📝RESUMO DA MATÉRIA
- Um estudo realizado na Mayo Clinic demonstrou que o equilíbrio sobre uma perna (apoio unipodal) é um forte sinal do envelhecimento neuromuscular, pois o tempo nessa posição diminui mais rápido que a marcha ou a força muscular conforme as pessoas envelhecem.
- O estudo destaca a importância do equilíbrio para manter a independência, observando que os parâmetros da marcha não sofrem grande influência da idade, enquanto a perda de força é mais evidente na preensão do que na força dos joelhos.
- O equilíbrio está associado a um menor risco de quedas e a uma melhor qualidade de vida, o que indica que treinar o equilíbrio pode prevenir o declínio com a idade, e além disso, um equilíbrio comprometido pode sinalizar problemas de saúde subjacentes.
- Embora os homens possuam uma força inicial maior do que as mulheres, ambos os sexos sofrem a mesma taxa de perda de força com o envelhecimento; a força de preensão caiu 3,7% por década, enquanto a força do joelho caiu 1,4%.
- Veja abaixo estratégias para preservar a mobilidade, manter o equilíbrio e combater a fraqueza muscular com o avanço da idade.
🩺Por Dr. Mercola
Envelhecer não significa apenas aumentar a idade, mas também impacta a capacidade mental e física, em especial funções neuromusculares como o equilíbrio. O equilíbrio desempenha um papel fundamental na vida cotidiana. Não se trata apenas de ficar de pé; ele envolve uma interação complexa entre informações dos sentidos e o controle dos músculos.
Um bom equilíbrio possibilita realizar tarefas diárias com facilidade, como caminhar, subir escadas ou carregar compras. À medida que o equilíbrio piora com a idade, até movimentos simples passam a ser difíceis, reduzindo a qualidade de vida. Isso também aumenta o risco de quedas, o que pode resultar em lesões graves.
Em um estudo abrangente realizado na Mayo Clinic, os pesquisadores analisaram como o envelhecimento influencia os padrões de caminhada, o equilíbrio e a força muscular em pessoas acima de 50 anos. Eles descobriram que a capacidade de ficar em pé com uma perna, chamada apoio unipodal, é um indicativo importante do envelhecimento neuromuscular e fornece informações valiosas para desenvolver intervenções que promovam a mobilidade, a autonomia e o bem-estar dos idosos.
Avaliar o equilíbrio é essencial para compreender a saúde neuromuscular dos idosos
Os métodos tradicionais para avaliar o envelhecimento neuromuscular costumam incluir a análise da marcha e medições de força. A análise da marcha examina os padrões de caminhada, enquanto os testes de força medem a potência dos músculos. No entanto, esses métodos podem não captar todas as mudanças sutis no equilíbrio que sinalizam os primeiros indícios de declínio neuromuscular.
Por outro lado, o tempo em apoio unipodal mostra-se um teste simples, porém eficaz, para avaliar a saúde neuromuscular. Ficar em pé com uma perna exige a coordenação de vários sistemas sensoriais, como a visão, o sistema vestibular e a propriocepção. Esses sistemas atuam em conjunto para preservar a estabilidade e ajustar-se a qualquer mudança na posição do corpo.
À medida que as pessoas envelhecem, a eficácia dessas informações sensoriais e o controle neuromuscular necessários para o equilíbrio diminuem, encurtando a duração do apoio unipodal. O interessante é que a redução no tempo em apoio unipodal revela-se mais acentuada do que as alterações nos padrões de caminhada ou na força muscular. Embora a velocidade da marcha e a força de preensão diminuam com o envelhecimento, isso ocorre de forma mais lenta do que a observada no equilíbrio em uma perna.
Isso indica que o tempo em apoio unipodal é um sinal mais sensível e confiável do envelhecimento neuromuscular. Além disso, ao contrário da análise da marcha ou dos testes de força, que exigem equipamentos especializados e profissionais capacitados, manter o equilíbrio em uma perna pode ser feito em qualquer lugar sem o uso de tecnologia avançada. Essa acessibilidade permite um monitoramento frequente e a detecção precoce do declínio neuromuscular.
Relação da redução no tempo em apoio unipodal com as alterações neuromusculares do envelhecimento
Publicado no periódico PLOS One, o estudo em destaque contou com participantes com mais de 50 anos, os quais foram solicitados a realizar uma série de testes de equilíbrio, inclusive ficar em pé com uma perna pelo máximo de tempo possível com os olhos abertos. Essa atividade foi realizada tanto com a perna dominante quanto com a não dominante para identificar possíveis assimetrias no equilíbrio. Durante os testes, os pesquisadores registraram o tempo em apoio unipodal, o qual foi bastante influenciado pela idade.
Segundo os resultados, o tempo em apoio unipodal dos participantes caiu cerca de 2,2 segundos por década na perna não dominante e 1,7 segundos na perna dominante. Essa redução acentuada demonstra como a função neuromuscular se deteriora com o avanço da idade. O estudo também constatou que a queda no tempo do apoio unipodal foi similar entre homens e mulheres, mesmo com as diferenças inerentes de força muscular entre os sexos. Os autores concluíram:
“O tempo em apoio unipodal é uma medida válida de fragilidade, autonomia e risco de quedas, mostrando-se uma ferramenta útil para identificar pacientes com neuropatia periférica.
… A importância do equilíbrio, em especial no apoio unipodal, vem do fato de que ele demanda diversas informações sensoriais e controle neuromuscular, além de força muscular adequada. Por isso, o equilíbrio em uma perna, conforme demonstrado em nosso estudo, apresenta a queda mais acentuada em nossa coorte saudável, refletindo a perda de força muscular associada à idade … e da velocidade de coordenação e integração de informações pelo sistema nervoso central”.
Embora o apoio unipodal tenha sido a principal medida do envelhecimento neuromuscular neste estudo, os pesquisadores também analisaram a postura bipodal para oferecer um contexto adicional sobre as mudanças de estabilidade relacionadas à idade.
Durante a postura bipodal, observou-se nos participantes mudanças no centro de pressão (CoP), que se intensificavam com a idade. Esse aumento no movimento do CoP indica que, mesmo em uma posição mais estável sobre duas pernas, os idosos precisam fazer ajustes mais finos para manter o equilíbrio.
Um equilíbrio comprometido pode sinalizar problemas de saúde subjacentes que precisam de atenção. Condições como problemas cardiovasculares, distúrbios neurológicos ou efeitos colaterais de alguns medicamentos podem prejudicar o equilíbrio. Identificar a diminuição do equilíbrio possibilita a detecção precoce e o tratamento dessas questões de saúde.
Compreendendo as alterações na força muscular relacionadas ao envelhecimento
Embora o tempo de apoio unipodal não tenha mostrado diferenças significativas entre os gêneros, o estudo6 revelou diferenças nas medidas de força entre homens e mulheres. Os homens apresentaram força de preensão e do joelho bem superiores às das mulheres em todas as faixas etárias.
Contudo, a taxa de declínio da força relacionada à idade foi parecida para ambos os sexos, com a força de preensão caindo cerca de 3,7% por década e a do joelho, 1,4%.
Esses resultados demonstram que o envelhecimento afeta a força muscular independentemente do gênero, mesmo que os homens tenham uma força inicial maior. Essa perda progressiva de força muscular afeta as atividades cotidianas e a mobilidade geral. Segundo os autores:
“A força muscular é um indicativo da qualidade dos músculos que prevê diversas questões de saúde, como incapacidade e mortalidade. Diferente dos testes de caminhada ou de equilíbrio, a força muscular máxima mede a capacidade total dos músculos, que se reduz com a idade. O teste de força de preensão, uma medida simples e confiável, é reconhecido como um forte preditor de incapacidade, mortalidade e morbidade.
O estudo atual observou uma queda significativa na força de preensão, que diminuiu a um ritmo mais acelerado que a força do joelho. Essa tendência está em conformidade com os resultados de um estudo longitudinal, que apontou que a força de preensão decai mais rápido que a do quadril ou do joelho. Portanto, a força de preensão mostra-se um preditor mais eficaz do envelhecimento musculoesquelético do que outras medidas de força”.
Estratégias para manter o equilíbrio e a mobilidade com o avanço da idade
Os pesquisadores enfatizam a necessidade de medidas proativas para apoiar as populações idosas. Uma das estratégias é incluir exercícios de equilíbrio na rotina diária de treinos. Atividades como yoga, tai chi e treinamentos específicos de equilíbrio fortalecem os músculos e aprimoram a coordenação. Esses exercícios ajudam a conservar a eficácia do seu sistema neuromuscular, aumentando a estabilidade ao ficar em pé.
O treinamento regular de equilíbrio também reduz os efeitos do declínio neuromuscular relacionado ao envelhecimento. A prática contínua não só aprimora a capacidade do cérebro de coordenar os movimentos, como também fortalece os músculos. Esse benefício duplo indica que os exercícios de equilíbrio retardam o processo natural de envelhecimento do sistema neuromuscular.
Atividades simples também podem fazer uma grande diferença quando integradas aos seus hábitos diários. Tente ficar em pé com uma perna enquanto escova os dentes, andar com o calcanhar e na ponta dos pés como se estivesse em uma corda bamba ou praticar levantar-se de uma cadeira sem usar as mãos. Essas atividades rápidas são simples de inserir na rotina diária e melhoram de forma significativa o equilíbrio, ajudando você a se mover com confiança e autonomia conforme envelhece. Outros exercícios de equilíbrio para experimentar incluem:
1. Exercícios com bola de ginástica: sentar ou ajoelhar sobre uma bola de ginástica trabalha os músculos do core e o sistema de equilíbrio.
2. Fortalecimento dos tornozelos: tornozelos fortes são essenciais para a estabilidade. Tente escrever o alfabeto com o pé enquanto estiver sentado ou pratique ficar na ponta dos pés quando ficar de pé.
3. Exercícios de equilíbrio dinâmico: tente caminhar em diferentes padrões, como de lado, para trás ou em forma de oito, para estimular seu equilíbrio em movimento.
4. Postura do sapo (Avançado): esse exercício de equilíbrio consiste em agachar-se e apoiar os joelhos sobre os braços superiores, inclinando-se para a frente até levantar os pés do chão. Essa posição fortalece o core, melhora o equilíbrio e a coordenação, e também amplia a percepção do corpo. É o que eu faço todos os dias.
Mais dicas para combater a fraqueza muscular relacionada ao envelhecimento
Além de manter o equilíbrio, preservar a massa e a força muscular é essencial para a saúde geral e a autonomia. Aqui estão quatro estratégias eficazes para ajudar você a manter e até ganhar massa muscular com o passar dos anos:
1. Incorpore o treinamento de força na sua rotina: realize exercícios de musculação por 20 minutos duas vezes por semana em dias alternados ou por 40 minutos uma vez por semana. Dedique-se aos principais grupos musculares utilizando pesos ou faixas de resistência. O treinamento de força regular ajuda a diminuir o risco de atrofia muscular, melhora sua capacidade para realizar tarefas diárias e estimula o metabolismo.
2. Priorize uma postura correta: mantenha a coluna reta, a região lombar bem alinhada e os glúteos levemente projetados. Uma boa postura diminui a tensão nos músculos e articulações, reduz as chances de dor nas costas e melhora a função muscular.
3. Mantenha-se ativo durante o dia: evite ficar sentado por muito tempo, levantando-se e movimentando-se a cada 15 minutos. Ações simples como caminhar, alongar ou fazer exercícios leves melhoram bastante a saúde muscular e reduzem o risco de perda de massa.
4. Foque em movimentos funcionais: realize exercícios que reproduzam movimentos do cotidiano, como agachamentos, avanços e levantamento de peso. Movimentos funcionais desenvolvem a força para sustentar as atividades diárias. Com a prática desses exercícios, você fortalece não só músculos isolados, como também aprimora a coordenação, a estabilidade e o equilíbrio, tornando as tarefas diárias mais fáceis e seguras.
5. Melhore sua ingestão de proteínas: esse macronutriente é importante para a manutenção e o desenvolvimento dos músculos. Para a maioria dos adultos, a ingestão ideal de proteína é de 15% das calorias diárias. Certifique-se de que um terço da sua ingestão total de proteínas venha do colágeno para manter uma proporção equilibrada de aminoácidos.
Fonte: mercola
