As festas de final de ano são momentos muito esperados pela maioria, pois encontramos com a família que ficamos o ano inteiro sem ver, descansamos, saímos da rotina e tiramos férias.
A ceia de Natal e de Réveillon são comemorações características dessa época. De fato, muitos são os alimentos irresistíveis. Entretanto, podem ser calóricos e bem gordurosos. Por isso, é importante que tenha estratégia, além de escolher os alimentos certos e nas quantidades adequadas, a fim de evitar o ganho excessivo de peso nesse período de festas.
Fique por dentro de algumas estratégias
- Nos dias de festa, evite ficar sem comer o dia todo por conta da ceia/jantar
O dia da véspera de Natal e Ano-Novo costuma ser bem corrido. Focamos em organizar todos os preparativos, separar a roupa, arrumar cabelo, fazer maquiagem, descansar para ficar acordado a noite toda e, muita gente, acaba não se alimentando direito durante o dia para “sobrar espaço” no estômago para comer de tudo na ceia.
Ficar sem comer ou desajustar sua rotina com esse intuito sobrecarregará uma única refeição e, ainda, te levará a fazer escolhas de forma inconsciente.
Mas se o seu objetivo é manter a sua rotina em ordem, continuar emagrecendo e obter seus resultados de treino, faça da sua véspera um dia como outro qualquer. Mantenha seus rituais e sua rotina em ordem, acorde no horário que está acostumado, tome seu café da manhã, almoce, faça um lanche antes do jantar para que não chegue morrendo de fome na ceia e, assim, faça suas escolhas com consciência no momento da festa.
- Durante o dia, tenha uma refeição equilibrada e rica em proteínas
A proteína é o macronutriente alimentar mais eficaz, proporcionando um efeito saciante. Assim, a escolha de alimentos com maior teor de proteínas pode ajudar a modular a ingestão alimentar, promovendo a perda de peso corporal e manutenção do peso corporal posteriormente.
Dessa forma, quando comparada ao carboidrato e à gordura, a proteína tem maior saciedade. Por isso, durante seu dia, opte por refeições ricas em proteínas e também em carboidratos e gorduras saudáveis.
- Durante a festa, evite beliscos e opte por refeições
É natural enchermos a mão com punhados de amendoins, salgadinhos e guloseimas na festa. São tantas entradas com conversas e distrações que não nos damos conta da quantidade de alimentos que acabamos consumindo. Por isso, chegando na festa, primeiro veja tudo o que tem para comer. Se quiser entradinhas, ao invés de ficar beliscando o tempo todo, faça um prato de sobremesa (raso) com o que você está com vontade.
Depois, faça um belo prato de salada e só então escolha o prato principal. Opte por opções menos gordurosas e alimentos mais saudáveis. Disponibilizei abaixo as tabelas de algumas opções que costumam ter nessas festas.
Escolha de carnes
Entre as carnes que compõem o prato principal desta ocasião, tender, peru, chester, lombo, frango assado e carne bovina (lagarto) são carnes mais magras e fornecem menos de 250 calorias por 100 gramas. Por isso, priorize o consumo destes tipos e dos peixes, que também são excelentes opções por apresentarem menos quantidade de gordura saturada.
Já a costela de porco, leitão e carne de cabrito podem ser consideradas carnes mais gordas, portanto são mais ricas em calorias e gorduras, devendo ser evitadas em excesso.
Entradas e acompanhamentos
Se o seu objetivo é manter ou reduzir peso, entre os acompanhamentos e saladas servidos na ceia, opte sempre por preparações mais simples e que não agregam molhos, margarinas, manteigas e creme de leite, pois estes ingredientes aumentam consideravelmente a densidade energética das preparações. Por isso, prefira saladas de folhas verdes, simples e sem maionese.
Entre os tipos de preparações de arroz, o arroz branco simples é sempre menos calórico. O arroz integral é ainda melhor, pois apesar de apresentar calorias semelhantes ao arroz branco, oferta maior quantidade de micronutrientes e fibras, que possuem inúmeros benefícios à saúde.
O famoso arroz com lentilha na ceia de Réveillon pode ser consumido, mas lembre-se de que a lentilha é do mesmo grupo do feijão, portanto, não se esqueça de que a lentilha substitui o feijão.
O macarrão deve ser consumido como fonte de carboidrato, por isso substitui o arroz. Caso você tenha vontade de consumir a salada de macarrão com maionese, lembre-se deste detalhe. Provavelmente a sua porção de arroz deverá ser menor.
Frutas secas e oleaginosas
As frutas secas devem ser consumidas com moderação, uma vez que concentram mais calorias em um tamanho menor. Desta forma, é importante que leve isso em consideração. Comer um tamanho menor significa consumir praticamente as mesmas quantidades de calorias da fruta in natura.
As oleaginosas apesar de serem consideradas ótimas fontes de gorduras mono e poli-insaturadas, também apresentam quantidades elevadas de calorias. Por isso, evite ficar petiscando ao longo da ceia. Coma com atenção plena e consciente da porção ingerida. Uma porção de 50 gramas de oleaginosas pode oferecer de 285 a 321,5 calorias.
- Não deixe de se exercitar
No dia das festas, é normal ficarmos sentados esperando a hora de começar a se vestir. Mas o que já reforcei aqui é que, se você está pensando em emagrecer ou mesmo manter seu estado atual, é necessário focar no balanço energético.
Quando o nosso consumo calórico é equivalente ao nosso gasto energético, o peso corporal será mantido; caso você consuma mais calorias do que gasta, o excedente energético será estocado na forma de gordura e ocorrerá o ganho de peso; ao ingerir menos calorias do que gasta, o organismo utiliza energia dos seus estoques energéticos (gordura) e você emagrece.
Por isso, não deixe de realizar seu treino, que você já está acostumado. É importante entender que, para que o balanço energético aconteça de forma adequada, muitos outros nutrientes atuarão colaborando nestes processos e é justamente neste ponto que entra não apenas a caloria, mas também a qualidade de sua alimentação diária, sendo que o selênio, vitaminas do complexo B e fibras te ajudarão bastante no metabolismo.
- Beba com responsabilidade e estratégia
Bebidas sazonais como gemada ou vinho quente podem ser ricos em açúcar e calorias, que não são ideais para quem quer evitar o ganho de peso nas férias. Em vez disso, opte por uma taça de vinho padrão ou cerveja sazonal para se manter no caminho certo.
Ou, se você realmente deseja reduzir o consumo de álcool, ofereça-se para ser o motorista designado. Isso não apenas ajudará a mantê-lo sem álcool, mas também transformará automaticamente seus companheiros de carro em executores de responsabilidade.
Além disso, considere pular as bebidas antes do jantar. O álcool com o estômago vazio pode diminuir suas defesas mais rapidamente, o que pode tornar mais difícil resistir a alguns dos pratos mais calóricos da mesa.
A maioria das bebidas alcoólicas podem ser consideradas fornecedoras de calorias vazias, pois não acrescentam nenhum benefício a saúde humana e ofertam apenas calorias provenientes do álcool. Dentre as bebidas alcoólicas mais comuns encontradas nas ceias:
- 1 copo de cerveja (200 mL) apresenta o menor valor calórico por porção
- seguido dos vinhos (200 ml)
- uma dose de licor (cálice de 50 ml) fornece mais calorias do que 200 ml de cerveja ou vinho
- uísque e destilados fornecem mais calorias que as demais bebidas alcoólicas, e consequentemente apresentam maior teor alcoólico.
Portanto, vamos apresentar alguns destes alimentos, de modo a ajudá-lo nas escolhas alimentares neste período para que você não comece o ano novo com aquela culpa de ter exagerado nestas festas de final de ano.
Veja 10 dicas importantes para não extrapolar nas festas de final de ano, pela nutricionista Deborah Masquio:
- Não faça da comida e das bebidas o foco das festas.
- Evite beliscos.
- Observe todas as opções de comidas disponíveis. Sirva-se apenas do necessário. Não se obrigue a experimentar todas as opções disponíveis.
- Opte pelas carnes magras, como tender, peru, chester, lombo, frango assado sem pele, lagarto, carneiro e peixes.
- Escolha acompanhamentos mais simples. Evite a salada de maionese, farofa com linguiça e bacon, creme de milho.
- Opte por frutas como sobremesa. Se você não resistir a um doce, coma apenas um pequeno pedaço para saciar o seu desejo. Mas lembre-se de mastigar bem devagar e saborear a sua fatia.
- As sementes e oleaginosas características do Natal, como nozes, amêndoas, castanhas e avelãs apesar de serem fontes de gorduras de ótima qualidade, são bem calóricas. Por isso, cuidado com as quantidades ingeridas. Consuma apenas uma porção.
- As bebidas alcoólicas são fontes fáceis de calorias. Cerca de 1 grama de álcool possui aproximadamente 7 calorias. Evite o consumo excessivo.
- Entre as bebidas, prefira o consumo de sucos naturais. São muito mais saudáveis e também oferecem vitaminas e minerais.
- Aproveite as festas de final de ano para dançar, brindar a vida, visitar seus familiares e amigos queridos, e ainda por o papo em dia.
Referências:
VivaBem. Nutricionistas apontam 9 motivos para investir no consumo de proteínas. Disponível em: https://diadeajudar.com.br/vivabem/noticias/redacao/2022/05/09/nutricionistas-apontam-9-motivos-para-investir-no-consumo-de-proteinas.htm
Fiszman PM. Revisiting the role of protein-induced satiation and satiety. Food Hydrocolloids, Volume 68, July 2017, Pages 199-210.
Paddon-Jones D, Westman E, Mattes RD, Wolfe RR, Astrup A, Westerterp-Plantenga M. Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1558S-1561S. doi: 10.1093/ajcn/87.5.1558S. PMID: 18469287.
Cozzolino, SMF. Biodisponibilidade dos Nutrientes. Ed Manole, 2012.
Padovan, RM et al., Dietary reference intakes: application of tables in nutritional studies. Rev. Nutr., Campinas, 19(6):741-760, nov./dez., 2006.
Marchioni, DML; Slater, B; Fisberg, RM. Aplicação das Dietary Reference Intakes na avaliação da ingestão de nutrientes para indivíduos. Rev. Nutr., Campinas , v. 17, n. 2, p. 207-216, June 2004.
