📝RESUMO DA MATÉRIA
- Mais de 50% dos americanos têm deficiência de magnésio e quase metade da população mundial não consome cálcio em quantidades adequadas, aumentando o risco de problemas cognitivos que vão desde lapsos de memória até comprometimentos graves.
- O magnésio estimula a produção de energia nas células do cérebro, atua como antioxidante e regula os receptores NMDA para a formação da memória, com pesquisas mostrando que níveis mais altos estão correlacionados a um melhor desempenho cognitivo.
- O cálcio desempenha um papel fundamental na neurotransmissão e na formação da memória, com baixos níveis associados a um maior risco de declínio cognitivo e doenças neurodegenerativas.
- A baixa ingestão de cálcio na dieta desencadeia a liberação do hormônio da paratireoide, fazendo com que o cálcio seja retirado dos ossos e depositado nos tecidos moles (o que contraria a crença comum sobre a suplementação de cálcio causar calcificação).
- As vitaminas D3 e K2 trabalham de forma sinérgica com o cálcio e o magnésio para garantir a absorção adequada e direcionar o cálcio para os ossos, em vez dos tecidos moles e artérias. Uma proporção equilibrada de cálcio para fósforo também é importante.
🩺Por Dr. Mercola
Minerais essenciais, em específico magnésio e cálcio, desempenham um papel importante na preservação da sua acuidade mental. Muitos idosos apresentam deficiências desses minerais, condições conhecidas como hipomagnesemia e hipocalcemia, que são mais comuns do que você imagina.
Por exemplo, mais da metade dos americanos não consome magnésio suficiente por dia, enquanto cerca de 50% da população mundial consome níveis inadequados de cálcio em sua dieta. Deficiências de cálcio e magnésio prejudicam suas habilidades cognitivas, levando a problemas que vão desde leves lapsos de memória até comprometimentos cognitivos mais graves.
Uma pesquisa recente publicada na revista Nutrients revelou como manter níveis adequados desses minerais melhora sua agilidade mental e saúde neurológica geral.
Compreendendo o papel do magnésio na saúde cognitiva
O magnésio é um mineral poderoso e essencial para inúmeras funções do corpo, incluindo as funções do cérebro. Ele desempenha um papel fundamental na produção de energia, sobretudo nas mitocôndrias, as usinas de energia das células. Sem magnésio adequado, a capacidade do seu cérebro de gerar trifosfato de adenosina (ATP), a principal moeda energética das células, diminui, levando à redução da função cognitiva.
Sendo o quarto mineral mais abundante no corpo, o magnésio está envolvido em mais de 600 reações enzimáticas. Além disso, ele atua como um antioxidante natural, protegendo seus neurônios dos radicais livres prejudiciais e do estresse oxidativo, que contribuem de forma significativa para o declínio cognitivo relacionado à idade. Ele também regula a atividade dos receptores N-metil-D-aspartato (NMDA), envolvidos na plasticidade sináptica e na formação da memória.
Pesquisas indicam que níveis mais altos de magnésio estão associados a um melhor desempenho cognitivo, sugerindo que manter uma quantidade suficiente de magnésio é importante para prevenir o declínio cognitivo.
A conexão com o cálcio — Mais do que apenas ossos
O cálcio, o mineral mais abundante no corpo, é reconhecido com frequência por seu papel na saúde dos ossos, mas suas funções vão muito além de manter os ossos fortes. No cérebro, o cálcio é importante para a neurotransmissão e a excitabilidade neuronal, processos que sustentam sua capacidade de pensar, aprender e lembrar. Desregulações na homeostase do cálcio levam a comprometimentos cognitivos significativos.
Por exemplo, tanto níveis elevados de cálcio (hipercalcemia) quanto níveis baixos têm sido associados a maiores riscos de declínio cognitivo e doenças neurodegenerativas como o Alzheimer. Os íons de cálcio atuam como mensageiros primários em várias vias de sinalização que dão suporte ao aprendizado e à memória.
Quando os níveis de cálcio estão desequilibrados, essas vias de sinalização falham, levando a dificuldades na formação de novas memórias e na recuperação das existentes. Portanto, manter níveis adequados de cálcio não é essencial apenas para seus ossos, mas também para garantir que seu cérebro continue funcionando de maneira ideal ao longo dos anos.
Um sinal da importância do cálcio é o que acontece quando você não ingere o suficiente. Seu corpo não fica apenas deficiente em cálcio, algo mais complexo acontece. Seu corpo mantém os níveis de cálcio no sangue a todo custo, então, quando o cálcio na dieta está baixo, ele desencadeia a liberação do hormônio da paratireoide (PTH). Esse hormônio retira cálcio dos ossos para manter os níveis de cálcio no sangue.
O irônico é que esse processo faz com que o cálcio se acumule nos lugares errados, como vasos sanguíneos e tecidos moles, enquanto os ossos ficam mais fracos. É por isso que o medo comum de que o cálcio da dieta cause calcificação dos tecidos é equivocado. Na verdade, ingerir cálcio suficiente por meio da dieta ajuda a prevenir depósitos indesejados de cálcio, mantendo os níveis de PTH normais e o cálcio onde ele deve estar: armazenado nos ossos.
O impacto das deficiências no desempenho cognitivo
O estudo da Nutrients envolveu 1.220 idosos hospitalizados e destacou os efeitos prejudiciais das deficiências de magnésio e cálcio no desempenho cognitivo. Participantes com baixos níveis de magnésio e baixos níveis de cálcio obtiveram pontuações muito mais baixas em avaliações cognitivas, como o Mini-Mental State Examination (MEEM) e o Teste do Desenho do Relógio (TDR).
Em específico, aqueles com deficiências de magnésio e cálcio apresentaram o pior desempenho cognitivo, ressaltando o efeito combinado da falta de ambos os minerais. Essas descobertas sugerem que deficiências de magnésio e cálcio não são apenas problemas de saúde isolados, mas estão interligadas à capacidade do seu cérebro de funcionar de maneira eficaz.
A diminuição nas pontuações cognitivas associadas a essas deficiências aponta para um declínio tangível na memória, atenção e funções executivas. Monitorar e manter níveis adequados desses minerais essenciais é importante para manter sua saúde cognitiva e prevenir o surgimento de demência e outros distúrbios cognitivos.
O papel protetor do magnésio
Pesquisas adicionais revelaram que níveis mais baixos de magnésio sérico estão bastante associados à diminuição do desempenho cognitivo em pacientes que recebem hemodiálise, um tratamento para insuficiência renal. Essa análise transversal constatou que aqueles com baixo nível de magnésio obtiveram pontuações mais baixas em testes de função cognitiva.
O papel fundamental do magnésio na função cerebral não pode ser superestimado. Ele é essencial para a produção de energia, neurotransmissão e proteção dos neurônios contra o estresse oxidativo. Para pacientes em hemodiálise, cujos níveis de magnésio flutuam com frequência devido ao processo de diálise, garantir uma ingestão adequada de magnésio é ainda mais importante. Embora o magnésio desempenhe um papel central na proteção cognitiva, o fosfato também exerce uma função de suporte significativo, na manutenção da saúde cerebral.
O estudo destacou que níveis mais baixos de fosfato sérico estavam associados à redução do desempenho cognitivo, embora o impacto do fosfato fosse secundário ao do magnésio. O fosfato é essencial para a formação de ATP. Níveis adequados de fosfato garantem que seus neurônios tenham a energia necessária para realizar tarefas complexas, como formação de memória e processamento de informações.
Equilibrando sua proporção de cálcio para fósforo
É importante encontrar um equilíbrio com nutrientes como o fosfato, pois tanto níveis baixos quanto altos são prejudiciais. Em pacientes em hemodiálise, o controle dos níveis de fosfato é desafiador devido ao processo de diálise, que remove o excesso de fosfato do sangue. O estudo também observou que o uso de quelantes de fosfato, medicamentos que ajudam a controlar os níveis de fosfato, estava associado a melhores resultados cognitivos.
Isso sugere que manter níveis adequados de fosfato, junto com magnésio, é essencial para dar suporte às funções cognitivas e prevenir o declínio. Sua proporção cálcio-fósforo (Ca:P) também é importante e, na população em geral, muitas pessoas consomem altos níveis de fósforo e baixos níveis de cálcio, o que é prejudicial à saúde ideal.
Isto é ainda mais verdadeiro se você consome muitas proteínas animais, que são ricas em fósforo. Grãos e feijões também contêm fósforo, assim como os alimentos processados. Como resultado, muitas pessoas consomem muito mais fósforo do que cálcio. Embora a proporção ideal de Ca:P esteja entre 1:1 e 1,3:1, dietas sem laticínios e carnívoras em geral resultam em proporções mais próximas de 0,3:1.
Quando a ingestão de fósforo é desproporcionalmente alta em comparação ao cálcio, isso leva a vários problemas de saúde. Altos níveis de fósforo fazem com que o cálcio seja lixiviado dos ossos para manter uma proporção saudável de cálcio no sangue, enfraquecendo a estrutura óssea e aumentando o risco de osteoporose.
Além disso, o excesso de fósforo contribui para a calcificação vascular, onde depósitos de cálcio se acumulam nas artérias, aumentando o risco de doenças cardiovasculares. Uma proporção desequilibrada de Ca:P também aumenta o risco de obesidade e envelhecimento prematuro.
Fontes ideais e suplementação de magnésio
Entre as várias formas de suplementos de magnésio, o treonato de magnésio se destaca por sua capacidade superior de atravessar barreiras biológicas importantes, incluindo aquelas que protegem o cérebro e as mitocôndrias. Para quem é novo na suplementação de magnésio, uma boa abordagem inicial é começar com 200 mg de citrato de magnésio por dia e aumentar a quantidade de maneira gradual até notar fezes um pouco mais soltas.
O motivo para usar o citrato de magnésio durante essa fase de calibração são suas propriedades laxativas suaves, que ajudam a identificar sua dosagem ideal. Depois de estabelecer seu limite pessoal, explore outras formas de magnésio, se desejar.
Vale ressaltar que os exames de sangue não são muito confiáveis para avaliar o estado de magnésio, pois os níveis séricos não refletem com precisão o conteúdo de magnésio em tecidos como músculos e ossos. A maneira mais confiável de monitorar sua ingestão de magnésio é por meio de um acompanhamento alimentar cuidadoso. Os rastreadores digitais de nutrição são úteis para ajudar a registrar e calcular seu consumo diário de magnésio.
Embora as folhas verdes sejam uma excelente fonte de magnésio na dieta, devido aos solos empobrecidos, muitos alimentos saudáveis têm níveis mais baixos de nutrientes do que costumavam ter. Como resultado, muitas pessoas ainda podem precisar de suplementação para atingir níveis ideais de magnésio. Em geral, sua ingestão de magnésio deve ser cerca de metade da sua ingestão de cálcio. Então, se você estiver consumindo 1.000 mg de cálcio, sua ingestão ideal de magnésio pode ser cerca de 500 mg.
Quais são as melhores fontes de cálcio?
As melhores fontes de cálcio vêm da sua alimentação, não de suplementos. Laticínios, incluindo leite, queijo cru, iogurte grego e queijo cottage, são boas fontes, assim como couve cozida. Cascas de ovos também oferecem uma fonte natural e biodisponível de cálcio, sobretudo na forma de carbonato de cálcio, o mesmo composto encontrado em seus ossos, dentes e unhas.
O que torna as cascas de ovos valiosas é seu perfil mineral equilibrado, contendo 27 minerais adicionais que atuam de forma sinérgica com o cálcio para melhorar a absorção e a utilização pelo seu corpo. Ao contrário da farinha de ossos em pó, que muitas vezes acumula metais pesados tóxicos (em particular de gado mais velho), as cascas de ovos costumam conter uma contaminação mínima por metais pesados.
Para aqueles que não consomem muitos laticínios, consumir cerca de 1/2 colher de chá de casca de ovo em pó, 3 vezes ao dia, com as refeições fornece cerca de 1.300 mg de cálcio. Se você notar alguma constipação, considere tomar magnésio junto com o cálcio da casca do ovo para obter melhores resultados.
Nutrientes sinérgicos — Aumentando os benefícios cognitivos do cálcio e magnésio
Manter a saúde cognitiva ideal envolve mais do que apenas a ingestão adequada de cálcio e magnésio; isso requer uma interação harmoniosa com outros nutrientes essenciais. A vitamina D3 é um excelente exemplo de um nutriente que atua em sinergia com o cálcio e o magnésio para dar suporte à função cérebral.
A vitamina D3 facilita a absorção eficiente do cálcio da alimentação na corrente sanguínea, garantindo que o cálcio seja utilizado pelos ossos de maneira efetiva em vez de se acumular nos tecidos moles, onde pode causar depósitos indesejados.
Sem vitamina D3 suficiente, de preferência por meio da exposição adequada ao sol, até mesmo uma dieta rica em cálcio pode não conseguir manter o equilíbrio adequado de cálcio, levando a níveis elevados de PTH e à consequente lixiviação de cálcio dos ossos.
O magnésio também desempenha um papel crucial na regulação dos níveis de cálcio, garantindo que o cálcio seja direcionado para os ossos, onde ele deve estar, e prevenindo seu depósito nas artérias e outros tecidos moles. Essa regulação não apenas promove a densidade óssea, mas também protege contra a calcificação vascular, que está associada a comprometimentos cognitivos e doenças cardiovasculares.
Além disso, a vitamina K2 (encontrada em alimentos fermentados como natô e chucrute e queijos como Gouda, Brie e Edam) atua junto com o cálcio e o magnésio, ativando proteínas que ajudam a ligar o cálcio à matriz óssea, aumentando ainda mais a resistência óssea e reduzindo a probabilidade de depósitos de cálcio nas artérias.
Juntos, esses nutrientes criam uma rede sinérgica que promove a saúde esquelética e cognitiva. Garantir uma ingestão equilibrada de magnésio, cálcio, vitamina D3 e vitamina K2 por meio de uma dieta equilibrada, exposição à luz solar e/ou suplementação adequada aumentará a resiliência do seu cérebro contra o declínio cognitivo relacionado à idade e manterá o bem-estar neurológico geral.
Fonte: mercola
