Hugh Jackman, 54 anos, se prepara para interpretar novamente Wolverine, desta vez no filme Deadpool 3.
Para ter músculos dignos do super-herói, o ator está treinando pesado e seguindo uma dieta específica de ganho de massa, com cerca de 8.000 calorias diárias —como pode ser visto em um post feito no Instagram, com as seis marmitas que ele comeria no dia (confira mais abaixo).
É preciso comer tanto para ganhar músculos?
Para ter hipertrofia, é realmente necessário consumir mais calorias do que nosso corpo gasta.
Porém, mesmo treinando todos os dias, dificilmente o organismo de uma “pessoa comum” (que faz exercícios e tem rotina de trabalho, estudos etc.) vai necessitar de 8.000 calorias, como Hugh Jackman.
- Como precisam ganhar muitos músculos em pouco tempo para as gravações, atores chegam a treinar duas, três vezes ao dia, por isso têm um gasto energético bastante elevado.
- Jackman possui um percentual elevado de massa muscular, por isso a quantidade de energia que seu organismo precisa para realizar funções básica já é alta –e esse valor ainda é somado às calorias que o ator gasta nos exercícios intensos.
A hipertrofia é um processo de anabolismo, de construção. Para que haja o aumento de massa, além do estímulo gerado pelos exercícios de força, é preciso ter uma oferta suficiente de calorias e nutrientes. Sem isso, não há matéria-prima para construir músculos” Liliane Oppermann, nutróloga
A nutricionista esportiva e funcional Jacqueline Muniz explica que, na elaboração de uma dieta com fins de hipertrofia, é preciso levar em conta toda a alimentação, hábitos, metabolismo e histórico da pessoa, além da rotina de exercícios e experiência no treino:
- Para iniciantes: uma dieta que ofereça as mesmas calorias que o indivíduo gasta já é suficiente para o ganho de massa;
- Para quem tem experência: consumir cerca de 300 a 500 calorias a mais do que o corpo gasta.
Cuidado para não engordar
Para ganhar músculos, não basta apenas treinar adequadamente e consumir muitas calorias.
É preciso ingerir alimentos saudáveis, que atendam a necessidade nutricional do seu corpo. Se as calorias a mais forem de pizza, chocolate e batata frita, por exemplo, a tendência é que você acumule muita gordura e não só músculos.
“Mesmo que o foco da sua dieta seja comer mais calorias, evite alimentos ultraprocessados, fontes de ‘calorias ruins’, como fast-food, biscoitos, doces e comidas congeladas, produtos ricos em açúcares e gorduras”, alerta Muniz.
O ideal é consumir alimentos naturais, que forneçam ao seu organismo os três principais macronutrientes (veja abaixo), vitaminas e minerais:
- Proteínas: carne vermelha, frango, peixe, ovo;
- Carboidratos: arroz, batata-doce e outros tubérculos, aveia, frutas;
- Gorduras boas: azeite e castanhas.
Para não acumular muita gordura com a dieta hipercalórica, Muniz recomenda ainda adotar uma evolução gradativa no aporte energético das refeições: “Se a pessoa está comendo 2.000 calorias diárias e passa a comer 4.000, muito provavelmente ela vai ganhar gordura.”
A orientação, como já falamos, é de adicionar 300 a 500 calorias a mais do que o corpo gasta. Um nutricionista e um profissional de educação física podem ajudar você a descobrir a energia que seu organismo gasta no dia a dia e também no treino, para calcular o valor calórico necessário da dieta para ganho de massa.
É preciso tomar suplementos?
Eles não são obrigatórios para ter hipertrofia. No entanto, em uma dieta que precisa ter consumo elevado de calorias, carboidratos e proteínas, podem ajudar, especialmente pela praticidade e facilidade de ingestão (por serem líquidos).
“Eles são uma forma de ‘bater o total de nutrientes do dia’, mas o seu consumo sem orientação pode ser prejudicial à saúde”, acrescenta o nutricionista esportivo Ricardo Santos.
Fontes: Liliane Oppermann, médica nutróloga pela Abran (Associação Brasileira de Nutrologia), pós-graduada em prática ortomolecular e medicina integrativa pela Fapes, em psiquiatria pelo Albert Einstein e em Gestão de Clínicas pela FGV; Jacqueline Muniz, nutricionista esportiva funcional, fundadora do MoviMenteNutri, pós-graduanda em emagrecimento e metabolismo; Ricardo Santos, nutricionista esportivo, profissional de educação física e atleta de fisiculturismo.
Hugh Jackman, 54 anos, se prepara para interpretar novamente Wolverine, desta vez no filme Deadpool 3.
Para ter músculos dignos do super-herói, o ator está treinando pesado e seguindo uma dieta específica de ganho de massa, com cerca de 8.000 calorias diárias —como pode ser visto em um post feito no Instagram, com as seis marmitas que ele comeria no dia (confira mais abaixo).
É preciso comer tanto para ganhar músculos?
Para ter hipertrofia, é realmente necessário consumir mais calorias do que nosso corpo gasta.
Porém, mesmo treinando todos os dias, dificilmente o organismo de uma “pessoa comum” (que faz exercícios e tem rotina de trabalho, estudos etc.) vai necessitar de 8.000 calorias, como Hugh Jackman.
- Como precisam ganhar muitos músculos em pouco tempo para as gravações, atores chegam a treinar duas, três vezes ao dia, por isso têm um gasto energético bastante elevado.
- Jackman possui um percentual elevado de massa muscular, por isso a quantidade de energia que seu organismo precisa para realizar funções básica já é alta –e esse valor ainda é somado às calorias que o ator gasta nos exercícios intensos.
A hipertrofia é um processo de anabolismo, de construção. Para que haja o aumento de massa, além do estímulo gerado pelos exercícios de força, é preciso ter uma oferta suficiente de calorias e nutrientes. Sem isso, não há matéria-prima para construir músculos” Liliane Oppermann, nutróloga
A nutricionista esportiva e funcional Jacqueline Muniz explica que, na elaboração de uma dieta com fins de hipertrofia, é preciso levar em conta toda a alimentação, hábitos, metabolismo e histórico da pessoa, além da rotina de exercícios e experiência no treino:
- Para iniciantes: uma dieta que ofereça as mesmas calorias que o indivíduo gasta já é suficiente para o ganho de massa;
- Para quem tem experência: consumir cerca de 300 a 500 calorias a mais do que o corpo gasta.
Cuidado para não engordar
Para ganhar músculos, não basta apenas treinar adequadamente e consumir muitas calorias.
É preciso ingerir alimentos saudáveis, que atendam a necessidade nutricional do seu corpo. Se as calorias a mais forem de pizza, chocolate e batata frita, por exemplo, a tendência é que você acumule muita gordura e não só músculos.
“Mesmo que o foco da sua dieta seja comer mais calorias, evite alimentos ultraprocessados, fontes de ‘calorias ruins’, como fast-food, biscoitos, doces e comidas congeladas, produtos ricos em açúcares e gorduras”, alerta Muniz.
O ideal é consumir alimentos naturais, que forneçam ao seu organismo os três principais macronutrientes (veja abaixo), vitaminas e minerais:
- Proteínas: carne vermelha, frango, peixe, ovo;
- Carboidratos: arroz, batata-doce e outros tubérculos, aveia, frutas;
- Gorduras boas: azeite e castanhas.
Para não acumular muita gordura com a dieta hipercalórica, Muniz recomenda ainda adotar uma evolução gradativa no aporte energético das refeições: “Se a pessoa está comendo 2.000 calorias diárias e passa a comer 4.000, muito provavelmente ela vai ganhar gordura.”
A orientação, como já falamos, é de adicionar 300 a 500 calorias a mais do que o corpo gasta. Um nutricionista e um profissional de educação física podem ajudar você a descobrir a energia que seu organismo gasta no dia a dia e também no treino, para calcular o valor calórico necessário da dieta para ganho de massa.
É preciso tomar suplementos?
Eles não são obrigatórios para ter hipertrofia. No entanto, em uma dieta que precisa ter consumo elevado de calorias, carboidratos e proteínas, podem ajudar, especialmente pela praticidade e facilidade de ingestão (por serem líquidos).
“Eles são uma forma de ‘bater o total de nutrientes do dia’, mas o seu consumo sem orientação pode ser prejudicial à saúde”, acrescenta o nutricionista esportivo Ricardo Santos.
Fontes: Liliane Oppermann, médica nutróloga pela Abran (Associação Brasileira de Nutrologia), pós-graduada em prática ortomolecular e medicina integrativa pela Fapes, em psiquiatria pelo Albert Einstein e em Gestão de Clínicas pela FGV; Jacqueline Muniz, nutricionista esportiva funcional, fundadora do MoviMenteNutri, pós-graduanda em emagrecimento e metabolismo; Ricardo Santos, nutricionista esportivo, profissional de educação física e atleta de fisiculturismo.
