📝RESUMO DA MATÉRIA
- Pesquisas mostram que estabelecer metas alimentares menores e mais realistas, como “comer mais uma porção”, é mais eficaz do que a recomendação padrão de “cinco porções por dia” para aumentar o consumo de frutas e vegetais.
- A percepção de facilidade da meta parece ser mais importante do que a meta em si. Os participantes que acreditaram que podiam atingir o objetivo consumiram mais frutas e vegetais, independentemente da meta que receberam.
- O simples fato de ter uma meta estabelecida melhorou o consumo de frutas e vegetais em comparação com não ter meta alguma, o que destaca a importância de se ter um objetivo específico para melhorar a alimentação.
- A conscientização sobre os hábitos alimentares atuais, e não apenas a instrução recebida, influenciou de forma significativa as intenções de manter padrões mais saudáveis de alimentação a longo prazo.
- Em vez de buscar a perfeição, começar com pequenas mudanças, como focar em uma refeição ou registrar “uma porção a mais” de fruta por dia, gera um impulso que leva a melhorias alimentares duradouras.
🩺Por Dr. Mercola
Apesar das constantes mensagens sobre a importância de se alimentar melhor, a maioria das pessoas ainda não atinge as recomendações diárias. Durante anos, campanhas de saúde pública têm incentivado as pessoas a consumir cinco porções de frutas e vegetais por dia. No entanto, esse conselho muitas vezes parece difícil de ser seguido, em especial para quem consome uma quantidade pequena. O problema não é falta de informação. O desafio está na motivação, na persistência e na forma como a meta é apresentada.
E se uma abordagem mais simples e personalizada pudesse ter um impacto maior? Foi esse o questionamento que uma equipe de pesquisadores da Bournemouth University, no Reino Unido quis investigar. O estudo analisou como as pessoas respondem a diferentes tipos de recomendações de saúde e se mudar a forma como definimos um objetivo, mesmo que de forma sutil, poderia afetar o comportamento real.
Os pesquisadores não se interessaram apenas pelo que as pessoas foram instruídas a fazer. O foco foi no que elas acreditavam ser capazes de realizar de fato. E, como mostrou o estudo, acreditar que a meta é alcançável importa mais do que a própria meta. As descobertas oferecem uma nova perspectiva poderosa: se você quer mudanças duradouras, não comece estabelecendo metas altas. Comece fazendo com que pareça fácil. Vamos analisar mais de perto o que eles descobriram.
Metas pequenas e fáceis geram maior comprometimento
Um estudo publicado na revista Appetite investigou uma questão central nas mensagens de saúde pública: o quão difícil uma meta nutricional parece ser importa quando você está tentando mudar seus hábitos alimentares? A pesquisa focou no consumo de frutas e vegetais e testou se as pessoas eram mais propensas a cumprir uma meta quando ela parecia alcançável, como comer “apenas mais uma porção” por dia, em comparação com a recomendação padrão de “cinco porções diárias”.
• Os participantes eram estudantes universitários, um grupo conhecido por ter hábitos alimentares ruins: Os pesquisadores recrutaram 127 estudantes e os dividiram em três grupos: um recebeu um ímã com um lembrete para comer cinco porções de frutas e vegetais por dia, outro foi instruído a consumir apenas uma porção a mais do que consumia, e um terceiro grupo não recebeu meta alguma.
Cada participante registrou seu consumo por meio de diários alimentares antes e depois de receber a instrução que lhe foi atribuída.
• As duas instruções que envolviam uma meta apresentaram melhores resultados do que não ter meta alguma: O estudo descobriu que o simples fato de ter um objetivo, seja “comer mais uma porção” ou “comer cinco por dia”, levou a um aumento significativo no consumo de frutas e vegetais em comparação com quem não recebeu nenhuma orientação. Isso significa que dar a alguém qualquer objetivo para alcançar melhora o seu comportamento alimentar.
• O que mais importava era a percepção de facilidade de que a meta poderia ser alcançada: O tipo de meta (uma a mais ou cinco por dia) não afetou, por si só, de maneira significativa os resultados. No entanto, os participantes que acharam a meta mais fácil de seguir comeram mais frutas e vegetais, independentemente da meta que receberam. A percepção da dificuldade teve mais influência do que a própria meta.
• A facilidade da meta foi um forte indicador de sucesso: Quando os participantes classificaram sua meta como fácil, o consumo final de frutas e vegetais aumentou. De acordo com a análise estatística, cada ponto adicional na avaliação de “facilidade” esteve associado a um aumento de 0,3 porções no consumo diário de frutas e vegetais. Esse dado destaca a importância de fazer com que a meta pareça alcançável, em especial para pessoas que têm dificuldade em se motivar.
• O esforço e os hábitos iniciais também influenciaram o comportamento: Participantes que disseram ter se esforçado mais para atingir sua meta também apresentaram melhores resultados, o que reforça que a motivação e a iniciativa própria são fundamentais. Além disso, aqueles que já consumiam mais frutas e vegetais antes do estudo apresentaram maior chances de atingir qualquer uma das metas.
Acreditar que é possível supera a pressão para gerar mudanças reais
É interessante pontuar que as intenções futuras das pessoas de consumir mais frutas e vegetais não foram afetadas de maneira significativa pelo fato de terem ou não atingido uma meta. No entanto, aqueles que relataram estar mais conscientes sobre seu próprio consumo demonstraram uma intenção mais forte de continuar melhorando. A consciência, e não apenas a instrução, influenciou o planejamento a longo prazo.
• A conclusão é que a tranquilidade vence a pressão: O grupo que consumia cinco porções de frutas e vegetais por dia não teve um desempenho pior, mas também não se destacou. O que os pesquisadores observaram é que, quando as pessoas percebem a meta como atingível, elas ficam mais propensas a agir, independentemente do que a meta proponha do ponto de vista técnico. Reformular a mensagem para que soe mais fácil ajuda a contornar a resistência mental.
• Por que isso é importante para a mudança de comportamento no mundo real: A maioria das orientações nutricionais se concentra no que as pessoas devem fazer. Este estudo desloca o foco para aquilo que as pessoas se sentem capazes de fazer. Essa sutil diferença psicológica, entre ser instruído por uma regra rígida e ser convidado a conquistar uma pequena vitória, provou ser a verdadeira alavanca da mudança.
• O formato da mensagem importa nas campanhas de saúde pública: Não se tratava de dietas rígidas, punições ou monitoramento de alimentos. O objetivo era preparar o cérebro para dizer “sim” a algo que parece possível. Seja para se alimentar melhor, se exercitar mais ou dormir melhor, começar com uma meta que pareça alcançável aumenta a probabilidade de cumpri-la.
Comece com o que é fácil, não com o que é perfeito
Se você tem dificuldades para se alimentar melhor, pare de pensar em termos de perfeição. A regra das cinco porções diárias parece boa no papel, mas se você ainda não a alcançou, é apenas informação sem efeito. A chave para desenvolver hábitos mais saudáveis, sobretudo no que diz respeito ao consumo de frutas e vegetais, é começar com uma pequena mudança, fácil de controlar. Essa mudança precisa parecer viável agora, não em algum momento no futuro.
Se você quase nunca come frutas e vegetais, passar de zero para cinco porções por dia parecerá uma missão impossível. E é por esse motivo que a maioria das pessoas sequer tenta. Mas existe uma maneira mais inteligente, que de fato funciona para pessoas reais com rotinas reais. Trata-se de criar um impulso, começando de onde você está, e não de onde alguém diz que você deveria estar. Aqui estão algumas estratégias para começar no caminho certo, com resultados que você conseguirá notar:
1. Escolha uma refeição e melhore apenas ela: Em vez de tentar reformular toda a sua dieta, comece pelo café da manhã, almoço ou jantar. Escolha a opção que for mais fácil para você alterar. Se você costuma pular a fruta pela manhã, adicione meia banana à sua primeira refeição. Se o jantar é o seu ponto fraco, cozinhe brócolis no vapor com um pouco de manteiga de vacas criadas a pasto. Mantenha a simplicidade e não se preocupe com a perfeição.
2. Transforme isso em um jogo, registrando “mais uma porção” a cada dia: Use um post-it ou um quadro branco para registrar apenas uma coisa: você comeu uma fruta ou um vegetal a mais do que ontem? Apenas isso. Criar esse desafio diário gerará impulso e essa pequena vitória começará a trazer uma sensação boa. Você construirá confiança, o que facilitará mudanças maiores no futuro.
3. Use a conveniência a seu favor: Se você tem dificuldades na preparação de frutas e vegetais, organize-se com antecedência. Corte as frutas grandes como melancia com antecedência para ter um lanche rápido e fácil para a semana. Mantenha frutas como maçãs, tangerinas ou uvas para facilitar o consumo. Quanto mais fácil for dizer sim, maior a probabilidade de você continuar.
4. Pare de mirar em cinco porções e mire em fazer “melhor do que ontem”: Se seu cérebro desliga quando você ouve regras de nutrição, ignore-as por enquanto. Seu novo objetivo é simples: apenas faça melhor do que no dia anterior. Se ontem você não comeu nenhum vegetal, uma cenoura já conta como progresso. Com o tempo, pequenos ganhos se acumulam e você perceberá que mudou toda a sua rotina.
5. Celebre as pequenas conquistas como se fossem enormes: Seu cérebro adora recompensas. Quando você atingir sua meta de “uma porção a mais” do dia, registre isso. Literalmente, registre o item em uma lista ou diga em voz alta. Cada vitória envia uma mensagem para o seu cérebro de que você é alguém que persiste e que está construindo uma vida mais saudável, um passo de cada vez.
É nessa mudança de identidade que a verdadeira transformação começa. Quando algo parece possível, torna-se possível. E quando se torna possível, permanece. Portanto, pare de buscar a perfeição e foque no progresso, uma mordida de cada vez.
Perguntas frequentes sobre metas alimentares para aumentar o consumo de frutas e vegetais
P: Qual a maneira mais eficaz de aumentar meu consumo de frutas e vegetais?
R: Comece devagar. Em vez de tentar consumir cinco porções por dia de imediato, concentre-se em adicionar apenas uma fruta ou vegetal a mais do que você consumiu no dia anterior. Isso faz com que o objetivo pareça alcançável e ajuda a construir impulso ao longo do tempo.
P: Por que a estratégia “apenas mais uma porção” é mais eficaz do que a regra das “cinco porções por dia”?
R: Segundo uma pesquisa publicada na revista Appetite, as pessoas são mais propensas a concluir um objetivo quando ele parece fácil. Uma meta menor e mais alcançável aumenta a motivação e torna mais provável que você mantenha o hábito a longo prazo.
P: Como registrar “apenas mais uma porção” me ajuda a manter o hábito?
R: Esse acompanhamento oferece uma visão clara do seu progresso, transformando sua escolha saudável em uma conquista. Isso gera uma sensação de realização e autoeficácia, o que aumenta sua confiança e o encoraja a continuar.
P: E se eu não tiver tempo para preparar frutas e vegetais?
R: Planeje-se com antecedência e corte frutas grandes, como melão ou abacaxi, para que fiquem prontas para consumo. Isso elimina o obstáculo que muitas vezes impede as pessoas de adicionarem mais frutas e vegetais às suas refeições.
P: É correto comemorar pequenas vitórias, mesmo que eu só tenha adicionado meia banana?
R: Com certeza. Celebrar pequenas conquistas reforça sua identidade como alguém que está fazendo escolhas mais saudáveis. Essa mudança de mentalidade é essencial para alcançar uma mudança duradoura e permite que você se sinta vitorioso, mesmo com pequenos avanços.
Fonte: mercola
