Pular o café da manhã é um hábito comum. Falta de tempo, sono prolongado ou simplesmente ausência de fome logo ao acordar costumam ser os principais motivos. Apesar disso, especialistas alertam que a primeira refeição do dia tem um papel importante na reposição de energia após horas de jejum e pode influenciar disposição, concentração e controle do apetite ao longo do dia.
Durante a noite, o organismo permanece várias horas sem receber alimentos. Ao acordar, é preciso repor parte da energia utilizada nesse período. É justamente essa a função do café da manhã: fornecer combustível para o cérebro e para o corpo retomarem suas atividades.
Além de ajudar a restaurar os níveis de energia, a refeição contribui para melhorar a atenção, o desempenho nas tarefas diárias e a sensação de bem-estar nas primeiras horas do dia.
O que não pode faltar no prato
Um café da manhã equilibrado deve reunir diferentes grupos alimentares. A combinação de carboidratos, proteínas, fibras e gorduras saudáveis favorece uma liberação mais gradual de energia e aumenta a saciedade.
Os carboidratos podem vir de pães integrais, aveia, frutas ou tapioca. Já as proteínas estão presentes em ovos, queijos, leite, iogurte e bebidas vegetais enriquecidas. Frutas, sementes e cereais integrais complementam a refeição com fibras, vitaminas e minerais.
A ideia não é consumir grandes quantidades, mas montar uma refeição variada e nutricionalmente completa.
Não sente fome pela manhã?
A falta de apetite ao acordar nem sempre é motivo de preocupação. Em muitos casos, trata-se apenas de um hábito adquirido ao longo dos anos.
A adaptação pode ser gradual. Pequenas porções, como uma vitamina de frutas, um iogurte ou um punhado de castanhas, costumam ser estratégias mais fáceis para quem não tem o costume de comer cedo. Com o tempo, o organismo tende a se adaptar à nova rotina.
Quando a ausência de fome é persistente ou acompanhada de outros sintomas, vale investigar possíveis alterações metabólicas, hormonais ou do ritmo biológico do sono.
O clássico pão com café é suficiente?
O tradicional pão com manteiga acompanhado de café com leite faz parte da cultura alimentar brasileira e pode cumprir a função de quebrar o jejum. O problema é que, sozinho, oferece pouca variedade nutricional.
Pequenos ajustes tornam essa refeição mais completa. Acrescentar ovos, queijo branco, frutas, aveia ou sementes aumenta o teor de proteínas, fibras, vitaminas e minerais, além de prolongar a sensação de saciedade.
Trocas simples também ajudam. Optar por pão integral, reduzir a quantidade de manteiga ou escolher versões menos gordurosas dos laticínios melhora o perfil nutricional sem abrir mão do sabor.
Proteína ajuda, mas sem exageros
Nos últimos anos, o café da manhã rico em proteínas ganhou espaço nas redes sociais. Embora ovos, iogurtes e queijos realmente contribuam para aumentar a saciedade, isso não significa que todas as pessoas precisem consumir grandes quantidades desse nutriente logo cedo.
Para a maioria da população, uma refeição equilibrada já fornece proteína suficiente. Quantidades maiores costumam ser indicadas apenas em situações específicas, definidas por orientação profissional.
Atenção ao café da manhã das crianças
Entre crianças e adolescentes, o café da manhã merece atenção especial. Longos períodos em jejum podem prejudicar a concentração, o aprendizado e o desempenho escolar.
Quando a criança rejeita alimentos sólidos pela manhã, opções como vitaminas de frutas, iogurte com granola, frutas picadas ou preparações caseiras à base de aveia podem facilitar a aceitação. Se for difícil tirar o leite com achocolatado, a dica é trocar pela versão de chocolate 70% cacau, já que tem mais qualidade nutricional e menos açúcar.
O mais importante é evitar que o início do dia aconteça sem nenhuma fonte de energia e nutrientes.
Combinações simples e equilibradas
Não é necessário preparar refeições elaboradas para ter um bom café da manhã. Algumas combinações práticas já oferecem os nutrientes necessários:
- Iogurte natural com banana, aveia e mix de castanhas e sementes;
- Pão integral com queijo branco, café com leite e uma fruta com chia;
- Ovos mexidos com torrada integral passado na manteiga ou cream cheese, café com leite e uma fruta;
- Vitamina de frutas com aveia (flocos ou farelo) e ovos mexidos;
- Mamão com chia acompanhado de iogurte;
- Café ou chá com sanduíche integral de atum;
- Omelete com queijo branco e tomate;
- Panqueca de banana e aveia.
Mais do que seguir uma fórmula única, o segredo está em reunir diferentes grupos alimentares e adaptar a refeição à rotina, ao paladar e às necessidades de cada pessoa.
*Com informações de reportagem publicada em 13/01/2022.
Fonte: uol
