.
O cortisol começa a ser produzido de manhã, quando o sol nasce. Com ele, nossa glândula pineal entende que é preciso acordar e fazer tudo funcionar corretamente.
Esse hormônio vai sendo liberado no nosso corpo para que possamos executar nossas funções ao longo do dia, inclusive como uma forma de amenizar inflamações, dores e desconfortos. Não à toa, quando temos que realizar algum tratamento com ação anti-inflamatória muito potente, usamos corticoides sintéticos.
Nosso cortisol tem o mesmo papel desses medicamentos, porém não com tamanha força. Além disso, durante o dia ele sofre alterações —isso não acontece com a versão sintética, em que o nível sérico está sempre adequado, mesmo com o passar das horas.
Ao final do dia, quando ele começa a reduzir sua potência, nosso corpo entende que está na hora de ‘se recolher’.
Isso mesmo: conforme o sol se põe, nosso corpo também começa a se recompor para uma noite de sono reparadora. O cortisol perde sua força, já que ele, junto com outros hormônios, como adrenalina e endorfina, nos mantêm em alerta, alegres, despertos e energéticos.
Para que possamos produzir a melatonina, o hormônio do sono, será necessário reduzir o cortisol, e então entra em cena sua precursora, a serotonina.
Tanto a serotonina quanto a melatonina são os hormônios que nos trazem a sensação de relaxamento profundo e nos levam a dormir. Também trazem uma sensação de bem-estar, de recompensa, de ‘operação cumprida’ —e é aqui, que moram os perigos.
Existe uma janela, que quem é pai e mãe de criança pequena conhece bem, conhecida como ‘a hora da bruxa’. A hora da bruxa é conhecida por acontecer às 18h: crianças pequenas e bebês que passaram o dia bem, sem tosse, sem choros ou dores, começam a sentir tudo de uma vez nesse horário. Ficam reativos, tristes, incomodados.
A ‘hora da bruxa’ também acontece com os adultos, e é nesse horário em que estamos no carro, no trânsito, ou chegando em casa, cansados, exaustos, entre 17h e 19h.
Nesse momento, nosso corpo, pela queda do anti-inflamatorio natural dele, isto é, o cortisol, sente todas as dores, fome, sede, cansaço, fraqueza, irritação, ao mesmo tempo que se prepara para a produção e liberação da serotonina, que servirá como precursora da melatonina mais tarde.
Se você não presta atenção no seu comportamento, é neste momento que atacará seu armário sem perceber.
Esse estado de ‘anestesia‘ também faz com que nós, ao mesmo tempo que busquemos comida ou algo para nos satisfazer, fiquemos beliscando qualquer item que esteja à nossa frente. Imagine a situação: enquanto você faz uma fatia de pão com manteiga, vai caminhando pela cozinha em busca do que vai jantar mais tarde e então, enquanto come alguma coisa em uma mão, na outra já entra no app de delivery e vai escolhendo o que deseja comer depois.
Esse ciclo sem fim pode se repetir no dia seguinte, e no outro, e na semana seguinte, durante toda uma vida…Afinal, é o ritmo natural de como essas substâncias estarão agindo no nosso corpo. Evoluímos assim: deveríamos ir dormir quando o sol se põe, acordar quando ele nasce. Mas sabemos que a realidade é outra.
E afinal, como burlar esse sistema?
Se você estiver na rua, no carro, no trabalho: tenha algo pronto e acessível para comer!
Antes de consumi-lo, beba bastante líquido. Se hidratar lentamente enquanto acalma essa impulsividade normal do momento é uma boa saída para controlar o quanto e o quê vai comer.
Esse tempo será usado para pensar e repensar melhor sobre como você irá agir. Você ganha tempo.
Coma algo crocante, que precise ser bem mastigado, como amendoins, barra de proteína, cereais, frutas com casca como maçã e pera.
Se estiver em casa, antecipe o chá. Beba-o enquanto escolhe algo para consumir. Coma também alimentos que precisem ser bem mastigados e mastigue-os bem, como os amendoins e frutas com casca: isso acalma a impulsividade e gera saciedade. Além disso, beba bastante água.
Esse também é o melhor horário para praticar atividades físicas. O treinamento de força é uma boa opção, mas você também pode usar essa escapada para fazer uma caminhada leve, pois assim ficará longe da tentação de atacar o que tiver no armário de casa.
Fonte: uol
Colunista: @chefcarlosmiranda
