O ferro pode até parecer apenas mais um elemento químico da tabela periódica, mas, dentro do corpo humano, ele exerce funções vitais. O mineral é responsável principalmente pela produção das células vermelhas do sangue e pelo transporte de oxigênio para músculos, órgãos e cérebro. Quando seus níveis caem, o organismo inteiro sente o impacto.
A deficiência de ferro compromete o metabolismo celular e pode provocar desde fadiga e tontura até alterações cardiovasculares, baixa imunidade e anemia. Em casos mais graves —especialmente durante a gestação—, a carência do mineral aumenta o risco de parto prematuro, baixo peso do bebê e até depressão pós-parto.
Os sinais costumam aparecer aos poucos: cansaço persistente, irritabilidade, unhas quebradiças, queda de cabelo e dificuldade de concentração estão entre os sintomas mais comuns.
Onde encontrar ferro na alimentação
Carnes vermelhas e brancas, feijão, lentilha, grão-de-bico, folhas verde-escuras, castanhas, melado de cana, rapadura e açúcar mascavo estão entre os alimentos mais ricos no mineral.
Em geral, uma alimentação equilibrada consegue suprir as necessidades diárias, que giram em torno de 8 mg de ferro para adultos e podem chegar a 18 mg para mulheres em idade fértil.
Mas existe um detalhe importante: consumir ferro não significa necessariamente absorvê-lo bem. Alguns hábitos aparentemente inofensivos podem dificultar a utilização do mineral pelo organismo, enquanto pequenas mudanças na rotina ajudam a potencializar o aproveitamento.
5 táticas para melhorar a absorção de ferro
1. Deixar o feijão de molho faz diferença
Leguminosas como feijão, lentilha e grão-de-bico contêm fitatos e taninos, compostos naturais que atrapalham a absorção do ferro no intestino. Deixar esses alimentos de molho entre oito e 12 horas antes do preparo ajuda a reduzir essas substâncias e melhora a biodisponibilidade do mineral.
2. Café logo após o almoço pode atrapalhar
O tradicional cafezinho depois da refeição pode ser um problema para quem sofre com anemia ou deficiência de ferro. A cafeína reduz a absorção do mineral e também interfere no aproveitamento da vitamina C e do cálcio. Isso vale não apenas para o café, mas também para chá-mate, chá-verde e refrigerantes à base de cola. A recomendação é esperar pelo menos uma hora após as refeições principais antes de consumir essas bebidas.
3. Laticínios competem com o ferro
O cálcio presente em leite, queijo e iogurte disputa espaço com o ferro durante a absorção intestinal. Por isso, consumir laticínios junto das refeições pode diminuir o aproveitamento do mineral, especialmente em pessoas que já apresentam anemia ou baixa ferritina. Especialistas sugerem evitar esses alimentos durante o almoço e jantar quando o objetivo é aumentar a absorção de ferro.
4. Vitamina C funciona como aliada
Se alguns alimentos dificultam o processo, outros fazem justamente o contrário. A vitamina C ajuda o organismo a absorver melhor o ferro presente nos vegetais e leguminosas. Frutas como laranja, limão, acerola, morango e tangerina aumentam a eficiência desse processo graças ao ácido ascórbico.
Uma estratégia simples é incluir frutas cítricas como sobremesa ou usar limão no tempero das refeições.
5. Antiácidos e excesso de líquidos podem prejudicar
O ferro é absorvido com mais facilidade em um ambiente ácido. Por isso, o uso frequente de antiácidos pode atrapalhar o aproveitamento do mineral. Grandes volumes de líquido durante as refeições também podem diluir o ácido gástrico e dificultar a absorção.
Especialistas recomendam moderação no consumo de bebidas durante almoço e jantar e orientação médica para quem utiliza antiácidos regularmente.
*Com informações de reportagem publicada em 18/01/2018.
Fonte: uol
