📝RESUMO DA MATÉRIA
- As dietas com baixo teor de sal são recomendadas com frequência, como uma ferramenta para evitar certas doenças crônicas e proteger a saúde. Mas a restrição de sal, em especial o sal natural não processado, muitas vezes tem o efeito oposto.
- Se você não consumir sal suficiente, isso pode levar a níveis elevados de cortisol no sangue.
- O cortisol, um hormônio do estresse, desempenha um papel vital na sua saúde, mas pode levar a problemas graves, como degradação muscular, inflamação e comprometimento da função imunológica quando cronicamente elevado.
- Em um estudo que envolveu dados de 181 países, uma maior ingestão de sal foi associada a uma maior expectativa de vida saudável e a taxas de mortalidade geral mais baixas.
- Para uma saúde ideal, preste atenção ao tipo de sal que você come e equilibre-o com potássio. Em geral, é recomendado que você consuma cinco vezes mais potássio do que sódio.
🩺Por Dr. Mercola
O sódio é um nutriente essencial para a saúde humana. Ele é crucial para manter o equilíbrio de fluidos, transmitir impulsos nervosos e contrair músculos. O sódio está presente de forma natural em muitos alimentos, incluindo verduras, laticínios, carnes e frutos do mar. Ele também é adicionado a alimentos processados na forma de sal, um composto formado por íons de sódio e cloreto.
Dietas com baixo teor de sal são recomendadas com frequência, como uma ferramenta para evitar certas doenças crônicas e proteger a saúde. Mas a restrição de sal, em particular o sal natural não processado, muitas vezes tem o efeito contrário. Na verdade, se você não consumir sal suficiente, isso pode levar a níveis elevados de cortisol no sangue.
O cortisol, um hormônio do estresse, desempenha um papel vital na sua saúde, mas pode levar a problemas graves, como degradação muscular, inflamação e comprometimento da função imunológica quando cronicamente elevado. É por isso que manter seus níveis sob controle é tão importante — e por isso que a restrição de sal pode causar mais mal do que bem.
Dieta com baixo teor de sódio aumenta o cortisol
Uma pesquisa publicada na revista Steroids descobriu que seguir uma dieta com baixo teor de sódio diminuiu os níveis de cortisol na urina. Outro estudo descobriu que o aumento da ingestão de sódio na dieta aumentou a excreção de cortisol na urina, enquanto os níveis totais de cortisol no sangue medidos pela manhã foram um pouco menores quando os participantes consumiram mais sal. A ZeroHedge relatou:
“Um estudo publicado na Clinical Endocrinology em 2020 mostrou que um aumento no consumo de sal leva a um aumento nos níveis de cortisol na urina e a níveis mais baixos de cortisol na corrente sanguínea. O que isso significa? Restringir a ingestão de sódio pode levar a níveis mais altos de cortisol circulante”.
Conforme observado no blog de Georgi Dinkov, que é inspirado no trabalho do falecido Ray Peat: “Mais uma vez, o que a medicina nos diz que é saudável (por exemplo, restrição de sal) acaba sendo tudo menos isso”.
“Agora há evidências de que a restrição de sal pode não apenas estar contribuindo para a resposta ao estresse (eixo HPA [hipotálamo-hipófise-adrenal]), mas a restrição severa de sódio (como defendida pela maioria dos médicos para pessoas com pressão alta, diabetes, DCV [doença cardiovascular], DRC [doença renal crônica], etc.) pode ser capaz de desencadear a resposta ao estresse ‘de novo’. Ou seja, na ausência de qualquer estímulo estressante externo ou interno. Como a restrição de sal consegue esse ‘feito’? Simples. Elevando os níveis de cortisol”.
Outro estudo de 2020, publicado no The Journal of Clinical Investigation Insight, revelou que em uma dieta rica em sal, houve um aumento na excreção de glicocorticoides, que incluem o cortisol. Isso sugere que uma alta ingestão de sal faz com que o seu corpo libere mais cortisol e outros hormônios relacionados ao estresse, que são então excretados em maiores quantidades na urina.
Em outro exemplo, um estudo publicado no The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, em 2003, descobriu que “em indivíduos saudáveis, a carga de sal na dieta aumenta e a restrição de sódio diminui a excreção urinária de cortisol livre”. E que “mudanças na excreção de metabólitos de cortisol após a carga de sal foram acompanhadas por uma diminuição na concentração plasmática de cortisol”. To Extract Knowledge from Matter explica:
“Agora, o estudo descobriu que restringir a ingestão de sal diminuiu a excreção urinária de cortisol, e isso levou ao aumento nas concentrações de cortisol no sangue.
No entanto, não estou convencido de que essa seja a história completa, considerando o fato de que a restrição de sal é conhecida por aumentar a liberação de adrenalina (um estimulador conhecido do ACTH [hormônio adrenocorticotrófico] e assim, do cortisol). E, portanto, é provável que a elevação do cortisol no sangue tenha sido devido à restrição de sódio, aumentando a síntese/liberação de cortisol pelas glândulas suprarrenais e diminuindo a excreção de cortisol”.
O problema com o cortisol elevado
Muitas pessoas pensam no cortisol apenas como um hormônio do estresse, mas essa não é sua função principal no corpo. O cortisol atua como um mecanismo de proteção do corpo para evitar que os níveis de glicose caiam de maneira perigosa, evitando que você entre em coma hipoglicêmico e morra.
Entretanto, seu mecanismo de ação contribui para suas consequências a longo prazo e torna os níveis elevados de cortisol indesejáveis. Isso é também um dos fatores que me fez rever as minhas recomendações sobre dietas de baixo teor de carboidratos.
Em uma entrevista sobre cortisol e sua associação com carboidratos e glicose, Georgi Dinkov, especialista no trabalho de Peat, autor e pioneiro em nutrição, medicina bioenergética, fatores ambientais e processos regenerativos, comentou:
“Acho difícil existir uma condição crônica em que o cortisol não esteja envolvido. E, em geral, na maioria dos casos, é o cortisol elevado, não o cortisol baixo. Na verdade, é provável que a única situação em que o baixo nível de cortisol se torna problemático, é na doença de Addison, que é a insuficiência adrenal. E isso é muito raro.
Estudos realizados nas décadas de 1950 e 1960 demonstraram que é possível produzir todos os fenótipos de envelhecimento se você injetar cortisol ou, pelo menos, criar um estado de excesso relativo de glicocorticoides no animal. Então, você pode fazer isso injetando glicocorticoides sintéticos ou naturais, ou reduzindo os níveis de esteroides naturais anticortisol no corpo”.
O cortisol elevado tem efeitos catabólicos prejudiciais, o que significa que os músculos podem se desgastar aos poucos ao longo do tempo. Isso também é prejudicial ao tecido cerebral e contribui para a atrofia cerebral observada na demência e na depressão. O cortisol elevado também acelera o envelhecimento, um fato pouco reconhecido na comunidade da longevidade, e consome a gordura armazenada em um processo chamado lipólise. Esse processo aumenta o estresse redutor e a capacidade do seu corpo de criar energia celular.
Embora isso possa parecer algo positivo, o problema é que não elimina a gordura visceral prejudicial encontrada ao redor dos órgãos internos, que causa inflamação. Então, em última análise, o excesso crônico de cortisol causará inflamação e prejudicará sua função imunológica, ao mesmo tempo em que decomporá os tecidos do seu corpo.
Manter a saúde à medida que envelhecemos requer a construção de tecidos saudáveis, mas níveis cronicamente altos de cortisol dificultam esse processo. Além disso, o cortisol estimula a liberação de neurotransmissores que desencadeiam desejos por comida, aumentando o risco de hábitos alimentares não saudáveis. Para obter ajuda com o cortisol elevado, leia meu artigo
Mais razões pelas quais as recomendações de baixo teor de sal podem não funcionar
Seu corpo se esforça para manter um nível ideal de sódio, independente da sua ingestão, o que sinaliza a sua importância para a saúde e a vitalidade. Seu corpo usa níveis de magnésio e cálcio para controlar o nível de sódio. À medida que a sua ingestão diminui, seu corpo começa a extrair sódio dos ossos e, ao mesmo tempo, magnésio e cálcio.
James DiNicolantonio, Pharm.D., autor de “The Salt Fix”, que também é coautor do meu livro, “Superfuel: Ketogenic Keys to Unlock the Secrets of Good Fats, Bad Fats, and Great Health”, explica que o aumento da pressão alta, obesidade e diabetes que começou no início dos anos 1900 coincide com a redução na ingestão de sal, e é provável que as dietas com baixo teor de sal estão implicadas em doenças crônicas como a osteoporose:
“Há uma grande parte do sódio corporal depositada no osso, sugerindo que os ossos podem servir como um reservatório de sódio, que é mobilizado durante o estresse homeostático. O sal também tem um papel crucial na manutenção do equilíbrio positivo de magnésio e cálcio.
Se ocorrer uma redução no sódio sérico, o osso pode ser privado de sódio (assim como de magnésio e cálcio) para manter os níveis normais de sódio sérico. De fato, foi demonstrado que uma dieta com baixo teor de sal leva a um equilíbrio negativo de cálcio e magnésio, o que pode resultar em osteoporose. Portanto, uma dieta com baixo teor de sal pode causar osteoporose ao retirar sódio, cálcio e magnésio dos ossos”.
Além disso, de acordo com DiNicolantonio, reduzir a ingestão de sal pode, de fato, diminuir sua pressão arterial, mas também pode piorar sua proporção de colesterol total para lipoproteína de alta densidade (HDL), um melhor preditor de doenças cardíacas do que a lipoproteína de baixa densidade (LDL). Os níveis de triglicerídeos e insulina também aumentam, elevando o risco de doenças cardíacas, apesar de leituras melhores da pressão arterial.
A baixa ingestão de sal causa problemas cardíacos, enquanto a maior ingestão de sal aumenta a longevidade
A deficiência de sal pode levar à resistência à insulina, pois o corpo aumenta os níveis de insulina para preservar o sal, já que níveis mais altos de insulina ajudam os rins a reterem mais sal. A resistência à insulina, por sua vez, é uma característica das doenças cardíacas e da maioria das doenças crônicas. DiNicolantonio e colegas explicaram no American Journal of Medicine:
“Há evidências de que uma dieta com baixo teor de sódio pode levar a um pior prognóstico cardiovascular em pacientes com risco cardiometabólico e doenças cardiovasculares estabelecidas.
Dietas com baixo teor de sódio podem afetar, de form negativa, a resistência à insulina, os lipídios séricos e as vias neuro-hormonais, levando ao aumento na incidência de novas doenças cardiometabólicas, na gravidade das doenças cardiometabólicas existentes e a uma maior mortalidade cardiovascular e por todas as causas.
Embora uma alta ingestão de sódio também possa ser prejudicial, há boas razões para acreditar que a ingestão de sódio é regulada dentro de um intervalo fisiológico tão restrito, que há pouco risco em deixar a ingestão de sódio para a regulação biológica inerente, em vez de prováveis tentativas fúteis de controle consciente”.
Também é revelador que um estudo do New England Journal of Medicine descobriu que aqueles com menor risco de problemas cardíacos ou morte por qualquer causa consumiam de 3 a 6 g de sódio por dia (muito mais do que os limites diários recomendados nos EUA).
Em outro estudo revelador, os pesquisadores analisaram dados de 181 países sobre o consumo médio de sal e os compararam à expectativa de vida saudável ao nascer e aos 60 anos. Uma maior ingestão de sal foi associada a uma maior expectativa de vida saudável e menores taxas gerais de mortalidade. Segundo os pesquisadores:
“Nossa observação de que a ingestão de sódio se correlaciona de forma positiva com a expectativa de vida e de maneira inversa com a mortalidade por todas as causas em todo o mundo e em países de alta renda, contraria a ideia de que a ingestão de sódio na dieta seja um fator que reduz a expectativa de vida ou um fator de risco para morte prematura”.
A importância da proporção de sódio e potássio
O tipo de sal importa quando se trata de seu papel na saúde. Assim como a sua relação com o potássio, um mineral natural que seu corpo usa como eletrólito. No geral, é recomendado consumir cinco vezes mais potássio do que sódio, mas a maioria dos americanos faz a proporção oposta, comendo duas vezes mais sódio do que potássio.
Se você come muitos alimentos processados, que contêm sal de cozinha processado, é provável que a sua proporção de sódio e potássio esteja desequilibrada. Embora os profissionais de saúde convencionais possam sugerir que você resolva isso limitando a ingestão de sal, é fundamental focar no aumento do potássio. Pesquisas mostram uma associação entre maior ingestão de potássio e menor pressão arterial, independente da ingestão de sódio.
Até a American Heart Association explica: “Alimentos com potássio podem ajudar a controlar a pressão arterial ao atenuar os efeitos do sódio. Quanto mais potássio você consome, mais sódio você processa para fora do corpo”. Exemplos de alimentos ricos em potássio incluem:
Além de aumentar sua ingestão de potássio, é possível melhorar sua proporção de sódio para potássio apenas trocando o tipo de sal que você consome, do sal de cozinha para variedades naturais, como o sal rosa do Himalaia. Nos EUA, a maior parte do sal consumido vem de alimentos processados. Este sal processado contém 97,5% de cloreto de sódio, com cerca de 39% de sódio.
O sal natural, no entanto, tem mais potássio do que o sal processado. Comparado ao sal de cozinha branco iodado, que contém 151,68 miligramas por quilograma (mg/kg) de potássio, o sal rosa do Himalaia contém 2.085,71 mg/kg. Se você não tiver certeza de quanto sódio ou potássio está consumindo, use um aplicativo de rastreamento de alimentos, como o Cronometer, que permite que você insira os alimentos que você come e calcule sua proporção de sódio e potássio de forma automática.
Qual a quantidade ideal de sal?
Seu corpo tem um “termostato de sal” integrado que permite que você saiba quanto precisa, regulando seu desejo por sal. É uma boa ideia ouvir o seu corpo e, se você estiver com desejo de sal, consuma mais. Se você transpira muito, seja por exercícios ou uso de sauna, por exemplo, ou toma bebidas com cafeína, você precisará de mais sal do que o normal.
Várias condições médicas também podem aumentar a perda de sódio ou impedir que seu corpo absorva bem o sal. Isso inclui doenças inflamatórias intestinais, apneia do sono, deficiência adrenal, cirurgia bariátrica, doenças renais, hipotireoidismo e doença celíaca. Se você tiver algum dessas condições, pode precisar de um pouco mais de sal em sua dieta para compensar.
Dito isso, DiNicolantonio recomenda ingerir cerca de 3.500 mg de sódio por dia, o que é muito mais do que o limite máximo recomendado pela American Heart Association de 2.300 mg por dia, e seu “limite ideal” de menos de 1.500 mg por dia.
Se você não tem certeza se está comendo a quantidade certa de sal para seu corpo, você também pode fazer um perfil químico em jejum que mostra seu sódio sérico. Como regra geral, seu nível ideal de sódio é 139, com uma faixa ótima de 136 a 142. Se for muito menor, talvez você precise comer mais sal natural. Se for maior, é provável que você queira restringir sua ingestão de sal processado.
Há também algumas subpopulações sensíveis ao sal que podem precisar limitar sua ingestão de sal a 2.300 mg por dia. Isso inclui aqueles com:
- Distúrbios endócrinos
- Altos níveis de aldosterona
- Síndrome de Cushing
- Cortisol elevado
- Síndrome de Liddle, uma condição rara que afeta cerca de 1 em 1 milhão de indivíduos, fazendo com que eles retenham muito sal. Se tratado com amilorida, a ingestão de sal não precisa ser restrita.
Fonte: mercola
