A ansiedade não pode ser completamente eliminada porque é uma resposta natural do corpo ao perigo real ou percebido. Alguns dos sintomas desse estado são preocupação, inquietação e nervosismo. E é verdade que a ansiedade nos mantém alertas para enfrentar desafios e tomar decisões rápidas. Até aqui, embora desconfortável, é funcional.
Mas se se tornar persistente e/ou desproporcional ao nível de ameaça, poderá trazer mais problemas do que benefícios. Nesses casos, é possível aprender a administrá-la e amenizar seu poder através do uso de técnicas eficazes, respaldadas pela ciência e que apresentamos nesta leitura.
Ansiedade, um desconforto que pode ser reduzido
Estamos lidando com uma reação emocional e física normal ou com uma condição clínica que requer tratamento profissional, como transtorno de ansiedade generalizada (TAG), transtorno de pânico ou fobias.
Embora a ansiedade clínica nem sempre possa ser completamente curada, muitas pessoas conseguem uma redução duradoura e significativa dos sintomas e uma melhoria na qualidade de vida. Ainda assim, você experimentará um pouco desse estado em certas ocasiões, como qualquer outra pessoa.
Como parte normal e útil da experiência humana, a ansiedade não pode ser apagada para sempre devido à sua função adaptativa. Por exemplo, sentir isso antes de uma entrevista de emprego pode motivá-lo a preparar seu discurso e praticar respostas para causar uma boa impressão.
O que você pode fazer é reduzir sua intensidade e impacto no dia a dia. É até viável trabalhar para que não surja em situações que não a justifiquem, o que passa por aprender a distinguir entre perigos reais e preocupações infundadas.
Como reduzir a ansiedade
É fato que a ansiedade aumentou consideravelmente nos últimos tempos. O ritmo de vida acelerado, o avanço brutal da tecnologia, a sobrecarga de informação e as crises socioeconômicas em muitos cantos do mundo são fatores que tornam a calma um estado difícil de alcançar.
No entanto, há boas notícias. E a comunidade científica decidiu descobrir o que ajuda a aliviar os sintomas de ansiedade. Graças a essa pesquisa, hoje entendemos melhor o que minimiza e o que alimenta esse sentimento de medo. Observe as seguintes estratégias.
1. Faça psicoterapia
A abordagem com maior suporte empírico para tratar esse problema é a terapia cognitivo-comportamental (TCC). Uma de suas principais técnicas, a reestruturação cognitiva, ajuda a substituir pensamentos distorcidos que reforçam as crises de ansiedade por outros mais realistas e saudáveis. A terapia de aceitação e compromisso (ACT) é outra abordagem recomendada.
Portanto, se você sente que os episódios de ansiedade estão afetando você mais do que o necessário ou tem dúvidas se está lidando com algum problema clínico relacionado, é importante que você procure atendimento profissional.
2. Desenvolva rotinas e hábitos saudáveis
Preservar um sono de qualidade, praticar atividades físicas e alimentar-se bem são hábitos essenciais para a sua saúde física e mental. A negligência desses aspectos está diretamente relacionada ao aparecimento de sintomas ansiosos.
Em relação ao sono, é importante manter um horário regular, garantir que o quarto esteja escuro, fresco e silencioso e evitar a exposição a telas pelo menos uma hora antes de dormir.
Em relação à alimentação, o segredo é variedade e equilíbrio. Isso garante a obtenção dos nutrientes necessários ao bem-estar geral. É crucial incluir frutas e vegetais, proteínas magras e alimentos ricos em ômega-3. Além disso, é aconselhável limitar o consumo de cafeína e açúcar.
Quanto ao exercício físico para aliviar a ansiedade, escolha a atividade que mais lhe agrada. Não se force a ir à academia se não for sua praia. Você pode caminhar, nadar, jogar basquete, dançar ou qualquer outra opção que o afaste do sedentarismo. A OMS sugere a realização de pelo menos 2,5 a 5 horas de atividade por semana.
3. Pratique a gratidão e a aceitação radical
Uma pesquisa da Universidade de Roma descobriu que praticar a gratidão pode proteger contra a ansiedade e a depressão. Isso significa cultivar uma atitude de reconhecimento e apreciação pelos aspectos positivos da sua vida. Aqui estão algumas maneiras de fazer isso:
- Esteja ciente de tudo que você tem.
- Agradeça às pessoas por seu apoio e gentileza.
- Mantenha um diário de gratidão no qual você escreve uma ou duas coisas pelas quais você é grato a cada dia.
Por sua vez, a aceitação radical é outro dos métodos mais poderosos para reduzir o estresse. Consiste em aprender a aceitar a realidade tal como ela é, sem lutar contra ela. Em vez de resistir ao que você não pode mudar ou de se apegar a como as coisas “deveriam” ser, abrace a realidade presente.
4. Cultive a tolerância ao desconforto e à incerteza
Lidar com a frustração e a incerteza pode ser difícil, mas aprender a aceitá-las como parte da vida é muito libertador. Em vez de tentar controlar o que não pode (as ações dos outros, o clima, as decisões dos líderes políticos), concentre-se no que está em suas mãos, sob seu controle (sua atitude, seus hábitos, suas decisões).
5. Aprenda mindfulness e outras técnicas de gerenciamento de estresse
A redução do estresse baseada na atenção plena (MBSR) é uma das práticas com maior respaldo científico para problemas como esse. Um estudo publicado na JAMA Psychiatry descobriu que o MBSR é tão eficaz quanto o escitalopram, um antidepressivo frequentemente usado por profissionais para tratar sintomas de ansiedade.
Tenha em mente que você não precisa se tornar um mestre Zen para se beneficiar da atenção plena. Na verdade, você pode aplicar esse método de forma simples e cotidiana, por exemplo, a partir do seguinte:
- Varredura corporal.
- Exercícios de respiração consciente.
- Alongamentos e posturas de Hatha Yoga.
- Meditações guiadas baseadas em mindfulness.
6. Limite o tempo frente às telas e faça uso consciente das redes sociais
Não é novidade que o uso excessivo da tecnologia se traduz em menor bem-estar psicológico. As redes sociais, se mal utilizadas, tornam-se uma fonte de estresse e ansiedade por vários motivos; sobrecarga de informação, comparação, pressão para olhar, FOMO, entre outros.
Uma maneira eficaz de neutralizar esses efeitos é passar o tempo atento à tela . A proposta consiste em definir limites de tempo para estar on-line (e respeitá-los) e escolher de forma consciente o tipo de conteúdo que se consome. Embora não seja fácil de conseguir, com prática e autocontrole você pode melhorar sua experiência.
7. Consumir menos alimentos e bebidas que possam estar contribuindo para o problema
Como mencionado, a dieta também desempenha um papel importante no humor. Alguns alimentos e bebidas podem aumentar os episódios de ansiedade ou piorar os sintomas. Evidências científicas indicam que limitar certos produtos pode criar mudanças positivas. Considere reduzir o consumo de:
- Álcool.
- Açúcar e carboidratos refinados.
- Cafeína no café, chá preto, chá verde, bebidas energéticas e refrigerantes.
- Alimentos ultraprocessados ricos em sódio, como salgadinhos e embutidos.
- Alimentos ricos em gorduras refinadas, como fast-food e frituras.
Um relatório da Universidade de Harvard sobre estratégias nutricionais para combater a ansiedade recomenda, além de frutas, vegetais e grãos integrais, incluir o seguinte em sua dieta:
- Ácidos graxos ômega-3 (como salmão).
- Probióticos (como kefir e iogurte grego).
- Alimentos ricos em magnésio (como espinafre e nozes).
- Alimentos ricos em vitamina B (como abacate e amêndoas).
- Alimentos ricos em zinco (como frutos do mar, nozes, sementes e legumes).
Medicamentos e remédios naturais para acalmar o nervosismo
Para aqueles que enfrentam altos níveis de nervosismo, os medicamentos prescritos representam uma parte importante do tratamento, juntamente com a psicoterapia. Claro que é fundamental que qualquer uso de medicamentos seja sempre feita sob indicação e acompanhamento de um profissional.
Em geral, são utilizados ansiolíticos, como benzodiazepínicos, ou antidepressivos, especialmente inibidores seletivos da recaptação de serotonina (ISRS).
Se procura opções complementares ou naturais para diminuir a inquietação, existem várias opções. Valeriana, camomila, óleo essencial de lavanda e maracujá são as mais utilizadas.
Erradicar não, atenuar sim
Embora seja uma parte inevitável da nossa existência, não precisamos permitir que essa emoção domine as nossas vidas. Agora está claro que não se trata de nos livrarmos dele para sempre, mas de aprender a administrá-la de uma forma que nos permita viver de uma forma mais livre e satisfatória. Lembre-se: o segredo está nas pequenas ações diárias que, acumuladas, fazem uma grande diferença.
Fonte: amenteemaravilhosa
