Promessas de dietas e alimentos capazes de “desinflamar o corpo” se multiplicam nas redes sociais, mas não há um cardápio milagroso para combater a inflamação. O que a ciência aponta é a importância de um conjunto de hábitos saudáveis, com alimentação equilibrada, atividade física e controle do peso.
A inflamação é uma resposta natural do organismo contra infecções, substâncias tóxicas e lesões. O problema é quando ela persiste por anos em intensidade baixa, sem sintomas evidentes. Essa chamada inflamação crônica de baixo grau está associada a doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e alterações no funcionamento do cérebro.
Entre os fatores que favorecem esse quadro estão tabagismo, sedentarismo, consumo excessivo de álcool e ingestão frequente de ultraprocessados ricos em açúcares, gorduras saturadas e trans. O excesso de gordura visceral, acumulada ao redor dos órgãos, também pode estimular a liberação de substâncias pró-inflamatórias.
Dieta anti-inflamatória não existe
Em vez de excluir alimentos ou apostar em ingredientes considerados milagrosos, a recomendação é adotar um padrão alimentar equilibrado capaz de ajudar a reduzir a inflamação sistêmica. A Dieta Mediterrânea é um exemplo, pois prioriza frutas, hortaliças, grãos integrais, feijões, sementes, pescados, azeite e laticínios com menos gordura.
A quantidade também importa. Mesmo alimentos nutritivos, quando consumidos em excesso, podem contribuir para o ganho de peso. As porções devem levar em conta as necessidades e as condições de saúde de cada pessoa.
Além disso, é preciso cuidado com alegações de redes sociais que colocam certos alimentos como “inflamatórios”. Elas carecem de evidências científicas. Restrições ao leite e ao glúten, por exemplo, só são necessárias em situações específicas, como alergia à proteína do leite, intolerância à lactose, doença celíaca e intolerância ao glúten. Ou seja, pode ficar tranquilo com o pãozinho e o macarrão.
A escolha dos carboidratos, porém, faz diferença. Um estudo publicado no periódico Current Developments in Nutrition, com dados de mais de 2.225 participantes, observou uma tendência de menor quantidade de biomarcadores inflamatórios entre aqueles que priorizavam cereais integrais e seus derivados.
Cuidado com a microbiota
O consumo de fibras, presentes em alimentos integrais, frutas, verduras e leguminosas, contribui para a saúde intestinal. Esse cuidado ajuda a manter o equilíbrio da microbiota, conjunto de microrganismos que vivem no intestino.
Quando ocorre um desequilíbrio, chamado disbiose, a barreira intestinal pode se tornar mais permeável, permitindo a passagem de substâncias inflamatórias para a circulação.
Pesquisas da Universidade Federal de Viçosa identificaram efeitos positivos do consumo de castanha-do-Pará e castanha-de-caju para o intestino. Entre os nutrientes de destaque está o selênio, mineral com ação antioxidante e anti-inflamatório. As castanhas, porém, devem fazer parte de uma alimentação equilibrada, sem excessos.
Cúrcuma, gengibre e outros alimentos ajudam?
Cúrcuma, gengibre, chia, mirtilo e alho contêm compostos que podem contribuir para o combate à inflamação. Isso não significa, porém, que algum deles consiga produzir esse efeito isoladamente ou compense uma alimentação desequilibrada.
O mesmo cuidado vale para os suplementos, cujo uso deve ocorrer com orientação de um médico ou nutricionista.
A melhor estratégia é variar os alimentos e manter uma rotina saudável. Além de uma alimentação equilibrada, a prática regular de exercícios, o sono de qualidade e o controle do estresse ajudam a cuidar da saúde.
*Com informações de reportagem publicada em 26/10/2025
Fonte: uol
