📝RESUMO DA MATÉRIA
- A glicina, o menor aminoácido, desempenha um papel essencial em vários processos fisiológicos e tem recebido atenção por suas propriedades anti-inflamatórias e por desacelerar o envelhecimento.
- Uma revisão sistemática de 50 estudos, publicada na revista GeroScience, descobriu que a glicina promove um envelhecimento saudável ao melhorar funções cognitivas e sintomas psiquiátricos.
- A suplementação de glicina também demonstrou melhorar a qualidade do sono, a função cognitiva e a saúde metabólica em adultos saudáveis, além de beneficiar pacientes com condições crônicas.
- Outro estudo recente, publicado na revista International Journal of Molecular Sciences, demonstrou a capacidade da glicina de reduzir a inflamação em todo o corpo, tornando-a útil para controlar condições inflamatórias crônicas e dar suporte aos mecanismos de reparo celular.
- Maneiras práticas de aumentar a ingestão de glicina incluem consumir alimentos ricos em colágeno e tomar glicina em pó. Outras dicas estão listadas abaixo.
🩺Por Dr. Mercola
A glicina é o mais simples e menor aminoácido do seu corpo, mas não se deixe enganar pelo tamanho. Essa pequena molécula exerce um grande papel em vários processos fisiológicos, desde a formação de proteínas até o reforço do seu sistema imunológico. Um número crescente de pesquisas também mostra que a glicina tem um papel muito mais relevante do que se acreditava antes.
Nos últimos tempos, a glicina tem recebido destaque na comunidade científica por suas propriedades anti-inflamatórias e por conseguir desacelerar o processo de envelhecimento. Essa ação dupla torna a glicina um tema interessante para quem procura métodos naturais de promover bem-estar e longevidade, transformando também a forma como encaramos doenças crônicas, envelhecimento e a manutenção geral da saúde.
O impacto da glicina no envelhecimento e na longevidade
À medida que a população mundial envelhece, a necessidade de intervenções seguras para manter a vitalidade se torna cada vez mais relevante. Isso levou pesquisadores a realizarem uma revisão sistemática de um total de 50 estudos para determinar o efeito da administração de glicina em vários sistemas fisiológicos ao longo do envelhecimento. Publicado na GeroScience, os pesquisadores observaram:
“A maioria dos estudos (42 de 50) foram ensaios clínicos randomizados (ECR), dos quais metade eram ensaios de grupos paralelos. A maior parte dos estudos (41 de 50) relatou a ingestão oral de glicina como forma de administração. Dezoito dos 50 estudos foram feitos em populações saudáveis, 34 [dos] 50 em populações doentes e 2 [dos] 50 incluíram tanto indivíduos saudáveis quanto doentes.
A idade média ou mediana variou de 21,5 a 41,4 anos para populações saudáveis e de 29,5 a 67 anos para populações doentes. A glicina foi administrada por um período de um dia (dose única) a 14 dias em populações saudáveis e por até 4 meses em populações doentes”.
Os resultados mostraram que a glicina teve seu efeito mais marcante no sistema nervoso, em particular nos pacientes com transtornos psiquiátricos. Por exemplo, pacientes com esquizofrenia apresentaram melhorias significativas nos sintomas psiquiátricos, na cognição e no sono após uma suplementação prolongada de glicina.
Isso se deve em grande parte ao papel da glicina como co-agonista do receptor N-metil-D-aspartato (NMDA), essencial para a comunicação neural e a plasticidade. A ativação dos receptores NMDA pela glicina demonstrou melhorar as funções cognitivas e neurológicas.
“Acredita-se que a esquizofrenia resulte do baixo desempenho dos receptores NMDA. Vários relatórios citados aqui destacaram em particular o … efeito da glicina no receptor NMDA, resultando em desfechos neurológicos positivos”.
Além de seus efeitos no sistema nervoso, a glicina também apresentou bons resultados em outros sistemas fisiológicos. Em populações saudáveis, os estudos relataram respostas melhores à insulina, indicando benefícios para a saúde metabólica. Para pacientes com condições crônicas, como aqueles em hemodiálise, a suplementação de glicina aumentou a força de preensão manual e o índice de massa livre de gordura, afetando de forma positiva a função muscular e a composição corporal.
A glicina melhora o sono e a função cognitiva em adultos saudáveis
A revisão da GeroScience também observou benefícios significativos da suplementação de glicina na qualidade do sono e na função cognitiva em indivíduos saudáveis. Conforme envelhecemos, problemas de sono se tornam uma preocupação comum, e a glicina se mostra uma solução promissora.
Os pesquisadores notaram que aqueles que tomaram glicina antes de dormir adormeciam mais rápido e relataram uma melhor qualidade de sono. Eles também apresentaram uma função cognitiva melhor no dia seguinte. De acordo com os autores:
“Melhor qualidade de sono, maior estado de alerta e cognição, além de menor fadiga, foram observados em três grupos que receberam 3 gramas por dia de glicina via oral, 30 minutos a 1 hora antes de dormir, por dois a quatro dias.”
O estudo também ressaltou o papel da glicina na regulação da temperatura corporal, algo importante para iniciar e manter o sono. Descobriu-se que a administração de glicina promove hipotermia e vasodilatação por meio de sua ação nos receptores NMDA no núcleo supraquiasmático (NSQ), o principal regulador circadiano.
Embora essas descobertas indiquem que a glicina possa ajudar a manter a função cerebral ao envelhecermos, os resultados se basearam em estudos menores, e os pesquisadores reconhecem a necessidade de estudos maiores e de longo prazo para confirmar esses efeitos. Mesmo assim, a capacidade da glicina de melhorar a função cognitiva durante o dia e promover um sono reparador a destaca como uma ferramenta simples, mas poderosa, para apoiar um envelhecimento saudável.
Glicina: a solução natural para a inflamação crônica
A busca por compostos anti-inflamatórios eficazes se intensificou nos últimos anos, devido ao aumento de condições inflamatórias crônicas que afetam a sociedade moderna. Medicamentos tradicionais costumam vir acompanhados de efeitos colaterais indesejados, levando os pesquisadores a buscar abordagens nutricionais para controlar a inflamação. A glicina surgiu como uma candidata nessa busca.
Um artigo publicado na revista International Journal of Molecular Sciences, intitulado “Glycine: The Smallest Anti-Inflammatory Micronutrient”, destaca a capacidade da glicina de reduzir a inflamação em todo o organismo. Essas descobertas são importantes porque a inflamação está na raiz de muitas doenças crônicas. De acordo com os autores:
“A glicina poderia modular o processo inflamatório de baixo grau por meio de vias que envolvem alguns de seus alvos já identificados em diferentes células … Há décadas, a glicina vem sendo proposta como agente anti-inflamatório e utilizada como nutriente terapêutico para tratar inflamações relacionadas a doenças como artrite, úlceras gástricas, melanoma, doença hepática alcoólica e choque endotóxico”.
O estudo também cita vários ensaios clínicos que reforçam os benefícios terapêuticos da glicina. Por exemplo, em pacientes com artrite reumatoide, a suplementação de glicina reduziu a dor e a inflamação nas articulações. Os pesquisadores também observaram que a glicina diminuiu a produção de moléculas inflamatórias no corpo, resultando em melhora dos sintomas.
A doença hepática alcoólica é outra condição em que a glicina demonstra benefícios. Em um ensaio clínico, pacientes com danos hepáticos induzidos pelo álcool que receberam suplementos de glicina apresentaram melhorias nos testes de função do fígado. A glicina pareceu proteger as células do fígado contra os efeitos nocivos do álcool, reduzindo a inflamação e apoiando os processos naturais de desintoxicação do fígado.
O poder da glicina se estende ao sistema nervoso, onde ela desempenha um papel neuroprotetor. Ao suprimir a ativação das células microgliais pró-inflamatórias, ela ajuda a prevenir a neuroinflamação. Esse efeito protetor sobre as células cerebrais é benéfico para a saúde cognitiva à medida que envelhecemos.
O metabolismo do corpo também se beneficia da glicina. Em um ensaio clínico, indivíduos com síndrome metabólica que suplementaram glicina por três meses apresentaram melhorias em diversos marcadores importantes de saúde, incluindo redução da inflamação, melhor sensibilidade à insulina e perfis lipídicos mais saudáveis.
Em particular, a influência da glicina nos mecanismos de reparo celular é digna de nota. A glicina ajuda na produção de glutationa, um dos antioxidantes mais poderosos do corpo. Esse aumento na capacidade antioxidante ajuda a proteger as células contra danos causados pelos estressores diários, desacelerando o processo de envelhecimento em nível celular.
A mágica que a glicina faz no seu corpo
A glicina é eficiente para reduzir a inflamação. De acordo com o estudo na revista International Journal of Molecular Sciences, ela faz isso ao restringir alguns sinais importantes no corpo que costumam aumentar a inflamação. Estudos mostram que ela reduz a produção de moléculas pró-inflamatórias como TNF-α e interleucina-6, ao mesmo tempo em que aumenta fatores anti-inflamatórios como IL-10. Ela também inibe a ativação do NF-κB.
A glicina também se liga a receptores específicos nas células chamados canais de cloreto regulados por glicina. Quando esses canais se abrem, eles permitem que íons cloreto entrem na célula, mudando de modo temporário sua carga elétrica para negativa. Esse processo, chamado hiperpolarização, acalma células imunológicas e nervosas hiperativas, o que ajuda a combater a inflamação e a proteger o cérebro.
A glicina também auxilia seu corpo na produção de um antioxidante importante chamado glutationa, que protege suas células contra danos. Ao ajudar seu corpo a produzir mais glutationa, a glicina está, na prática, fortalecendo suas defesas celulares. Além disso, a glicina influencia os organismos benéficos que vivem no seu intestino, conhecidos como microbioma.
Um microbioma intestinal saudável é crucial para a saúde geral, afetando desde o sistema imunológico até o seu humor. Então, para resumir, aqui está uma lista rápida de como a glicina melhora sua saúde:
- Acalma os sinais de inflamação
- Inibe células imunológicas e nervosas hiperativas
- Aumenta a produção de antioxidantes protetores
- Ajuda a equilibrar o seu microbioma intestinal
Aumentando seus níveis de glicina: estratégias simples para uma saúde melhor
Aqui estão algumas maneiras práticas de aumentar sua ingestão deste poderoso aminoácido:
- Consuma mais alimentos ricos em colágeno e gelatina: a glicina representa quase um terço do colágeno e da gelatina. Há boas fontes como o caldo de ossos caseiro feito com ossos e tecidos conjuntivos de animais criados organicamente e alimentados com capim, além de caldo de galinha feito com pés de frango orgânicos. As garras são, em particular, ricas em colágeno.
- Considere suplementos de glicina: a glicina pura está disponível em forma de pó, com um sabor um pouco adocicado, oferecendo um jeito acessível e prático de aumentar sua ingestão.
- Combine glicina com nutrientes complementares: a vitamina C ajuda na síntese de colágeno, atuando em sinergia com a glicina. Alimentos ricos em vitamina C incluem frutas cítricas, pimentões e folhas verdes.
- Programe bem sua ingestão de glicina: para benefícios no sono, tome glicina cerca de uma hora antes de dormir. Se estiver usando glicina para auxiliar na recuperação de exercícios, consuma logo após o treino.
- Aumente a produção natural de glicina do seu corpo: ter uma dieta variada e rica em proteínas dá ao corpo o que ele precisa para produzir glicina. Alimentos de origem animal, como carnes magras e ovos orgânicos de galinhas criadas soltas com baixa ingestão de AGPI, aumentam os níveis de glicina, pois contêm taurina, que eleva a glicina.
Lembre-se de que a glicina é apenas uma peça do quebra-cabeça da saúde. Combine essas estratégias com uma dieta anti-inflamatória, exercícios regulares e técnicas de gerenciamento de estresse para maximizar os benefícios.
Fonte: mercola
