Em meio à correria do dia a dia, o estresse e a ansiedade tornaram-se quase inevitáveis. Mas a boa notícia é que existem formas naturais, acessíveis e eficazes para aliviar esses sintomas — e uma das mais poderosas é a respiração consciente. Respirar de maneira adequada não apenas oxigena melhor o corpo, como também ativa áreas do sistema nervoso responsáveis pelo relaxamento e bem-estar.
A seguir, conheça cinco técnicas de respiração que podem ser aplicadas em qualquer momento — seja para dormir melhor, aliviar tensões ou enfrentar crises de ansiedade com mais equilíbrio.
Técnica 4-7-8
Ideal para momentos de ansiedade ou insônia, essa técnica ajuda a desacelerar os pensamentos e induz ao relaxamento profundo.
Como fazer:
- Expire todo o ar pela boca.
- Inspire lentamente pelo nariz contando até 4.
- Prenda a respiração por 7 segundos.
- Expire pela boca contando até 8.
- Repita o ciclo algumas vezes com atenção plena nos movimentos.
Relaxamento progressivo
Aliando respiração e relaxamento muscular, essa técnica é ótima para aliviar tensões acumuladas no corpo e melhorar a qualidade do sono.
Como fazer:
- Sente-se ou deite-se confortavelmente.
- Coloque as mãos sobre o estômago e relaxe braços e pernas.
- Faça respirações profundas e lentas, pelo nariz e pela boca.
- Vá percebendo e relaxando cada grupo muscular (testa, ombros, maxilar etc.), mantendo-se atento à sensação de calma.
Respiração pelas narinas alternadas
Conhecida como Nadi Shodhana no yoga, essa prática equilibra o corpo e a mente, além de baixar a pressão arterial e reduzir os sintomas da ansiedade.
Como fazer:
- Sente-se confortavelmente.
- Com o polegar, bloqueie a narina direita e inspire pela esquerda.
- Troque: tampe a narina esquerda com o dedo anelar e expire pela direita.
- Continue alternando por alguns minutos, mantendo um ritmo confortável.
Respiração diafragmática
Também chamada de respiração abdominal, essa técnica ajuda a regular o ritmo cardíaco e a acalmar o sistema nervoso. Quando praticada com frequência, melhora a respiração natural do corpo.
Como fazer:
- Sente-se ou deite-se de forma confortável.
- Coloque uma mão sobre o peito e a outra no abdômen.
- Inspire lentamente pelo nariz, sentindo o abdômen expandir (o peito deve se mover pouco).
- Expire lentamente pela boca.
- Mantenha o foco no movimento do abdômen por alguns minutos.
Abdominal deitada
Simples e eficaz, essa técnica é ideal para relaxar antes de dormir.
Como fazer:
- Deite-se no escuro, feche os olhos e coloque as mãos sobre o abdômen.
- Inspire contando mentalmente até 4 e expire no mesmo ritmo.
- Após algumas repetições, experimente contrair levemente o abdômen ao expirar.
- Mantenha esse ritmo até sentir o corpo mais leve e a mente mais calma.
Fonte: primeirapagina
