📝RESUMO DA MATÉRIA
- A vitamina D3 é muito mais eficaz do que a D2 no aumento dos níveis de vitamina D no sangue, apresentando um aumento 40% maior nas concentrações totais de vitamina D por meio da suplementação.
- A exposição à luz solar continua sendo a fonte ideal de vitamina D, mas fatores como cor da pele, localização geográfica e composição corporal afetam a síntese individual de vitamina D.
- A deficiência global de vitamina D afeta cerca de 76,6% da população, impactando a saúde óssea, a função imunológica, a saúde mental e o risco de doenças crônicas.
- Pessoas que consomem dietas ricas em óleos de sementes devem limitar a exposição ao sol durante os horários de pico, pois esses óleos oxidam sob a luz ultravioleta, causando inflamação e danos ao DNA.
- Para obter benefícios ideais para a saúde, mantenha os níveis de vitamina D entre 60 e 80 ng/mL por meio de uma combinação de exposição ao sol sensata e suplementação de vitamina D3 quando necessário.
🩺Por Dr. Mercola
A vitamina D é um nutriente que desempenha um papel importante na manutenção da saúde dos ossos, no suporte ao sistema imunológico e na regulação do humor. Ela existe em duas formas: vitamina D2 (ergocalciferol) e vitamina D3 (colecalciferol). Entender as diferenças entre essas duas formas é essencial para otimizar sua saúde.
A vitamina D3 é sintetizada de maneira natural na pele quando ela é exposta à luz solar, em específico aos raios ultravioleta B (UVB). Ela também é encontrada em alimentos de origem animal, como gemas de ovos, peixes gordurosos como salmão e cavala e laticínios fortificados. Por outro lado, a vitamina D2 é em geral derivada de fontes vegetais, incluindo levedura e cogumelos expostos à luz ultravioleta, tornando-se uma opção popular para vegetarianos e veganos.
Ambas as formas estão disponíveis como suplementos alimentares e são adicionadas a alimentos fortificados com frequência. Embora tanto a vitamina D2 quanto a D3 desempenhem funções semelhantes no corpo, auxiliando na absorção de cálcio e na mineralização óssea, as duas não têm, como alguns acreditam, valor nutricional semelhante.
Pesquisas revelaram diferenças distintas em sua eficácia e como elas interagem com diversos fatores fisiológicos. Essa compreensão mais profunda é essencial para tomar decisões informadas sobre qual forma de suplementação de vitamina D é mais adequada às suas necessidades individuais de saúde.
Vitamina D2 x D3: Qual é mais eficaz?
Um estudo publicado na Advances in Nutrition explorou as diferenças entre as vitaminas D2 e D3 no aumento dos níveis séricos de 25-hidroxivitamina D (25(OH)D), um marcador-chave do status da vitamina D. A pesquisa abrangeu 20 estudos comparativos e revelou que a vitamina D3 costuma ser mais potente que a vitamina D2 na elevação das concentrações totais de 25(OH)D.
Especificando, a suplementação diária com vitamina D2 resultou em um aumento 40% menor no total de 25(OH)D em comparação com a vitamina D3, com um aumento médio de 4,12 ng/mL (10,39 nmol/L) favorecendo a vitamina D3. Essa diferença significativa ressalta a eficácia superior da vitamina D3 em aumentar seus níveis gerais de vitamina D.
Além disso, para aqueles com índice de massa corporal (IMC) abaixo de 25 kg/m², categorizados como tendo peso saudável, a vitamina D3 demonstrou um efeito muito superior no aumento dos níveis séricos de 25(OH)D em comparação à vitamina D2.
Essa diferença significativa destaca a importância de considerar sua composição corporal junto com seu status de vitamina D. Embora a exposição ao sol seja a melhor opção para aumentar os níveis de vitamina D, para aqueles que tentam otimizar seu status de vitamina D por meio de suplementação, a vitamina D3 é a escolha mais eficaz.
Além do aumento geral nos níveis totais de 25(OH)D, o estudo analisou como as vitaminas D2 e D3 influenciam suas respectivas formas hidroxiladas na corrente sanguínea — 25(OH)D2 e 25(OH)D3.
Os resultados revelaram que ambas as formas de vitamina D têm um impacto positivo semelhante em seus respectivos metabólitos. Isso significa que, enquanto a vitamina D3 é mais eficaz em elevar os níveis totais de 25(OH)D, a vitamina D2 aumenta de forma efetiva os níveis de 25(OH)D2 sem afetar negativamente os níveis de 25(OH)D3.
Fatores que influenciam os resultados da suplementação
No entanto, a eficácia da suplementação de vitamina D não é determinada apenas pelo fato de você tomar D2 ou D3. Vários outros fatores influenciam como seu corpo responde a esses suplementos. O estudo identificou os principais modificadores de resposta que impactam a eficácia da vitamina D2 e D3 de forma significativa no aumento dos níveis séricos de 25(OH)D. Esses fatores incluem o estado inicial de vitamina D, raça, localização geográfica (latitude), dosagem e ingestão de cálcio.
- Estado inicial dos níveis de vitamina D: Indivíduos com níveis iniciais de 25(OH)D mais baixos tendem a apresentar aumentos mais significativos nos níveis séricos de vitamina D após a suplementação. Essa relação inversa sugere que aqueles que têm deficiência podem se beneficiar de forma mais perceptível com a suplementação em comparação àqueles com níveis basais adequados.
- Raça e localização geográfica: Diferentes raças e a vida em latitudes variadas afetam a maneira como seu corpo sintetiza e metaboliza a vitamina D. Por exemplo, indivíduos que vivem em latitudes mais altas com menos exposição à luz solar podem precisar de mais suplementação para atingir níveis ideais de vitamina D.
- Dosagem e frequência de suplementação: O estudo destacou que regimes de dosagem diária podem reduzir a diferença de eficácia entre as vitaminas D2 e D3 em comparação com esquemas de dosagem menos frequentes, como semanais ou mensais. Além disso, doses diárias mais altas de vitamina D foram associadas a menores diferenças na eficácia entre as duas formas.
- Ingestão de cálcio: O cálcio interage com o metabolismo da vitamina D. O estudo observou uma associação negativa entre a ingestão de cálcio e os níveis séricos de 25(OH)D, em particular em indivíduos com ingestão adequada de vitamina D. Essa interação sugere que manter uma ingestão equilibrada de cálcio e vitamina D é importante para obter benefícios ideais à saúde.
As vantagens claras da vitamina D3 sobre a D2
Outro estudo convincente realizado no Oriente Médio enfatizou ainda mais a eficácia superior da vitamina D3 em relação à vitamina D2. Em um ensaio clínico randomizado e controlado envolvendo 250 adultos com deficiência ou insuficiência de vitamina D, os participantes receberam cápsulas semanais de 50.000 UI de vitamina D2 ou D3 por até 12 semanas.
Os resultados foram impressionantes: após apenas 8 semanas, aqueles no grupo da vitamina D3 apresentaram um aumento médio de 18,74 ng/mL em seus níveis séricos de 25(OH)D, em comparação com apenas 5,88 ng/mL no grupo D2. Na marca de 12 semanas, os níveis do grupo D3 aumentaram em 20,76 ng/mL, enquanto os do grupo D2 aumentaram em apenas 7,93 ng/mL.
Esse aumento rápido e sustentado de vitamina D3 é significativo para indivíduos em regiões com altas taxas de deficiência, onde fatores como exposição limitada ao sol e restrições alimentares agravam o problema. A capacidade da vitamina D3 de elevar e manter níveis séricos mais altos de forma mais eficaz garante uma melhor proteção contra os inúmeros problemas de saúde associados à deficiência.
Se a exposição regular ao sol não for uma opção, os resultados sugerem que optar por suplementos de vitamina D3 pode levar a melhorias mais rápidas e substanciais no seu estado de vitamina D, sendo mais eficiente do que a vitamina D2.
A deficiência de vitamina D é alarmantemente prevalente no mundo todo, e a região do Oriente Médio exemplifica essa tendência, com cerca de 81% da população afetada. Os grupos de alto risco incluem indivíduos de pele escura, pessoas com obesidade, aqueles que tomam certos medicamentos que aceleram o metabolismo da vitamina D, indivíduos institucionalizados e aqueles com exposição limitada ao sol devido a roupas de proteção ou uso consistente de protetor solar.
Além disso, condições como a doença inflamatória intestinal e doença celíaca, que comprometem a absorção de nutrientes, aumentam ainda mais o risco de deficiência. Na ausência de exposição regular ao sol, a eficácia superior da vitamina D3 no aumento dos níveis séricos de 25(OH)D a torna uma ferramenta essencial no combate à deficiência nesses grupos.
O fardo global da deficiência de vitamina D
A deficiência de vitamina D não é apenas um problema localizado; ela representa um desafio global significativo para a saúde, afetando milhões de pessoas no mundo todo. Estudos abrangentes recentes, incluindo uma análise conjunta de quase 8 milhões de participantes de 81 países, revelam que cerca de 15,7% dos indivíduos apresentam níveis de vitamina D abaixo de 12 ng/mL (30 nmol/L), um limite crítico associado a distúrbios ósseos como osteomalácia e raquitismo.
Além disso, quase metade da população mundial apresenta níveis abaixo de 20 ng/mL (50 nmol/L), e impressionantes 76,6% têm níveis abaixo de 30 ng/mL (75 nmol/L).
As consequências dessa deficiência generalizada vão muito além da saúde óssea. A vitamina D desempenha um papel fundamental na função imunológica, no desempenho muscular e na prevenção de doenças crônicas, como distúrbios cardiovasculares, diabetes e câncer.
Pesquisas recentes também revelam que a deficiência de vitamina D prejudica a base do sistema imunológico, deixando você mais suscetível a doenças autoimunes, nas quais o corpo ataca seus próprios tecidos por engano.
A deficiência de vitamina D também é comum entre mulheres com síndrome dos ovários policísticos (SOP), enquanto níveis mais altos de vitamina D estão associados à melhora da saúde mental, em particular na depressão. Estudos mostram que baixos níveis de vitamina D aumentam o risco de depressão, enquanto a suplementação melhora os sintomas em alguns casos.
Embora a depressão tenha sido o foco principal das pesquisas sobre vitamina D em saúde mental, estudos revelaram seu potencial impacto também em outras condições. Por exemplo, a deficiência de vitamina D tem sido associada a um risco aumentado de esquizofrenia, com algumas pesquisas sugerindo que a deficiência pré-natal de vitamina D pode ser um fator de risco. No transtorno bipolar, níveis mais baixos de vitamina D também foram observados.
Priorize a exposição ao sol para obter níveis ideais de vitamina D
É bastante recomendado maximizar sua vitamina D por meio da exposição consciente ao sol, pois ela oferece benefícios que vão além da simples produção de vitamina D. Níveis elevados de vitamina D, no geral, indicam exposição saudável ao sol, o que está associado a inúmeras vantagens para a saúde atribuídas à vitamina D, incluindo a redução do risco de câncer e o aumento da longevidade.
A exposição consistente à luz solar também aumenta a produção de melatonina, um poderoso agente anticancerígeno. No entanto, embora a luz solar seja essencial para a síntese de vitamina D e para a saúde geral, há riscos se você exagerar. Encontrar o equilíbrio certo entre proteção e benefício é fundamental.
Se sua dieta for rica em óleos de sementes, é necessário cuidado extra com a exposição ao sol. Os óleos de sementes são ricos em ácido linoleico (LA), um ácido graxo ômega-6 que oxida quando exposto à luz ultravioleta. Quando os raios UV interagem com a pele que contém esses óleos, ocorre a decomposição deles, causando inflamação e danos ao DNA. Para mitigar esses riscos:
- Evite a exposição solar em horários de pico: Se você consome óleos de sementes, evite os horários de maior intensidade solar. Na maior parte dos EUA, durante o verão, isso significa evitar o sol direto das 11h às 15h durante o Horário de Verão, ou das 10h às 14h no Horário Padrão.
- Elimine óleos de sementes: Evite a exposição excessiva ao sol até ter eliminado os óleos de sementes da sua dieta por 4 a 6 meses. Com o tempo, à medida que seu corpo desintoxica os óleos de sementes acumulados, você pode aumentar o tempo de exposição ao sol de forma gradual. Até poder aproveitar uma hora ou mais de exposição ao sol nos horários de pico.
Sua composição corporal, em particular sua porcentagem de gordura corporal, também desempenha um papel significativo na maneira como você lida com a exposição ao sol. O tecido adiposo armazena substâncias lipossolúveis, incluindo óleos de sementes oxidados, o que prolonga o período de risco mesmo depois de ajustar sua dieta.
Você também deve considerar a cor da sua pele. Indivíduos com tons de pele mais escuros têm níveis mais altos de melanina, o que requer mais exposição ao sol para produzir a mesma quantidade de vitamina D que aqueles com pele mais clara.
Estratégias naturais para proteção solar
É importante monitorar sua pele quando estiver exposto ao sol, observando se há vermelhidão ou queimaduras — um “teste de queimadura solar” simples que leva em consideração a estação do ano e o tipo de pele. Se sua pele não apresentar nenhuma coloração rosada, é provável que sua exposição ao sol seja segura.
Reduzir as reservas de LA do seu corpo diminui bastante suas chances de queimaduras solares e câncer de pele. Preste sempre atenção em como sua pele reage e procure sombra de imediato se notar qualquer vermelhidão. Ao gerenciar a exposição ao sol com cuidado, você dá um passo crucial para manter sua saúde.
Se você precisar passar algum tempo no sol antes que seu corpo tenha eliminado os óleos das sementes por completo, considere adotar medidas de proteção para proteger sua pele de danos:
• Astaxantina: Ela atua como um poderoso antioxidante que neutraliza os radicais livres e reduz a inflamação, aumentando a resistência da pele contra a radiação UV. Tome 12 miligramas por dia para aumentar a resistência da sua pele aos danos causados pelo sol.
• Creme de niacinamida (vitamina B3): Ele protege contra danos ao DNA induzidos pelos raios UV e fortalece a barreira da pele, tornando-a mais resistente aos fatores estressantes do sol. Aplique o creme na pele antes da exposição ao sol.
• Aspirina: Tome uma aspirina infantil de 30 a 60 minutos antes da exposição ao sol. Isso ajuda a inibir a conversão de LA em metabólitos oxidados do ácido linoleico (OXLAMs) prejudiciais, que estão associados ao câncer de pele, fornecendo uma camada adicional de proteção contra os danos do sol.
• Hidrogênio molecular (H2): Esta molécula reduz o estresse oxidativo neutralizando os radicais livres, sobretudo o radical hidroxila altamente reativo. Ele penetra nas membranas celulares para atingir fontes de inflamação e dano oxidativo sem interromper as espécies reativas de oxigênio (ERO) benéficas.
Além disso, ele aumenta os níveis de energia e auxilia na recuperação, promovendo a saúde celular contra estressores ambientais, como a exposição ao sol e os desafios alimentares causados por óleos de sementes.
Suplementação com vitamina D quando a exposição ao sol é insuficiente
Quando a exposição adequada à luz solar não é possível, suplementos de vitamina D são úteis para manter níveis saudáveis. A deficiência de vitamina D é definida como ter menos de 20 ng/mL de vitamina D, mas isso é inadequado para uma saúde ideal e prevenção de doenças. Muitos indivíduos podem ter níveis abaixo do ideal, mesmo acima desse limite.
Para garantir que você esteja tomando a quantidade certa de vitamina D3, teste seus níveis de vitamina D duas vezes por ano e ajuste a exposição ao sol e a suplementação conforme necessário. Faça outro teste após 3 a 4 meses para confirmar se você atingiu o nível desejado. Os intervalos ideais são:
- Ideal para saúde e prevenção de doenças: 60 a 80 ng/mL (150 a 200 nmol/L)
- Limiar de suficiência: 40 ng/mL (100 nmol/L na Europa)
Ao equilibrar a exposição ao sol com cuidado, adotar estratégias de proteção e suplementar com vitamina D3 quando necessário, você melhora sua saúde e bem-estar geral, minimizando os riscos potenciais associados à exposição inadequada ou excessiva ao sol.
Fonte: mercola
