📝RESUMO DA MATÉRIA

  • Ao usar suplementos, escolher os adequados para a sua necessidade é apenas uma parte da equação. Tomá-los no momento certo, com ou sem alimentos, também é essencial para maximizar sua eficácia.
  • As vitaminas hidrossolúveis devem ser tomadas com alimentos durante o dia, enquanto as vitaminas lipossolúveis devem ser tomadas com refeições que contenham gorduras saudáveis, durante o dia ou à noite.
  • Minerais como cálcio, magnésio e zinco também têm horários específicos para serem tomados. O cálcio funciona melhor em doses divididas ao longo do dia, o magnésio antes de dormir e o zinco durante o dia com alimentos.
  • Suplementos fitness, como beta-alanina, suco de beterraba e creatina, exigem um horário específico em torno dos treinos e refeições para maximizar sua eficácia no desempenho atlético e na recuperação.
  • Embora o horário de ingestão dos suplementos aumente seus benefícios, uma dieta nutricionalmente equilibrada continua sendo a base da sua saúde. Alimentos integrais fornecem os nutrientes mais biodisponíveis e reduzem a necessidade de suplementação.

🩺Por Dr. Mercola

Os suplementos têm se tornado cada vez mais populares, com mais pessoas buscando melhorar sua saúde e bem-estar. De acordo com uma pesquisa de 2023 do Council for Responsible Nutrition, cerca de 74% dos adultos dos EUA tomam suplementos alimentares, com 55% deles usando-os de forma regular.

Maximizar os benefícios dos seus suplementos vai além de selecionar os corretos e tomar a dose adequada. O momento em que são ingeridos também é importante. Cada suplemento tem padrões de absorção únicos que influenciam sua eficácia no organismo.

Alguns suplementos são melhor absorvidos com as refeições, enquanto outros são mais eficazes com o estômago vazio. Certos nutrientes funcionam melhor pela manhã, outros antes de dormir, e alguns devem ser ingeridos em torno do exercício para um ótimo desempenho e recuperação. Entender essas considerações aumenta a eficácia da sua rotina de suplementos.

Índice
1 Orientações de horário para vitaminas
2 O momento ideal para tomar suplementos minerais
3 Horário ideal para tomar antioxidantes e compostos bioativos
4 E as fibras, enzimas e probióticos?
5 Cinco suplementos fitness e quando tomá-los
6 Priorize a adoção de uma dieta nutritiva — A base da sua saúde

Orientações de horário para vitaminas

As vitaminas são divididas em duas categorias principais: lipossolúveis e hidrossolúveis. As vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) são armazenadas nos tecidos adiposos e no fígado e precisam ser tomadas com gordura da dieta para uma absorção eficaz. Enquanto isso, as vitaminas hidrossolúveis, que incluem a vitamina C e o complexo B, se dissolvem na água e não são armazenadas no corpo, portanto a ingestão diária é essencial para manter níveis ideais.

Tanto as vitaminas do complexo B quanto a vitamina C não lipossomal podem causar desconforto estomacal se forem ingeridas com o estômago vazio, por isso em geral é recomendado tomá-las com as refeições. O complexo de vitamina B funciona de forma eficiente quando tomado no café da manhã, promovendo suporte metabólico ao longo do dia, enquanto a vitamina C é melhor tomada após o café da manhã com um copo cheio de água para minimizar o risco de náusea.

No entanto, para niacinamida (vitamina B3), recomendo tomar pequenas doses de 50 miligramas (mg) 3 vezes ao dia. Foi demonstrado que essa dosagem otimiza o metabolismo energético e aumenta os níveis de NAD+, que são fundamentais para uma saúde ideal. Você também pode tomá-la 4 vezes ao dia, desde que os intervalos entre as doses sejam bem distribuídos. Tome uma dose assim que acordar, outra antes de dormir e duas doses em intervalos regulares entre esses horários.

A vitamina B12 é outra exceção, pois é melhor absorvida com o estômago vazio, a menos que você esteja usando uma forma sublingual. No entanto, a B12 pode interagir com vários medicamentos, incluindo aqueles para perda óssea, câncer, gota, hipertensão e indigestão ácida (como bloqueadores H2 e inibidores da bomba de prótons). Então, verifique se há contraindicações antes do uso regular.

Para multivitamínicos que contêm nutrientes hidrossolúveis e lipossolúveis, tente dividir a dose: tome metade no café da manhã e a outra metade no almoço ou jantar. Isso garante um suprimento constante de nutrientes ao longo do dia e reduz qualquer chance de náusea, que às vezes ocorre ao tomar uma dose inteira de uma vez. Embora você possa não notar nenhum efeito colateral ao tomar o multivitamínico com o estômago vazio, tomar ele com alimentos é uma aposta mais segura no geral.

As vitaminas lipossolúveis D3 e K2 devem ser tomadas junto com sua maior refeição do dia contendo gorduras saudáveis, como manteiga de vaca alimentada com capim, ghee ou óleo de coco, para maximizar a absorção. Quanto à vitamina E, é importante evitar qualquer vitamina E sintética (acetato de alfa-tocoferol — o acetato indica que é sintética).

Procure por “d-alfa tocoferol” nos rótulos. Esta forma natural contém o isômero D, que é o que seu corpo absorve e utiliza de forma eficaz. Para aproveitar ao máximo a vitamina E, procure um complexo completo com todos os tocoferóis e tocotrienóis, em específico os tipos beta, gama e delta na forma do isômero D.

O momento ideal para tomar suplementos minerais

Os minerais são essenciais para diversas funções do corpo, desde o apoio à saúde dos ossos até o fortalecimento da função imunológica. Assim como as vitaminas, o horário da ingestão de minerais influencia sua absorção e eficácia de forma significativa. Aqui está uma análise do momento ideal para a ingestão de vários minerais essenciais:

Cálcio: Vital para a saúde óssea, transmissão nervosa e função muscular, o cálcio é melhor ingerido em doses divididas de 500 mg ou menos, pois o corpo absorve quantidades menores com mais eficiência. Se estiver usando citrato de cálcio, você pode tomá-lo com ou sem alimentos, pois ele não necessita de ácido estomacal para absorção.

O carbonato de cálcio, uma forma mais comum, precisa ser tomado com alimentos para aumentar a absorção. Evite tomar cálcio com ferro ou zinco, pois eles interferem na absorção um do outro.

Magnésio: Este mineral é um dos mais importantes para suplementação, pois a maioria das pessoas tem deficiência dele. Ele promove o relaxamento muscular, a qualidade do sono e a função celular geral. Como ele tem um efeito calmante, em geral é recomendado tomar magnésio à noite ou antes de dormir.

Considere combinar suplementos de magnésio com cálcio. Se você se exercita com frequência, tome suplementos de cálcio e magnésio em uma proporção de 1 para 2 com uma refeição pré-treino. Embora uma proporção de 1 para 1 seja geralmente recomendada, a maioria das pessoas consome muito mais cálcio do que magnésio por meio da dieta, então muitas precisarão de 2 a 3 vezes mais magnésio suplementar para um equilíbrio ideal.

Zinco: Este mineral é essencial para a saúde imunológica, cicatrização de feridas e síntese de proteínas. Tome-o durante o dia com alimentos para evitar problemas estomacais. Evite tomar zinco com suplementos de cálcio ou ferro, pois eles dificultam a absorção de zinco pelo corpo.

Ferro: O ferro é essencial para a síntese de células vermelhas do sangue e a produção de energia, sobretudo em crianças, jovens adultos e pessoas com deficiência de ferro. O ferro é absorvido de forma mais eficaz com o estômago vazio. No entanto, se causar desconforto gastrointestinal, tomá-lo com um pequeno lanche ajudará.

Evite tomar ferro com zinco, alimentos ricos em fibras ou cafeína, pois eles inibem a absorção de ferro. Tenha em mente que a maioria dos homens e mulheres na menopausa já têm níveis excessivos de ferro e não devem suplementar mais, para evitar danos causados pelo excesso de ferro.

Iodo: O iodo desempenha um papel fundamental na função da tireoide e no metabolismo. Embora incluído em multivitamínicos com frequência, o iodo pode ser tomado separado à noite com alimentos. Evite combiná-lo com outros medicamentos para a tireoide, pois a ingestão de iodo precisa ser equilibrada com cuidado para não prejudicar a função da tireoide.

A exposição a haletos como cloro, flúor e bromo afeta a absorção de iodo pela glândula tireoide, por isso é importante evitar essas exposições também.

Potássio: Este mineral é vital para a função muscular e nervosa, saúde cardiovascular e hidratação. Ele costuma ser obtido por meio da alimentação, e a única ocasião em que você precisará de suplementação é quando sua ingestão alimentar for insuficiente ou se você tiver perdido muito dele devido a doenças e outros fatores. Ao usar um suplemento de potássio, tome-o após uma refeição ou com alimentos para evitar desconforto estomacal ou efeitos laxantes.

Horário ideal para tomar antioxidantes e compostos bioativos

Incorporar antioxidantes, aminoácidos e outros compostos bioativos à sua dieta proporciona benefícios substanciais para a saúde. A clorela, uma alga rica em nutrientes conhecida por seus efeitos desintoxicantes, é mais eficaz quando tomada em duas doses: uma durante o dia e outra à noite, ambas com refeições.

A cúrcuma e seu composto ativo, a curcumina, também funcionam melhor com as refeições do dia. Adicionar pimenta-do-reino, que contém piperina, aumenta a biodisponibilidade da curcumina em até 2.000%. Outro suplemento diurno que também é melhor tomado com alimentos são as gorduras ômega-3 do óleo de krill. Enquanto isso, os suplementos diurnos que devem ser tomados com o estômago vazio incluem:

  • Ginseng fermentado para maior suporte de energia e cognição.
  • Extrato de semente de uva para saúde vascular e proteção celular.
  • Rhodiola, uma erva adaptogênica que reduz os níveis de estresse e promove a clareza mental.
  • L-arginina para promover a saúde cardiovascular e o desempenho físico.
  • Membrana de casca de ovo e ácido hialurônico para suporte à saúde das articulações.

Suplementos que são melhor tomados com alimentos à noite incluem astaxantina. Ela funciona melhor quando tomada com uma refeição rica em gordura, pois isso permitirá que suas propriedades antioxidantes auxiliem na reparação e regeneração do corpo durante a noite. Isso também se aplica a cogumelos fermentados, como reishi e shiitake, assim como ao alho fermentado, todos eles fortalecendo a função imunológica.

O ubiquinol (CoQ10), conhecido por auxiliar na produção de energia e na saúde celular, e suplementos para a saúde do fígado também devem ser tomados com o jantar para se alinharem ao ciclo natural de desintoxicação do corpo, que é mais ativo durante o sono.

Por outro lado, alguns suplementos são mais eficazes sem alimentos à noite. Isso inclui o resveratrol, um poderoso antioxidante associado à saúde cardíaca e ao anti-envelhecimento, assim como suplementos para a saúde ocular contendo luteína e zeaxantina, e vinagre de maçã, que promovem a saciedade e auxiliam na digestão, preparando você para uma manhã revigorada.

O colágeno também é melhor tomado antes de dormir, sem alimentos. Combiná-lo com vitamina C ou MSM (metilsulfonilmetano) aumenta ainda mais a produção de colágeno do seu corpo.

E as fibras, enzimas e probióticos?

O horário de ingestão dos suplementos de fibras é importante para minimizar seus efeitos na absorção de outros nutrientes. Por exemplo, a casca de psyllium é mais eficaz quando tomada 2 horas após a refeição com um copo cheio de água, e pelo menos 1 hora antes ou 2 a 4 horas depois de qualquer medicamento. Também é ideal tomar suplementos de fibras várias horas após o exercício, pois elas retardam a digestão, o que pode causar desconforto durante a atividade física.

Enzimas como bromelaína, papaína e tripsina atuam como auxiliares digestivos, auxiliam na recuperação muscular e reduzem a inflamação. O horário certo depende do seu objetivo. Tome-as com uma refeição para melhorar a digestão ou tome-as com o estômago vazio após um treino pela manhã ou à tarde para recuperação muscular ou efeitos anti-inflamatórios.

Os probióticos se estabelecem de forma mais eficaz no intestino quando tomados com o estômago vazio, logo pela manhã. Isso permite que as bactérias benéficas cheguem aos intestinos com interferência mínima de alimentos, ácido estomacal ou outros suplementos.

Cinco suplementos fitness e quando tomá-los

O momento certo para tomar seus suplementos fitness faz toda a diferença para aumentar a força, auxiliar na recuperação e aproveitar seu treino ao máximo. Um estudo publicado no Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry examinou cinco suplementos comuns usados para melhorar o desempenho e determinou os melhores horários para tomar cada um, a fim de obter o maior retorno:

1. Beta-alanina: Este aminoácido atua como um precursor da carnosina, que regula os níveis de pH do músculo, retardando o início da fadiga durante exercícios de alta intensidade e curta duração. O estudo sugere que tomar beta-alanina com refeições contendo carboidratos e proteínas aumenta sua absorção, pois a insulina ajuda a transportar a beta-alanina para os tecidos musculares.

Tomar de 3 a 6 gramas deste suplemento com consistência, com as refeições, durante um período de 4 a 10 semanas, demonstrou elevar os níveis de carnosina muscular de forma significativa, melhorando a capacidade de desempenho e retardando a fadiga.

2. Suco de beterraba (nitrato): O nitrato do suco de beterraba é convertido no corpo em óxido nítrico, o que melhora o fluxo sanguíneo, reduz o custo de oxigênio durante o exercício e melhora o desempenho em atividades aeróbicas. Os autores recomendaram consumir de 5 a 9 mmol de suco de beterraba cerca de 2 a 2,5 horas antes do exercício, para dar tempo suficiente para seu corpo processar os nitratos.

3. Cafeína: Conhecida por aumentar o estado de alerta e retardar a fadiga, a cafeína é usada para melhorar a resistência e o foco em exercícios aeróbicos e anaeróbicos. O estudo sugere tomar de 3 a 6 mg de cafeína de 30 a 60 minutos antes da atividade, permitindo que ela atinja os níveis máximos no sangue assim que você começar o treino.

4. Creatina: A creatina se liga ao fosfato no corpo, criando um composto chamado fosfato de creatina, que é então usado para produzir trifosfato de adenosina (ATP), o combustível de energia para suas células.

Embora a creatina seja benéfica para o desempenho nos exercícios, ela também desempenha um papel na saúde cognitiva, auxiliando na memória e no foco. Um estudo mostrou que a creatina é melhor absorvida após o treino, em especial quando tomada com bebidas contendo carboidratos e proteínas.

De acordo com a Harvard Health Publishing, a dose diária recomendada de creatina é de 3 a 5 gramas. Não há vantagem em tomar altas doses, pois isso só vai sobrecarregar seus rins. Tomar 10 gramas por dia causa desconforto gastrointestinal e diarreia, enquanto 20 gramas diários podem levar à retenção de líquidos. Para evitar esses efeitos colaterais, é melhor manter-se dentro da dose recomendada.

5. Bicarbonato de sódio: Como um composto alcalino, o bicarbonato de sódio neutraliza o acúmulo de ácido nos músculos durante atividades de alta intensidade, retardando a fadiga e melhorando o desempenho.

Para melhores resultados, os autores recomendaram tomar bicarbonato de sódio 60 a 180 minutos antes do exercício, em uma dose de 300 a 500 mg por quilo de peso corporal. Para reduzir o risco de desconforto gastrointestinal, consuma-o com uma refeição rica em carboidratos.

Priorize a adoção de uma dieta nutritiva — A base da sua saúde

Embora o momento certo de tomar os suplementos aumente os benefícios, a base de uma saúde vibrante ainda é uma dieta completa e nutricionalmente balanceada. Quanto melhor e mais saudável for sua dieta, menos suplementos você precisará.

As formas mais biodisponíveis de nutrientes vêm dos alimentos integrais, onde estão acompanhadas de compostos naturais que auxiliam na absorção. Os suplementos funcionam melhor como aliados de apoio, mas não podem substituir a base fornecida pelos alimentos integrais.

Para manter e melhorar seu bem-estar, comece estabelecendo uma base com alimentos ricos em nutrientes e, em seguida, integre suplementos de forma estratégica, com base em suas necessidades individuais. Para uma visão geral concisa e fácil de seguir sobre as melhores estratégias de horário, confira o infográfico abaixo.