Tomar café no fim da tarde ou à noite pode parecer inofensivo para quem está acostumado à bebida. Mas a cafeína permanece no organismo por várias horas e pode prejudicar o descanso mesmo quando a pessoa consegue adormecer. Uma revisão de estudos publicada na revista Sleep indica que o último cafezinho deveria ser consumido quase nove horas antes de dormir.
Quanto tempo antes de dormir é melhor parar de tomar café?
A revisão concluiu que, para evitar prejuízos ao sono, o ideal é consumir a última xícara de café cerca de 8,8 horas antes de ir para a cama. Assim, quem costuma dormir às 22h deveria tomar a última dose por volta das 13h.
O intervalo é maior do que a recomendação habitual, de aproximadamente seis horas antes de dormir. A diferença reforça a importância de considerar não apenas a quantidade de cafeína ingerida, mas também o horário do consumo.
Não existe, porém, uma quantidade diária ideal que sirva para todas as pessoas. A sensibilidade à cafeína e a velocidade de metabolização variam bastante entre os indivíduos e podem ter influência genética.
A recomendação geral para um consumo máximo no dia, no entanto, costuma ser de 400 mg de cafeína, algo como 4 a 5 xícaras de café coado.
O que acontece com o sono quando você toma café tarde?
O consumo de cafeína perto da hora de dormir pode reduzir o tempo total de sono em cerca de 45 minutos e diminuir sua eficiência em aproximadamente 7%. A revisão também identificou redução do sono profundo e aumento do tempo em sono leve.
A eficiência do sono corresponde à proporção do tempo na cama em que a pessoa realmente dorme. Em geral, índices próximos de 85% são considerados adequados. Uma redução de 7%, portanto, pode representar uma perda importante na qualidade do descanso.
O impacto também pode se acumular ao longo da semana. Perder cerca de 45 minutos de sono por noite representa mais de cinco horas a menos de descanso em sete dias.
Por que a cafeína tira o sono?
A cafeína age principalmente ao bloquear a ação da adenosina, uma substância produzida pelo organismo ao longo do dia e associada à sensação de cansaço. Em condições normais, ela se acumula no cérebro e contribui para a sonolência e a redução do estado de alerta.
Quando a cafeína ocupa os receptores aos quais a adenosina se ligaria, impede temporariamente essa ação e mantém o organismo mais desperto. Quando o efeito estimulante diminui, o cansaço acumulado pode voltar a ser percebido com mais intensidade.
Por isso, recorrer ao café repetidamente para combater a sonolência pode mascarar outros problemas, como noites maldormidas ou uma rotina inadequada de descanso. A necessidade frequente de consumir a bebida também pode estar relacionada à adaptação do organismo ao estímulo.
Por que dormir bem é tão importante?
Adultos saudáveis geralmente precisam de sete a nove horas de sono por noite, embora essa necessidade varie individualmente. Durante o descanso, o organismo realiza processos físicos e metabólicos essenciais para seu funcionamento.
A privação de sono está associada a alterações no estresse oxidativo, envelhecimento precoce e piora de indicadores cardiovasculares e glicêmicos. Reduzir as horas de descanso para prolongar o período de trabalho ou lazer pode, portanto, trazer consequências para a saúde.
Se a pessoa sente necessidade de tomar café até tarde para conseguir se manter acordada, vale observar a qualidade do sono e investigar possíveis causas da sonolência excessiva.
*Com informações de reportagem publicada em 11/08/2024.
Fonte: uol
