Por muito tempo, a ideia de que atletas precisam consumir grandes quantidades de carne para alcançar bons resultados dominou o universo esportivo. Mas o avanço das pesquisas tem mostrado um cenário mais complexo. Quando bem planejadas, dietas vegetarianas e veganas não apenas atendem às necessidades nutricionais de quem pratica atividade física como também podem sustentar desempenho, recuperação muscular e saúde a longo prazo.
Paola Machado, que já foi colunista de VivaBem, mestre e doutora em ciências da saúde pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo), destaca que a alimentação vegetariana adequada pode ser adotada em qualquer fase da vida, incluindo por atletas de alto rendimento. Estudos que compararam diferentes padrões alimentares não encontraram diferenças relevantes na capacidade aeróbica ou na força muscular entre vegetarianos e não vegetarianos —apesar de haver necessidade de mais estudos sobre o tema.
Esse entendimento ganhou força após o posicionamento da Associação Dietética Americana, que classificou as dietas vegetarianas e veganas bem estruturadas como nutricionalmente adequadas. Além disso, elas costumam estar associadas a menor risco de doenças crônicas, como hipertensão arterial e diabetes tipo 2.
Os benefícios são atribuídos principalmente ao maior consumo de frutas, verduras, legumes, grãos integrais, oleaginosas, fibras e compostos bioativos, além da menor ingestão de gorduras saturadas e colesterol.
O desafio está no planejamento
Isso não significa que basta retirar a carne do prato. Em praticantes de atividades físicas e atletas, uma dieta vegetariana mal elaborada pode resultar em baixa ingestão de proteínas, calorias e nutrientes importantes para o desempenho físico e esportivo.
Entre os componentes que merecem atenção estão ferro, cálcio, vitamina D, zinco, vitamina B12 e riboflavina. A deficiência desses nutrientes pode comprometer a recuperação muscular, a disposição para os treinos e até o rendimento em competições.
Por isso, o acompanhamento com um nutricionista esportivo é considerado fundamental, especialmente para praticantes de atividade física intensa.
Proteína vegetal pode substituir o whey?
Uma revisão científica publicada em 2025 na revista Nutrients trouxe uma resposta animadora para vegetarianos e veganos. Segundo os pesquisadores, misturas de proteínas vegetais podem alcançar resultados semelhantes aos do whey protein em recuperação e síntese muscular.
O segredo está na composição. Combinações de proteínas de ervilha, arroz e canola, por exemplo, conseguem fornecer um perfil de aminoácidos mais completo e compensar a menor quantidade de leucina, aminoácido essencial para o crescimento muscular. A proteína de soja também apresentou desempenho comparável ao whey em diversos estudos.
Fontes vegetais para fortalecer o cardápio
Uma alimentação vegetariana voltada para o esporte deve combinar diferentes grupos alimentares para garantir energia, proteínas e micronutrientes.
Entre as principais opções estão:
- Cereais integrais: Aveia, quinoa, arroz integral, centeio, trigo e cevada.
- Leguminosas: Feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico e outras variedades de feijões.
- Oleaginosas e sementes: Amêndoas, castanhas, nozes, amendoim, linhaça, gergelim, sementes de girassol e de abóbora.
- Legumes e vegetais: Abóbora, berinjela, cenoura, tomate, cogumelos, beterraba, abobrinha, pimentão e outros vegetais variados.
- Laticínios: Para quem segue dietas ovo-lacto ou lactovegetarianas, queijos, iogurtes e outros derivados do leite podem complementar a ingestão proteica.
O que diz a ciência
A principal conclusão dos estudos é que o desempenho esportivo não depende da presença ou ausência de carne na alimentação, mas da qualidade do planejamento nutricional. Quando as necessidades de energia, proteínas e micronutrientes são atendidas, atletas vegetarianos e veganos podem alcançar resultados semelhantes aos de praticantes que consomem alimentos de origem animal.
Mais do que uma questão de escolha alimentar, o desempenho continua sendo resultado da combinação entre treino, recuperação, sono e uma dieta equilibrada.
*Com informações de reportagem publicada em 21/04/2021.
Fonte: uol
