As vitaminas do complexo B contribuem para um bom desempenho mental e físico, mas infelizmente não somos capazes de sintetizá-las no nosso corpo, por isso é muito importante ter um bom consumo delas no dia a dia. As pessoas que precisam de uma atenção especial são aquelas com má absorção intestinal, como alguns bariátricos, pessoas que seguem dietas restritivas e veganos.
No total, são oito vitaminas que compõem o complexo B. São elas: tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2), niacina (vitamina B3), ácido pantotênico (vitamina B5), piridoxina (vitamina B6), biotina (vitamina B7), folato (vitamina B9) e cobalamina (vitamina B12).
Geração de energia
Dentro da célula, produzimos energia através da respiração celular. É na mitocôndria que toda a mágica acontece. Com exceção do folato, todas as vitaminas participam desse processo.
As vitaminas B1, B2, B3 e B5 são peças-chave conhecidas como coenzimas essenciais e que transportam os elétrons, formando ATP, que é a moeda de energia da célula.
Já as vitaminas B1, B7 e B12 são essenciais no metabolismo do carboidrato, da gordura e da proteína, respectivamente. Toda vez que comemos gordura usamos a B2, já os carboidratos que se transformam em glicose usam a B1, B2, B3 e B5, por fim as proteínas que são quebradas em aminoácidos usam a B1, B2 e B3 para entrarem na mitocôndria e gerar energia. A proteína pode entrar por outra via e necessitar da B6 e B12.
Por isso é muito comum ver pessoas que comem até que uma quantidade adequada de macronutrientes (carboidrato, gordura e proteína), porém estão sempre cansados e com falta de energia, afinal sem as vitaminas o corpo não consegue processar corretamente esses macronutrientes.
Percepção de energia
Quando inseridas boas fontes de vitaminas do complexo B na dieta, é possível observar uma redução do estresse, aumento da disposição física e melhora do humor.
A melhora do humor se dá pela atuação na regulação de neurotransmissores. Estudos mostraram que um bom consumo de vitaminas do complexo B a longo prazo resultou em uma menor incidência de depressão e na redução do estresse.
Cognição
Apesar do nosso cérebro só corresponder 2% do nosso peso corporal, ele é responsável por mais de 20% do nosso gasto energético. Em particular, as vitaminas B1, B6 e B12 são essenciais para manter a saúde do sistema nervoso. Inclusive tem várias doenças neuronais associadas à deficiência das vitaminas do complexo B: encefalopatia de Wernicke, depressão, beribéri, convulsões e degeneração progressiva da medula espinhal ou neuropatia periférica (NP).
Onde encontrar cada vitamina
O ideal é consumir pelo menos um alimento de cada lista diariamente, assim você garante um bom aporte ao longo do ano. Sempre que possível, faça uma rotatividade dos alimentos, ou seja, não repita o mesmo alimento por mais de 15 dias consecutivos. A seguir, veja as fontes das vitaminas do complexo B.
Vitamina B1 (tiamina):
- Amendoim
- Castanhas
- Cereais Integrais
- Couve
- Espinafre
- Farelo de trigo
- Feijão
- Leveduras
- semente de girassol
Vitamina B2 (riboflavina):
- Amêndoas
- Arroz selvagem
- Couve-de-bruxelas
- Derivados do leite
- Espinafre
- Farelo de aveia
- Fígado de boi
- Ovos
Vitamina B3 (niacina):
- Carne vermelha
- Feijão
- Frango
- Leite
- Levedura
- Ovos
- Peixes
- Vegetais verdes
Vitamina B5 (ácido pantotênico):
- Abacate
- Carne
- Derivados do leite
- Legumes
- Ovos
Vitamina B6 (piridoxina):
- Arroz
- Atum
- Avelã
- Banana
- Cenoura
- Derivados do leite
- Frango
- Lentilhas
- Peru
- Salmão
- Sementes de girassol
Vitamina B7 (biotina):
- Amêndoas
- Fígado
- Lácteos
- Nozes e amendoim
- Ovos inteiros e cozidos
- Peixes (salmão e atum)
- Sementes de girassol
Vitamina B9 (ácido fólico):
- Espinafre
- Feijão
- Fígado de galinha, peru e bovinos
- Lentilha
- Quiabo
Vitamina B12 (cobalamina):
- Carnes bovina e suína
- Mariscos
- Ovos
- Peixes
- Produtos lácteos
Fonte: uol
Colunista: @chefcarlosmiranda
