Quando se trata de perder peso, as mudanças de hábitos noturnos são fundamentais para emagrecer sem prejudicar a saúde. No final do dia, os alimentos muitas vezes são uma válvula de escape para o estresse, e escolhas alimentares mais impulsivas podem acontecer.
O estresse constante, inclusive, afeta significativamente a capacidade de manter um peso saudável. A pessoa muito estressada libera hormônios como o cortisol. Em excesso no organismo, ele ajuda a engordar, já que desacelera o metabolismo.
Além disso, quem vive estressado constantemente também dorme menos, tem pouco tempo para se exercitar ou pula mais as refeições.
A boa notícia é que alterações simples na rotina já contribuem com a perda de peso. A seguir, veja cinco hábitos noturnos que contribuem para o processo de emagrecimento.
1. Planejar o cardápio e ter rotina para comer
Às vezes, precisar cozinhar depois do trabalho é um empecilho para manter hábitos alimentares saudáveis. Nesses casos, é tentador optar por itens como fast food e frituras, já que preparar uma refeição nutritiva costuma demandar tempo.
Por isso é importante planejar com antecedência o cardápio semanal: vale a pena preparar algumas opções no fim de semana e congelar.
Algumas folhas também podem ser higienizadas antecipadamente e armazenadas na geladeira. Isso facilita o consumo de saladas e vegetais, que aumentam a saciedade por conta das fibras.
Outra atitude que diminui a fome ao final do dia é ter horários para se alimentar e evitar pular refeições. É fundamental se organizar para tomar o café da manhã, realizar os lanches intermediários, almoçar e jantar.
2. Dormir bem
Quem não dorme bem ou menos do que deveria tem um risco maior de ganhar peso. Nesses casos, há uma alteração no metabolismo, aumentando o apetite, atrapalhando o autocontrole e dificultando a tomada de decisões. O ideal é dormir mais cedo, para evitar aquela vontade de fazer um lanchinho, e por cerca de 7 a 8 horas por noite.
O sono tem papel importante na regulação do peso. Pessoas que dormem mal ou por tempo insuficiente tendem a consumir, em média, 500 calorias a mais em relação àquelas que não apresentam alteração do sono. E além do consumo calórico aumentado, a preferência é maior por alimentos com maior teor de açúcar e gorduras.
3. Não exagerar no jantar
Algumas pessoas sentem mais fome no período noturno e extrapolam no jantar. Por isso, é importante ficar de olho no que se coloca no prato. Vale a pena investir em refeições mais leves e incluir proteínas mais magras (frango e peixes), fibras (vegetais), carboidratos complexos (arroz integral e batata-doce) e gorduras boas (sementes e oleaginosas).
Alimentos com cafeína, muito condimentados, bebidas gaseificadas, carboidratos simples, doces, guloseimas e frituras devem ser evitados. Além disso, a recomendação é evitar o consumo alimentar 2 horas antes de dormir.
4. Não “assaltar” a geladeira de madrugada
Em alguns casos, as pessoas acordam com fome durante a noite ou têm insônia e resolvem comer. A atitude não é recomendada, mas se a vontade for difícil de controlar, é necessário buscar alimentos pouco calóricos como frutas ou iogurte natural.
Por mais que seja tentador, o ideal é evitar alimentos ricos em açúcar como bolos e sorvetes. Esses itens são muito calóricos e não trazem saciedade. Alimentos estimulantes como café e refrigerantes também não devem ser ingeridos nesse período.
Se o comportamento for frequente, busque ajuda especializada para verificar se não é o caso de um transtorno alimentar como a síndrome do comer noturno ou uma compulsão alimentar.
5. Evitar os carboidratos simples
O ideal é evitar carboidratos simples à noite, pois eles aumentam o nível de açúcar no sangue (glicemia), o que provoca um pico de insulina. Este hormônio favorece o acúmulo de gordura corporal.
Sempre que possível, opte por carboidratos complexos, que são digeridos de forma mais lenta e dão mais saciedade. Alimentos como arroz, macarrão e pães integrais, além de batata-doce, grão-de-bico e mandioquinha fazem parte desse grupo.
*Com informações de reportagem publicada em 06/12/2021
Fonte: uol
