Dificuldade em adormecer e perda de sono frequente durante as noites? A insônia pode afetar não só seu período noturno, mas a sua rotina diária, devido ao cansaço físico e psicológico que ela causa.
Pensando nisso, o Primeira Página conversou com o neurocirurgião Felipe Guardini, que explicou os hábitos que podem te ajudar a dormir melhor. Confira abaixo a reportagem completa:
Sono: o que faz mal e como melhorar
Quando a pessoa é mais nova, o sono é mais fácil e natural. Mas, conforme envelhecemos, temos que “conquistar o sono”, como defende o neurocirurgião.
Algo que interfere nisso, de acordo com Guardini, é o comportamento de nos preocuparmos muito com o próximo dia ou tarefas futuras a partir do momento em que deitamos para dormir.
Uma rotina estressante também pode influenciar negativamente o momento em que tentamos descansar durante a noite.
Atividades físicas, consumo de chás calmantes, estipular horários para dormir e manter essa rotina podem ser boas ações para conquistar o sono.
Bebidas estimulantes e respiração
Então, o primeiro ponto explicado pelo neurocirurgião para melhorar esses pontos é diminuir a ingestão de café, guaraná ralado, refrigerantes, ou quaisquer outras bebidas que possuam cafeína e estimulantes no período da tarde.
O ideal é consumir essas bebidas no período da manhã, quando precisamos de mais energia para trabalhar ou estudar, pois durante a tarde ou noite elas podem aumentar os níveis de ansiedade da pessoa, como afirma Felipe Guardini.
Além da água, chás calmantes como erva doce, camomila ou capim cidreira são as opções mais indicadas para o consumo na rotina noturna.
Muitos líquidos
Ainda falando sobre líquidos, o neurocirurgião faz um alerta para o nível de água ou chá que bebemos antes de dormir.
Em excesso, os líquidos podem nos dar mais vontade de ir ao banheiro fazer xixi durante a noite, causando problemas na continuidade ou fluidez do sono.
Alimentos pesados
E os problemas na rotina de sono também podem aparecer com os alimentos que comemos durante o dia ou noite.
Doces, gorduras pesadas, carnes vermelhas e comidas muito salgadas devem ser evitados de maneira geral durante o dia, como forma de melhorar o hábito alimentar, e principalmente durante a noite.
Isso porque podem estimular o corpo ou causar indigestão – sendo que ambos afetam o cérebro e impedem o sono tranquilo.
O ideal é utilizar gorduras boas na alimentação, como o azeite, além de optar por carnes leves como frango ou peixe no jantar.
Telas e iluminação no quarto
O ambiente em que nos deitamos para dormir deve estar propício, ou confortável, para que tenhamos um sono tranquilo, de acordo com o neurocirurgião.
Por isso, é indicado evitar a exposição à televisão, celular, ou a qualquer outra tela no quarto, no período em que nos preparamos para dormir, fazendo o cérebro entender a informação de que o momento de descanso se aproxima.
Além disso, Guardini ainda aponta que utilizar a cama para outras ações que não sejam dormir – como assistir, comer, fazer tarefas ou ler – também atrapalha que o cérebro se acalme e desligue no momento correto de dormir.
Ronco
É comum para quem ronca ter a chamada apneia do sono, que é quando a pessoa tem a respiração obstruída, chegando a perder o ar por alguns segundos enquanto ronca, diversas vezes na noite,
Conforme Guardini, nem todos que roncam possuem apneia, mas é importante procurar ajuda profissional para avaliar o caso, tratando a doença e melhorando a rotina de sono.
Ler antes de dormir
Um hábito considerado bom para muitos pode ter seus malefícios. De acordo com Guardini, a leitura não deve ser feita na cama no momento em que você se prepara para dormir.
Claro que, para os que não possuem problemas com insônia, ler pode ser relaxante e até ajudar no sono.
Mas, quem possui problemas para dormir deve se lembrar de utilizar a cama apenas para o sono, deixando de lado atos que possam “acordar” o cérebro, como aponta o neurocirurgião.
Álcool
Outra ação que é considerada boa para alguns e pode ser ruim para outros é a ingestão de bebidas alcoólicas antes de dormir, como o vinho.
Muitos costumam pensar que a bebida alcoólica, por ser relaxante, ajuda a dormir. Porém, Felipe Guardini lembra que o álcool pode ser maléfico para quem tem apneia do sono, por exemplo, já que ele relaxa a mandíbula, fazendo com que o ronco da pessoa aumente.
Atividades físicas
Uma das principais aliadas do sono é a atividade física, como afirma Guardini. Trazendo benefícios para o corpo de modo geral, principalmente a frequência cardíaca e o cérebro, a atividade física pode diminuir a possibilidade de aumento de peso, pressão alta e diabetes.
Ela também pode amenizar o estresse da rotina, ansiedade e depressão, por causa das endorfinas liberadas com os exercícios aeróbicos, de acordo com o neurocirurgião.
A proposta é encontrar uma atividade física que você mais goste e realizá-la de três a cinco vezes por semana, independente da idade!
“No final das contas a gente tem que ter uma atividade física que no dia anterior a gente já esteja pensando nela. Ela tem que ser apaixonante senão ela se torna uma rotina chata”, lembra Guardini.
Se você possui algum problema ou condição física que possa afetar a prática de exercícios, vale a pena procurar um profissional para realizar o acompanhamento nas atividades.
Respiração
A calma que precisamos ter antes de dormir está ligada ao cérebro, mas também à frequência respiratória, na visão do médico.
Por isso, um exercício que pode ser bom na rotina de sono é a técnica de respiração, que funciona da seguinte maneira:
- Inspirar por três segundos;
- segurar três segundos;
- soltar mais três segundos;
- repetir a técnica duas ou três vezes antes de dormir.
A insônia
Caracterizada pela dificuldade de iniciar o sono e mantê-lo de forma contínua durante a noite, ou pelo despertar antes do horário desejado, a insônia atinge cerca de 72% da população brasileira, segundo dados da Fiocruz (Fundação Oswaldo Cruz), divulgados em março de 2023.
Enquanto sintoma, a insônia pode estar ligada a questões psiquiátricas, como transtornos de humor, de ansiedade ou de personalidade.
Já enquanto patologia, ela pode ocorrer em torno de três vezes por semana e persistir por três meses ou mais.
Fonte: primeirapagina
