Quem ainda repete que “sopa não é janta” provavelmente nunca viu uma versão bem planejada do prato. Quando preparada com boas fontes de proteína, carboidratos e vegetais, a sopa pode se transformar em uma refeição completa, nutritiva e especialmente interessante para quem pratica atividade física.
Além de ser prática e fácil de digerir, ela pode ajudar na recuperação muscular após os treinos, fornecer energia e aumentar a saciedade. O segredo está na combinação dos ingredientes.
O que torna uma sopa mais proteica?
Uma sopa equilibrada deve reunir os principais grupos alimentares. Os carboidratos fornecem energia para o organismo, as proteínas participam da recuperação e da manutenção da massa muscular, enquanto legumes e verduras contribuem com vitaminas, minerais e compostos antioxidantes.
Entre os carboidratos mais indicados estão batata, mandioquinha, mandioca, inhame, cará e massas. O inhame merece destaque por seu potencial anti-inflamatório e por se integrar facilmente às receitas sem alterar o sabor.
Nas proteínas, vale apostar tanto em fontes animais quanto vegetais. Frango, carne bovina e ovos podem dividir espaço com lentilha, feijão, ervilha e grão-de-bico, que também ajudam a elevar o teor proteico da refeição.
Outra dica é usar ervas e temperos naturais, como salsa, alecrim, tomilho, manjericão, louro, gengibre e cebolinha, para aumentar o sabor sem exagerar no sal.
Para quem busca um reforço extra de proteína, ovos cozidos picados ou suplementos proteicos específicos podem ser adicionados ao preparo.
1. Sopa de frango com legumes
Rende 5 porções
Por porção:
- 411 kcal
- 40 g de proteínas
- 4 g de carboidratos
Ingredientes
- 6 filés (1 kg) de frango
- 1/2 limão
- 1 xíc. (chá) de cebola picada
- 4 dentes de alho picados
- 1 litro de água
- 3 xíc. (chá) de brócolis
- 1 xíc. (chá) de aipo
- 3 xíc. (chá) de couve-flor
- 2 xíc. (chá) de repolho
- 1 colher (sopa) de salsa picada
- Ervas frescas ou secas (louro, orégano, alecrim, tomilho) a gosto
- Sal marinho e pimenta a gosto
Modo de fazer
- Esfregue o limão no frango e, em seguida, passe a carne em água corrente.
- Em uma panela funda, refogue a cebola e o alho com um pouco de água e junte os filés. Refogue rapidamente e adicione as verduras, a água e os temperos. Deixe cozinhar por uma hora.
- Espere amornar, retire o frango, desfie e devolva para a sopa.
2. Creme de abóbora com frango, couve e grão-de-bico
Rende 2 porções
Por porção:
- 283 kcal
- 37 g de proteínas
- 22,4 g de carboidratos
Ingredientes
- 250 g de abóbora japonesa
- 250 g de batata
- 500 g de frango cozido e desfiado (guarde a água do cozimento)
- 1 maço de couve refogada
- 1 xíc. (chá) de grão-de-bico cozido
- Sal, azeite de oliva extravirgem e temperos a gosto
Modo de fazer
- Cozinhe a abóbora e a batata. Bata ambas no liquidificador com a água de cozimento do frango, o mínimo necessário para bater e ficar um creme consistente.
- Despeje tudo em uma panela e adicione o frango, a couve picada e o grão-de-bico. Adicione sal, azeite de oliva e temperos a gosto (pimenta, salsinha, cebolinha etc.).
3. Sopa de lentilha com músculo
Rende 2 porções
Por porção:
- 360 kcal
- 25 g de proteínas
- 23 g de carboidratos
Ingredientes
- 2 col. (sopa) de azeite
- 1 cebola pequena picada
- 1 dente de alho amassado
- 2 pratos (sobremesa) de couve-flor
- 1/4 de pimenta dedo-de-moça picada sem a semente
- 1 litro de caldo de carne (adicione 500 ml de água e aqueça)
- 200 g de músculo cozido, em cubos
- 1 concha de lentilha cozida
- 6 folhas de couve em tirinhas
Modo de fazer
- Em uma panela funda, aqueça metade do azeite, a cebola e o alho. Junte a couve-flor, a pimenta e o sal e refogue por 10 minutos, adicionando aos poucos o caldo misturado com a água. Espere amornar e bata no liquidificador.
- Volte o caldo para a panela, junte o músculo, a lentilha e a couve. Cozinhe por 5 minutos. Adicione o restante do azeite no final do preparo.
4. Sopa de frango com quinoa
Rende 2 porções
Por porção:
- 360 kcal
- 30 g de proteínas
- 35 g de carboidratos
Ingredientes
- 2 peitos de frango sem pele, cortados em cubos
- 1 cebola média picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 cenoura grande cortada em cubos
- 1 xíc. (chá) de quinoa cozida
- 4 xíc. (chá) de caldo de galinha
- 1 colher (chá) de azeite de oliva
- Sal e pimenta a gosto
- Salsa picada para decorar
Modo de fazer
- Aqueça o azeite em uma panela grande em fogo médio-alto. Adicione a cebola e o alho e refogue até ficarem macios e levemente dourados. Adicione os cubos de frango e cozinhe até que estejam dourados por todos os lados.
- Acrescente a cenoura, o caldo de galinha, o sal e a pimenta. Deixe a sopa ferver e, em seguida, reduza o fogo para médio-baixo e cozinhe por cerca de 15 minutos, ou até que a cenoura esteja macia.
- Adicione a quinoa cozida e cozinhe por mais 5 minutos. Retire a sopa do fogo e sirva quente. Decore com salsa picada antes de servir.
5. Sopa de carne com mandioquinha
Rende 2 porções
Por porção:
- 512 kcal
- 44 g de proteínas
- 38 g de carboidratos
Ingredientes
- 500g de carne bovina (pode ser músculo, acém ou outra carne para cozimento)
- 2 mandioquinhas médias
- 1 cebola média
- 2 dentes de alho
- 2 cenouras médias
- 1 tomate médio
- 1 folha de louro
- Sal e pimenta a gosto
- 1 col. (sopa) de azeite de oliva
- Salsinha picada para decorar (opcional)
Modo de fazer
- Corte a carne em cubos pequenos e tempere com sal e pimenta.
- Em uma panela grande, aqueça o azeite em fogo médio. Adicione a carne e doure por alguns minutos, mexendo ocasionalmente.
- Enquanto a carne doura, pique a cebola, o alho, a cenoura e o tomate em cubos pequenos. Adicione a cebola e o alho à panela com a carne e refogue até ficarem macios e levemente dourados.
- Acrescente a cenoura, o tomate e a folha de louro. Misture bem e deixe cozinhar por alguns minutos.
- Descasque as mandioquinhas e corte-as em rodelas grossas. Adicione as mandioquinhas à panela e cubra com água suficiente para cobrir todos os ingredientes. Tempere com sal e pimenta a gosto e misture tudo. Deixe a sopa ferver e, em seguida, reduza o fogo para médio-baixo. Tampe a panela e cozinhe por cerca de 30 a 40 minutos, ou até que a carne e as mandioquinhas estejam macias.
- Retire a folha de louro e descarte-a. Use um mixer de mão ou um liquidificador para triturar parcialmente a sopa, deixando alguns pedaços de carne e mandioquinha inteiros para obter uma textura mais rústica.
- Volte a panela ao fogo e ajuste o tempero, se necessário. Sirva a sopa quente e, se desejar, decore com salsinha picada.
*Com informações de reportagem publicada em 16/06/2023
Fonte: uol
