📝RESUMO DA MATÉRIA
- As necessidades de proteína se tornam cruciais para adultos mais velhos, mas muitos americanos com mais de 50 anos não atingem a ingestão recomendada. Tanto o consumo insuficiente quanto excessivo de proteína levam a problemas de saúde.
- As proteínas, compostas de aminoácidos, são essenciais para as funções do corpo. Seu corpo requer 20 aminoácidos, incluindo 9 essenciais que devem ser obtidos por meio da alimentação.
- Estudos mostram que 31% a 50% dos adultos mais velhos não atingem às recomendações de proteína. Essa deficiência está relacionada com menor ingestão de nutrientes essenciais e diminuição do funcionamento físico.
- Sua capacidade de realizar atividades diárias está intimamente ligada à sua ingestão de proteínas. Se você não estiver atendendo às suas necessidades de proteína, é mais provável que você experimente limitações nas atividades do dia a dia, como ficar em pé por longos períodos, subir escadas, preparar refeições e caminhar por 400 metros.
- A proteína deve representar cerca de 15% das suas calorias diárias. Especificando, a maioria dos adultos precisa de cerca de 1,76 gramas de proteína por quilo de peso corporal ideal. A qualidade, o momento e a distribuição do consumo de proteína ao longo do dia são fatores importantes para manter a saúde muscular e a vitalidade geral.
🩺Por Dr. Mercola
À medida que você entra na sua melhor idade, suas necessidades de proteína se tornam cada vez mais importantes para manter a saúde e a funcionalidade. Uma análise recente de dados da National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) revela, no entanto, que muitos americanos com mais de 50 anos não estão atingindo a ingestão diária recomendada de proteína. Essa deficiência coloca você em risco de uma série de problemas de saúde, sobretudo à medida que envelhece.
O estudo analisou a ingestão de proteínas, padrões alimentares associados e o funcionamento físico em adultos com 51 anos ou mais, destacando a importância do consumo adequado de proteínas para um envelhecimento saudável.
No entanto, é importante otimizar a ingestão de proteínas, pois consumir muito ou pouco pode ser problemático. Se você comer proteína demais, isso pode prejudicar a saúde dos rins e os níveis de homocisteína. Mas se você comer muito pouco, há risco de sarcopenia, uma condição relacionada à idade caracterizada pela perda de massa e função muscular, além de fragilidade.
O papel vital das proteínas no seu corpo
Você pode não pensar nisso com frequência, mas as proteínas trabalham no seu corpo sem parar a cada momento do dia. Essas moléculas extraordinárias são essenciais para construir e reparar seus tecidos, incluindo músculos e órgãos. Elas também são importantes para o funcionamento adequado das enzimas, hormônios e componentes do sistema imunológico. Mas do que exatamente são feitas as proteínas?
Elas são compostas de unidades menores chamadas aminoácidos, alguns dos quais seu corpo não consegue produzir sozinho. Esses aminoácidos “essenciais” precisam vir da sua alimentação, por isso é importante consumir alimentos ricos em proteína, como carne, ovos e laticínios. Ao garantir uma alimentação variada com essas fontes de proteína, você fornece ao seu corpo os blocos de construção necessários para que ele funcione de maneira ideal.
Quando você consome proteína, seu corpo não absorve ela inteira. Em vez disso, ele decompõe a proteína em seus aminoácidos individuais. Conforme explicado pela plataforma educacional Osmosis da Elsevier,3 esses aminoácidos são então reformados em novas proteínas no seu corpo.
Essas proteínas recém-formadas desempenham uma vasta gama de funções, desde combater infecções até ajudar as células a se dividirem. Em sua forma mais básica, uma proteína é como um colar de contas, com cada conta representando um aminoácido. Essas cordas então se torcem e se dobram em formas complexas, dando a cada proteína sua estrutura e função únicas.
A maioria dos aminoácidos possui um átomo de carbono central ligado a um grupo amino, um grupo ácido carboxílico, um átomo de hidrogênio e uma cadeia lateral única. Essa estrutura é o motivo pelo qual eles são chamados de aminoácidos.
Os 20 aminoácidos que seu corpo precisa
Embora a natureza tenha produzido centenas de aminoácidos, seu corpo usa apenas cerca de 20 deles para criar quase todos os tipos de proteína de que necessita. Essas 20 proteínas incluem:
Cada um desses aminoácidos desempenha um papel nas funções do seu corpo. Por exemplo, a leucina é importante para o crescimento e a reparação muscular. No entanto, nem todos os aminoácidos são criados iguais quando se trata de suas necessidades alimentares. Dos 20 aminoácidos que seu corpo usa, alguns são considerados não essenciais porque seu corpo os produz por conta própria. Estes incluem: alanina, asparagina, ácido aspártico, ácido glutâmico e serina.
No entanto, não se deixe enganar pelo termo “não essencial”, esses aminoácidos continuam sendo cruciais para sua saúde. Eles são chamados de não essenciais porque você não precisa obtê-los através da sua alimentação. Por outro lado, há 9 aminoácidos essenciais que seu corpo não consegue produzir: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.
Você deve obtê-los dos alimentos que consome, e é por isso que uma dieta variada e rica em proteínas é tão importante.
Há uma terceira categoria de aminoácidos que fica entre os essenciais e os não essenciais: os aminoácidos condicionalmente essenciais. Estes incluem: arginina, cisteína, glutamina, glicina, prolina e tirosina. Em circunstâncias normais, seu corpo produz esses aminoácidos. No entanto, em períodos de doença, estresse ou atividade física intensa, a capacidade do seu corpo de produzir esses aminoácidos pode não ser suficiente para atender às suas necessidades aumentadas.
Nessas situações, torna-se necessário consumir esses aminoácidos por meio da dieta. É por isso que suas necessidades de proteína mudam dependendo da idade, estado de saúde e nível de atividade.
A surpreendente verdade sobre a ingestão de proteínas em adultos mais velhos
Você pode presumir que é fácil para a maioria dos americanos atingir ou exceder suas necessidades de proteína, mas os dados contam uma história diferente. Uma proporção significativa de adultos mais velhos (entre 31% e 50%) nem sequer atingiu a ingestão de proteína altamente conservadora recomendada de 0,8 gramas por quilo de peso corporal por dia.
O problema se torna mais evidente com a idade, pois a probabilidade de atingir as recomendações de proteína diminui em faixas etárias mais avançadas. Essa tendência é em particular preocupante porque coincide com a faixa etária em que a sarcopenia se torna mais prevalente. Quando você não atinge suas necessidades de proteína, não são apenas seus músculos que sofrem.
O estudo descobriu que adultos que não atingiram a recomendação de proteína tinham maior probabilidade de ter menor ingestão de vários nutrientes essenciais. Isso inclui fibras, várias vitaminas do complexo B, colina, vitaminas C, A, D, E e K, além de minerais importantes como zinco, cálcio, fósforo, magnésio e selênio. Muitos deles são considerados nutrientes de preocupação para a saúde pública devido ao seu consumo insuficiente generalizado. Essa deficiência de nutrientes tem efeitos de longo alcance na sua saúde.
Por exemplo, a insuficiência de zinco prejudica a função imunológica e retarda a cicatrização de feridas — problemas que se tornam cada vez mais preocupantes à medida que envelhecemos. A combinação de baixa ingestão de proteínas e deficiências de micronutrientes pode aumentar o risco de problemas comuns relacionados à idade, como quedas, úlceras de pressão, osteoporose, fraqueza muscular e até mortalidade prematura.
A relação entre proteína e funcionamento físico
Sua capacidade de realizar atividades diárias também está bastante ligada à sua ingestão de proteínas. O estudo encontrou uma associação positiva entre atingir a ingestão recomendada de proteínas e o funcionamento físico autorrelatado.
Se você não estiver atendendo às suas necessidades de proteína, é mais provável que você tenha limitações em atividades da vida diária, como abaixar, agachar, ajoelhar, ficar em pé ou sentado por longos períodos, subir escadas, preparar refeições e caminhar por 400 metros.
Essas descobertas estão alinhadas com outras pesquisas que mostram que dietas ricas em proteínas melhoram o funcionamento físico, sobretudo em atividades como caminhar, subir escadas e levantar objetos pesados. Embora o estudo atual não comprove a causalidade, ele sugere que garantir uma ingestão adequada de proteínas pode desempenhar um papel na manutenção da sua independência e qualidade de vida à medida que você envelhece.
Os benefícios do aumento da ingestão de proteínas para adultos mais velhos
Evidências epidemiológicas e experimentais apoiam a noção de que, em alguns casos, adultos mais velhos podem se beneficiar de uma ingestão de proteína maior do que a atual ingestão diária recomendada (IDR).
Um estudo seminal do Health, Aging, and Body Composition Study revelou que moradores mais velhos da comunidade que consumiram cerca de 1,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia perderam 40% menos massa muscular magra nos braços e pernas ao longo de um acompanhamento de três anos, em comparação com aqueles que ingeriram 0,8 gramas por quilo.
Resultados semelhantes foram observados em duas coortes independentes do estudo Women’s Health Initiative e do Framingham Offspring, onde a ingestão de proteína de cerca de 1,2 gramas por quilo de peso corporal foi associada a uma melhor preservação da força de preensão manual. Várias revisões sistemáticas e meta-análises mostraram que a ingestão de proteína maior que a IDR está associada à melhora da função física e à redução do risco de sarcopenia em adultos mais velhos.
Essas descobertas levaram diversos grupos de especialistas a emitirem recomendações nutricionais atualizadas para manter e melhorar a massa magra e a função corporal na velhice, sugerindo a ingestão diária de proteína de pelo menos 1 a 1,2 gramas por quilo de peso corporal para indivíduos mais velhos saudáveis.
Encontrando seu ponto ideal de proteína
Então, como você determina a quantidade certa de proteína para seu corpo? O estudo sugere que tanto a falta quanto o excesso de proteína podem ser prejudiciais à saúde muscular. Embora a baixa ingestão de proteínas (menos de 0,8 gramas por quilo de peso corporal por dia) tenha sido associada a um menor risco de baixa massa muscular, ela não forneceu proteção significativa contra a sarcopenia em geral. A faixa ideal neste estudo ficou entre 0,8 e 1,3 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia.
Como regra geral, a proteína deve representar cerca de 15% das suas calorias diárias. Cerca de um terço dessa proteína, ou 5%, deve ser colágeno. A maioria dos adultos precisa de cerca de 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal ideal (o peso que você deveria ter, não necessariamente o peso que você tem agora) ou, para os europeus, em torno de 1,76 gramas de proteína por quilo.
Então, enquanto a recomendação convencional é de 0,8 gramas por QUILO de peso corporal TOTAL, minha recomendação é de 1,76 gramas por QUILO de peso corporal IDEAL — inclusive para idosos. Isso acaba sendo muito maior do que a recomendação convencional.
Para determinar seu peso corporal ideal, você precisa descobrir sua massa corporal magra. Pegue seu peso atual e subtraia a porcentagem de gordura corporal. Por exemplo, se você pesa 72,6 kg e tem 20% de gordura corporal, sua massa corporal magra é 58,1 kg (72,6 kg x 0,8). Multiplique isso por 0,8 e você terá sua meta diária de proteína: 102,4 gramas.
Pode parecer muito, mas se você distribuir isso nas suas refeições, torna-se possível. Tente consumir cerca de 33 g por refeição se você fizer três refeições por dia. Em outro exemplo, se seu peso ideal for 61,2 kg, sua necessidade de proteína seria de 108 gramas. Dividido em duas refeições, isso daria 54 gramas por refeição. Para referência, há cerca de 7 g de proteína em cada 28 g de bife, então um bife de 142 gramas forneceria 35 gramas de proteína de alta qualidade.
Para as crianças, a quantidade média por refeição é de cerca de 5 a 10 g, enquanto os adultos jovens em geral precisam de 20 g por refeição. Para a maioria dos adultos com peso normal, 30g por refeição é o mínimo necessário para estimular a síntese de proteína muscular. Para encontrar sua quantidade ideal de proteína, considere fatores como sua idade, nível de atividade física e estado geral de saúde.
Qualidade e momento certo importam: Otimizando a ingestão de proteínas
Quando se trata de ingestão de proteínas, a qualidade e o momento certo são tão importantes quanto a quantidade. A qualidade da proteína às vezes é expressa usando o escore de aminoácidos indispensáveis digestíveis (DIAAS), que mede a biodisponibilidade sistêmica de aminoácidos indispensáveis de alimentos específicos, refeições mistas ou suplementos.
A maioria das fontes de alimentos de origem animal fornece proteína de excelente qualidade (DIAAS ≥100), enquanto o soro de leite se enquadra na categoria de alta qualidade (DIAAS = 75–99). O conteúdo de leucina é um fator essencial na qualidade da proteína, pois estimula a síntese de proteína muscular por meio da ativação de vias de sinalização específicas. Para maximizar a saúde muscular, alguns especialistas recomendam ingerir de 25 a 30 g de proteína de alta qualidade com pelo menos 2,5 g de leucina em cada refeição.
Seu padrão alimentar também importa, com recomendações atuais incentivando indivíduos mais velhos a distribuir a ingestão de proteínas de forma equilibrada nas refeições, em vez de concentrá-la em uma única refeição. Além disso, consumir refeições ricas em proteínas próximo às rotinas de exercícios, sobretudo o treino de resistência, melhora as respostas anabólicas musculares e promove a saúde muscular geral.
Embora otimizar sua ingestão de proteínas seja importante, isso é apenas uma peça do quebra-cabeça quando se trata de manter a saúde e a vitalidade muscular à medida que você envelhece. Outros fatores também estão associados à força muscular e à sarcopenia, incluindo a atividade física, qualidade geral da dieta e diversidade do microbioma intestinal. Uma abordagem holística ao envelhecimento saudável é a melhor forma de preservar a massa e a função muscular.
Fonte: mercola
