A proteína é um dos pilares da alimentação, essencial para a construção e manutenção dos músculos, recuperação após os treinos e até para o funcionamento adequado do metabolismo. Mas como saber se você está consumindo a quantidade certa para o seu corpo?
“A média recomendada de proteínas para a maioria das pessoas é de 0,8 a 1 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia”, diz o endocrinologista Renato Zilli, membro do corpo clínico do Hospital Sirio Libanês. Porém, estudos sugerem que atletas e pessoas que treinam regularmente devem consumir entre 1,8 e 2 g de proteína por kg de peso corporal —aproximadamente o dobro da recomendação para indivíduos inativos.
Caso essa média não seja atingida, a falta de proteínas pode impactar o corpo de diversas maneiras, inclusive com sinais de que sua ingestão pode estar abaixo do ideal. A seguir, veja quais são os sintomas mais comuns.
1. Você sente cansaço e fraqueza com frequência
“O cansaço e a fadiga são sintomas recorrentes entre pessoas que não têm uma ingestão adequada de proteína, por conta da menor produção energética e do comprometimento metabólico”, explica a nutricionista Thays Pomini.
A proteína é essencial para a produção de enzimas e hormônios que regulam o metabolismo energético. Algumas enzimas digestivas ajudam a quebrar os alimentos para que os nutrientes sejam absorvidos. Além disso, hormônios que controlam os níveis de açúcar no sangue e a disponibilidade de energia também são feitos de proteínas.
A baixa ingestão proteica ainda pode afetar a produção de hemoglobina, dificultando o transporte de oxigênio pelo sangue e contribuindo para a sensação de fadiga. Outro fator é que a proteína ajuda a manter o equilíbrio de neurotransmissores, como a dopamina e a serotonina, que influenciam o humor e os níveis de energia.
2. Você tem uma recuperação lenta após os treinos
Se seus músculos demoram muito tempo para se recuperarem depois dos exercícios, isso pode indicar que seu corpo não está recebendo proteínas suficientes para reparar os tecidos musculares que sofreram as microlesões.
As proteínas fornecem os aminoácidos necessários para esse processo, permitindo a síntese proteica muscular. Sem uma quantidade suficiente desse nutriente, o corpo não consegue reconstruir o tecido de forma eficiente, levando a uma recuperação mais demorada.
Um artigo, publicado no periódico Journal of Applied Physiology, mostra que a ingestão de proteína e carboidrato nas primeiras 2 horas após o exercício melhora a recuperação e o desempenho físico 18 horas depois, em comparação com apenas carboidrato.
3. Você sente fome constante
Se você sente fome logo após as refeições ou tem desejos frequentes por carboidratos e doces, pode ser um sinal de que sua alimentação está carente de proteínas. “Isso está relacionado ao papel das proteínas no controle da saciedade e na regulação do apetite”, indica Andrea Ferrara, nutricionista clínica e funcional da Clínica Bottura.
Ferrara explica que as proteínas estimulam a liberação de hormônios que promovem saciedade. “Quando a ingestão de proteínas é baixa, esses hormônios podem ser produzidos em menor quantidade, levando a uma sensação de fome constante”, diz. Além disso, a grelina, conhecida como o “hormônio da fome”, pode permanecer elevada em pessoas com ingestão inadequada de proteínas, intensificando a sensação de fome.
Dietas pobres em proteínas ainda podem levar ao aumento no consumo de carboidratos e alimentos menos nutritivos para “compensar” o déficit energético, o que pode causar flutuações de glicose no sangue e aumento da fome.
Além disso, as proteínas têm o maior efeito térmico entre os macronutrientes, ou seja, exigem mais energia para serem digeridas, absorvidas e metabolizadas. “Sem proteínas suficientes, o gasto calórico reduzido pode contribuir para desequilíbrios no apetite”, diz Ferrara.
4. Seu sistema imunológico parece fraco
Você sente que fica doente com facilidade e é só mudar o clima que vem aquele resfriado? Saiba que uma ingestão de proteínas insuficiente pode comprometer o sistema imunológico, pois a proteína é crucial para a produção de anticorpos e outras células do sistema imunológico, segundo Zilli.
Anticorpos, células de defesa e moléculas essenciais para a imunidade são formados a partir de aminoácidos (os “blocos” que formam as proteínas). Um estudo da Universidade de Cambridge, inclusive, mostra como os aminoácidos são essenciais para a síntese de proteínas que regulam a resposta imunológica, indicando que a ingestão adequada é crucial para prevenir doenças.
Outro impacto negativo da falta de proteína é o aumento do estresse oxidativo e da inflamação no organismo. Quando o corpo não recebe aminoácidos essenciais, ele pode ter dificuldade para reparar tecidos danificados e regular processos inflamatórios, o que pode resultar em um estado de inflamação crônica, associado a um maior risco de doenças.
5. Você sente a pele seca e tem problemas de cicatrização
Pele, unhas e cabelos são tecidos formados, em grande parte, por proteínas estruturais. A queratina, por exemplo, é a principal proteína dos fios de cabelo e unhas. Quando o consumo proteico é insuficiente, os cabelos podem ficar mais finos, fracos e propensos à queda, enquanto as unhas podem se tornar quebradiças e crescerem mais lentamente.
Além disso, o colágeno, responsável pela elasticidade e firmeza da pele, depende de um suprimento adequado de aminoácidos para sua síntese. A falta de proteínas pode resultar em uma pele mais seca, sem viço e com sinais de envelhecimento precoce.
A cicatrização também pode ser prejudicada, já que a regeneração dos tecidos requer proteínas para a formação de novas células. Feridas que demoram a cicatrizar podem indicar um déficit proteico, comprometendo a recuperação da pele após lesões.
Como ingerir mais proteínas?
O corpo absorve melhor a proteína quando ela é consumida de forma equilibrada ao longo do dia. Evite concentrar toda a ingestão proteica em uma única refeição e inclua proteínas em todas as refeições e lanches.
“Recomendo priorizar fontes proteicas variadas, como carnes magras, peixes, ovos, laticínios, leguminosas e proteínas vegetais. Em casos específicos, a suplementação pode ser uma alternativa, sempre sob orientação profissional”, diz Pomini.
As melhores fontes de proteína incluem:
Carnes magras: frango, carne bovina, suína e peixe.
Ovos: fonte completa de aminoácidos essenciais.
Laticínios: leite, iogurte grego e queijos.
Leguminosas: feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha.
Oleaginosas e sementes: amêndoas, castanhas, chia e linhaça.
Suplementos proteicos: whey protein, proteína vegetal e caseína podem ser boas opções para quem tem dificuldade em atingir a cota diária apenas com alimentos.
Fontes: Andrea Ferrara, nutricionista da Clínica Bottura, graduada em nutrição pela São Camilo, pós-graduada em nutrição clínica pelo Gastroenterologia – Murilo Pereira, em nutrição clínica funcional pela VP Consultoria em Nutrição, em fisiologia do exercício pela Unifesp e em nutrição hospitalar em pediatria pelo Hospital das Clínicas da FMUSP; Renato Zilli, endocrinologista, membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia e do Corpo Clínico do Hospital Sirio Libanês; Thays Pomini, nutricionista pós-graduada em nutrição estética e esportiva, em nutrição fitoterápica e em genética e epigenética.
Fonte: uol
