📝RESUMO DA MATÉRIA
- O equilíbrio é uma habilidade fundamental que seu corpo usa o tempo todo, seja ao se levantar, alcançar objetos ou atravessar uma sala caminhando. É também um indicador importante da saúde geral, em especial sobre o funcionamento do coração e do cérebro.
- Pesquisas mostram que o comprometimento do equilíbrio antecipa o risco de eventos cardiovasculares futuros, incluindo infarto e AVC, mesmo em adultos sem histórico de doenças cardíacas.
- O equilíbrio reduzido em idosos também apresenta uma forte associação ao maior risco de demência. Indivíduos que mantêm o equilíbrio por períodos menores apresentam taxas bem mais altas de Alzheimer e demência vascular.
- Para avaliar seu equilíbrio em casa, tente fazer testes simples, como permanecer em um pé só por 10 segundos ou completar o teste “timed up and go” em menos de 12 segundos.
- Inclua atividades como caminhar com passos do calcanhar à ponta do pé, agachamentos apoiados em cadeira, exercícios com bola de estabilidade, tai chi, ioga e exercícios de fortalecimento de tornozelo em sua rotina diária para melhorar seu equilíbrio.
🩺Por Dr. Mercola
Cada vez que você se levanta de uma cadeira, se vira para alcançar algo ou atravessa um cômodo, você conta com o equilíbrio, uma habilidade tão automática que muitas vezes passa despercebida. No entanto, esses movimentos comuns dependem de um fluxo contínuo de informações e da coordenação entre cérebro, músculos, articulações, ouvido interno e sistema cardiovascular. Quando essa conexão começa a enfraquecer, o equilíbrio costuma ser a primeira função a apresentar falhas.
O equilíbrio não é importante apenas para prevenir quedas e manter a independência. Diversos estudos demonstraram que ele é um indicador relevante da saúde geral, com forte ligação com o funcionamento do coração e do cérebro. Esses achados evidenciam a importância de preservar o equilíbrio antes que ele comece a diminuir.
A falta de equilíbrio indica um risco elevado de doenças cardiovasculares
Um estudo publicado em setembro de 2024 no Journal of the American Heart Association, conduzido por pesquisadores de Umeå, na Suécia, investigou se o comprometimento do equilíbrio poderia antecipar o surgimento de doenças cardiovasculares (DCV) em adultos mais velhos. Os pesquisadores acompanharam 4.927 indivíduos, todos com 70 anos e sem histórico de infarto, angina ou AVC no início da avaliação.
• Como foi a avaliação do equilíbrio: Os participantes foram submetidos a testes de equilíbrio em duas condições: em pé com os olhos abertos e com os olhos fechados. A oscilação corporal foi registrada em milímetros, tanto para os lados (sentido lateral) quanto para frente e para trás (sentido ântero-posterior). Essas medições foram analisadas em conjunto com outros dados clínicos, incluindo pressão arterial, peso corporal e uso de medicamentos.
• A oscilação lateral foi um preditor consistente de doenças cardiovasculares: Os participantes com maior oscilação lateral durante os testes de equilíbrio apresentaram maior probabilidade de internação por infarto, AVC ou angina nos anos subsequentes. Para cada aumento de 1 milímetro na oscilação lateral durante o teste com os olhos abertos, o risco de desenvolver uma doença cardiovascular cresceu em cerca de 1,4%. Esse risco aumentou em cerca de 1,5% por milímetro quando o teste foi realizado com os olhos fechados.
• Quanto mais você se inclina, maior o risco: Os resultados mostraram que os participantes dentro do quartil superior de oscilação lateral apresentaram uma taxa bem mais alta de eventos cardiovasculares em comparação com aqueles no quartil inferior. Isso significa que mesmo pequenos aumentos na oscilação resultaram em uma diferença expressiva nos desfechos de saúde ao longo do tempo.
• O movimento instável para frente e para trás também se mostrou importante: Entre os indivíduos testados com os olhos fechados, aqueles com movimentos mais rápidos e irregulares na direção frente-trás também apresentaram maior risco de desenvolver doenças cardiovasculares. Esses padrões refletiram uma instabilidade que não aparece durante consultas médicas de rotina.
• A avaliação do equilíbrio superou alguns marcadores tradicionais de risco: A oscilação lateral, em especial nos testes com os olhos fechados, ficou entre os quatro preditores mais fortes de doenças cardiovasculares, ao lado de ser do sexo masculino e do uso de medicamentos para controle de hipertensão ou prevenção de trombose. Em conjunto, esses quatro fatores explicaram 61% do risco observado na população avaliada. O equilíbrio, de modo isolado, respondeu por cerca de 10% desse risco.
• Os resultados foram consistentes e confiáveis: Mesmo após a exclusão de participantes com períodos de acompanhamento muito curtos, os resultados permaneceram inalterados. Um aumento de apenas 1 milímetro na oscilação continuou a elevar o risco de doença cardiovascular em até 1,8%, conforme as condições do teste.
Problemas de equilíbrio em adultos mais velhos apresentam forte relação com o declínio cognitivo
Além da saúde cardiovascular, o equilíbrio reflete a eficiência com que o cérebro integra sinais sensoriais e motores. Em adultos mais velhos, o comprometimento do equilíbrio é um indicador inicial de disfunção cognitiva, mesmo antes do surgimento de perda de memória ou desorientação. Uma análise publicada em janeiro de 2024 no The Journal of Prevention of Alzheimer’s Disease avaliou 143.788 adultos coreanos residentes na comunidade e encontrou evidências robustas relacionando o comprometimento do equilíbrio ao desenvolvimento futuro de demência.
• O teste de equilíbrio antecipou o risco futuro de demência: Indivíduos que apresentaram comprometimento do equilíbrio aos 66 anos registraram taxas muito mais altas de demência de início recente em comparação com aqueles com equilíbrio preservado. A taxa de demência foi mais que duas vezes maior entre aqueles que conseguiam ficar em pé sobre uma perna por menos de 10 segundos em comparação com aqueles que sustentaram a posição por 20 segundos ou mais.
• Maior risco de desenvolvimento de Alzheimer e demência vascular: Os participantes com equilíbrio comprometido apresentaram um risco 83% maior de desenvolver demência por todas as causas em comparação com aqueles com equilíbrio preservado. O risco de desenvolverem a doença de Alzheimer foi 80% maior, e o risco de demência vascular chegou a quase três vezes o observado no grupo com equilíbrio normal.
• Menor tempo de equilíbrio significava maior risco de demência: Mesmo pequenas reduções no desempenho de equilíbrio exibiram uma relação progressiva com o risco de demência. Pessoas classificadas com “desempenho mais limitado” (capazes de manter apoio unipodal entre 10 e 19 segundos) ainda apresentavam um risco 28% maior de demência em comparação com aquelas que sustentaram o equilíbrio por 20 segundos ou mais.
• Danos à substância branca e atrofia cortical podem explicar essa associação: O equilíbrio reduzido demonstrou associação com alterações estruturais no cérebro, típicas das fases iniciais do declínio cognitivo, incluindo lesões na substância branca e atrofia da substância cinzenta em regiões ligadas às funções motoras e de memória. Essas alterações fragilizam o processamento físico e cognitivo, reduzindo a capacidade de adaptação em atividades diárias.
• A doença microvascular contribui para o declínio cognitivo e motor: Os danos de causa vascular nos circuitos fronto-subcorticais (que regulam o movimento e a tomada de decisões) explicam por que alterações de equilíbrio costumam acompanhar a disfunção executiva, a lentificação do pensamento e o aumento do risco de demência. Essas vias neurais compartilhadas indicam que os mesmos distúrbios biológicos que prejudicam a estabilidade postural também comprometem a cognição.
• Um marcador inicial não cognitivo de demência: Como o teste de equilíbrio é simples, não invasivo e possui capacidade preditiva, os autores o propõem como uma ferramenta valiosa de triagem para identificar o risco de demência em adultos mais velhos, sobretudo naqueles que ainda não exibem sinais de comprometimento cognitivo.
A marcha e a força das pernas também predizem o risco de demência
Confirmando os achados da análise de janeiro de 2024, um estudo de agosto de 2024 publicado no Journal of Gerontology verificou que o equilíbrio comprometido, a redução da velocidade de marcha e a fraqueza nos membros inferiores são fortes preditores de demência futura. Com base em dados de mais de 9.000 adultos mais velhos acompanhados por até 15 anos, o estudo descobriu que testes físicos simples, já utilizados em avaliações geriátricas de rotina, oferecem informações sobre a vulnerabilidade cognitiva antes mesmo do surgimento dos sintomas.
• Problemas de equilíbrio podem aumentar em até três vezes o risco de demência: Adultos mais velhos que tiveram dificuldade em manter a posição semi-tandem (ficar em pé com um pé pouco à frente do outro e calcanhar ao lado do dedo do pé) apresentaram um risco de duas a três vezes maior de desenvolver demência em comparação com aqueles com equilíbrio estável.
• Uma velocidade de marcha mais lenta indicou um risco significativamente maior: Os participantes com marcha mais lenta no início do estudo apresentaram uma probabilidade 52% a 73% maior de desenvolver demência. O teste de marcha, muito conhecido por prever fragilidade e mortalidade, também se mostrou um marcador inicial robusto de declínio cognitivo.
•A força dos membros inferiores também foi importante: Um desempenho ruim no teste de levantar da cadeira, um indicador de força das pernas e coordenação neuromuscular, foi associado a um aumento de 56% no risco de demência. Isso reforça as crescentes evidências de que a fragilidade física e o declínio cognitivo compartilham vias biológicas sobrepostas.
• Consistência de risco entre sexos, idades e fatores genéticos: As associações permaneceram consistentes não importando o sexo, a idade ou a presença do gene APOE ε4, um importante fator genético de risco para a doença de Alzheimer. Esses achados reforçam o importante papel dos testes motores como ferramenta universal para o rastreio precoce de demência.
Avalie seu equilíbrio com estes testes simples
O ideal é que os adultos, em especial aqueles com mais de 50 anos, testem e treinem o equilíbrio antes do aparecimento de problemas. Segundo a Associated Press, os testes caseiros básicos abaixo oferecem informações valiosas sobre sua capacidade de equilíbrio e saúde em geral:
• Permanecendo em pé sobre uma perna: O Dr. Greg W. Hartley, professor de fisioterapia da Universidade de Miami, recomenda um teste de equilíbrio simples que consiste em ficar em pé sobre apenas uma perna durante 10 segundos. Se você conseguir manter a posição sem oscilar, é provável que esteja dentro da faixa esperada. No entanto, a dificuldade em realizar o teste é um sinal de que é preciso procurar avaliação médica.
• Testes de caminhada cronometrados: O teste “timed up and go” (TUG, na sigla em inglês) oferece uma avaliação rápida do seu equilíbrio funcional. Você se levanta de uma cadeira, caminha 3 metros (10 pés), se vira, caminha de volta e se senta. O ideal é que você complete isso em menos de 12 segundos. Levar mais de 15 segundos indica comprometimento do equilíbrio.
Cinco exercícios diários para melhorar seu equilíbrio
Não espere até perder o equilíbrio. Comece desde já a treinar seu equilíbrio para proteger seu coração, cérebro e saúde em geral. Recomendo começar com as cinco estratégias abaixo, que podem ser incorporadas com facilidade em sua rotina diária. Se você está começando, inicie com os exercícios 1 a 3 e vá adicionando os demais à medida que ganhar confiança.
1. Caminhe com passos do calcanhar à ponta do pé como se estivesse em uma corda bamba: Dê 20 passos lentos e em linha reta, colocando o calcanhar de um pé à frente dos dedos do outro. Mantenha os braços relaxados e os olhos fixos em um ponto à frente. Esse exercício melhora o processamento espacial do cérebro e trabalha a coordenação.
2. Faça agachamentos apoiados em uma cadeira: Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Segurando o encosto de uma cadeira, abaixe-se como se fosse sentar. Comece com cinco repetições e aumente de maneira gradual.
3. Use uma bola de estabilidade: Sente-se ou ajoelhe-se sobre a bola por 30 segundos, aumentando o tempo à medida que seu equilíbrio melhorar. Esse exercício ativa os músculos profundos do tronco e desenvolve estabilidade corporal completa.
4. Pratique Tai Chi ou ioga: Você não precisa participar de uma aula. Apenas alguns minutos de respiração lenta e controlada, combinada com movimentos realizados em casa, já são suficientes. Essas práticas combinam respiração, movimento e equilíbrio, melhorando a coordenação e a consciência corporal.
5. Fortaleça os tornozelos: Tornozelos fracos causam instabilidade. Sente-se em uma cadeira e tente “escrever” o alfabeto no ar com o pé. Fortaleça os tornozelos traçando o alfabeto com o pé enquanto estiver sentado ou realizando uma elevação dos dedos dos pés em pé.
Perguntas frequentes sobre equilíbrio (FAQ)
P: O que o equilíbrio revela sobre a saúde geral?
R: O equilíbrio reflete a integridade do sistema nervoso, muscular e cardiovascular. Pesquisas mostram que o comprometimento do equilíbrio está associado a um risco maior de doenças cardíacas, AVC e declínio cognitivo.
P: O que significa se eu oscilo enquanto tento ficar parado?
R: Oscilar de um lado para o outro, sobretudo com os olhos fechados, pode ser um sinal de que seu cérebro e seu corpo não estão trabalhando de forma integrada como deveriam. Mesmo pequenas oscilações foram associadas a um maior risco de problemas cardíacos e declínio da memória.
P: Será que um equilíbrio comprometido é de fato um preditor de demência?
R: Sim. Diversos estudos de grande escala descobriram que o comprometimento do equilíbrio na meia-idade está associado a um risco significativamente maior de desenvolver Alzheimer ou demência vascular anos depois, mesmo antes do surgimento de problemas de memória.
P: Como posso testar meu equilíbrio em casa?
R: Experimente ficar em pé sobre uma perna por 10 segundos ou realizar o teste “timed up and go”. Ter dificuldades com qualquer um dos testes é um sinal de que é preciso focar no treinamento de equilíbrio e buscar uma avaliação mais aprofundada.
P: Qual a melhor maneira de treinar meu equilíbrio no dia a dia?
R: Incorpore movimentos simples à sua rotina, como caminhar com passos do calcanhar à ponta do pé, agachamentos apoiados em uma cadeira, exercícios com bola de estabilidade e treinos para os tornozelos. Essas pequenas práticas realizadas com consistência fazem uma grande diferença ao longo do tempo.
Fonte: mercola
