Benefícios da batata-doce: controle da glicemia e saciedade garantida

Assim como existem diferentes tipos de vegetais dentro de uma mesma “família”, como alfaces de diversas variedades ou tomates de cores e tamanhos específicos, isso igualmente se aplica à batata-doce.

Mas é bom esclarecer que, apesar do nome e da semelhança, uma batata-doce não é de fato uma batata, como a batata-inglesa. Ambas são tubérculos, mas a batata comum pertence à família Solanaceae e geralmente tem textura e sabor mais neutros e acaba sendo usada em pratos salgados.

Já a batata-doce, que comumente é mais doce, é da família Convolvulaceae e pode ter formatos e tons variados que vão do branco ao laranja, amarelo e roxo, para citar alguns. Cada tipo dessa batata oferece ainda seus próprios benefícios nutricionais e pode ser empregado em uma ampla gama de receitas, enriquecendo nossa alimentação com diversidade de texturas e sabores.

Por dentro do mundo da batata-doce

Segundo Letícia Reimberg, nutricionista da Estima Nutrição (SP), “as batatas-doces se distinguem pela cor da casca e da polpa”. Cada cor também costuma se relacionar a um nome, origem e formato:

1. Beauregard: casca marrom avermelhada e polpa laranja escura

2. Okinawa: casca roxa esbranquiçada ou bege claro e polpa roxa

3. Jewel: casca marrom clara e polpa laranja clara

4. Hannah: casca bege claro e polpa branca ou amarelada

5. Garnet: casca vermelho escuro e polpa laranja

6. Murasaki: casca roxa e polpa branca

7. Satsuma-Imo: casca roxa escura e polpa amarela

Existem ainda variedades tropicais, da América Central (batata-doce hernandez, batata-doce porto-riquenha), América do Sul e África.

Cultivada há milênios, a batata-doce é um tipo de raiz tuberosa originária das Américas e que se disseminou pelo mundo por ser resistente e se adaptar bem a diferentes climas e solos. Joyce Beatriz da Silva, nutricionista e professora da Unifran (Universidade de Franca)

Cada tonalidade um motivo

“As cores ainda estão diretamente relacionadas a diferentes texturas e sabores, perfis nutricionais e compostos de cada batata-doce”, complementa Cristina Lopes, nutricionista pela UFPE (Universidade Federal de Pernambuco).

É fonte de carboidratos complexos, mas com menor índice glicêmico, o que ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis. Também, em geral, possui menos betacaroteno, mas é rica em fibras, vitamina C e vitaminas do complexo B, potássio e magnésio.

Rica em betacaroteno, que o corpo converte em vitamina A, importante para a visão, crescimento celular, função imunológica e saúde da pele. Também contém vitamina C, fibras e antioxidantes que ajudam a proteger o corpo contra danos dos radicais livres, prevenindo o envelhecimento precoce.

Combina benefícios da batata-doce branca e laranja, com uma boa quantidade de carotenoides, fibras e vitaminas B e C. É uma boa fonte de carboidratos complexos, que fornecem energia de maneira gradual, e ainda potássio e magnésio, para o metabolismo energético e funcionamento adequado dos músculos e nervos.

Contém altos níveis de antocianinas, poderosos antioxidantes que ajudam a combater inflamações e proteger contra doenças crônicas, melhorando a saúde do coração. Além disso, é rica em fibras que melhoram a digestão e a saúde intestinal, e vitamina C.

As variedades de batata-doce mais comuns no Brasil são a branca de casca mais rosada, conhecida como BRS Rubissol, e a amarela, chamada de BRS Amélia. Camila Queiroz, coordenadora do curso de nutrição da Universidade Cruzeiro do Sul Virtual

Alguma é mais indicada? E os cuidados?

Não há um tipo específico que seja universalmente mais recomendado do que outros, pois, como explicado, cada variedade tem suas próprias características nutricionais e benefícios, e ainda depende das preferências pessoais. Segundo Cristina Lopes, as diferenças calóricas entre uma batata-doce e outra são bem pequenas —cerca de 100 gramas do alimento cozido contêm cerca de 90 calorias e 20 g de carboidratos. Contudo, ainda assim elas podem influenciar a dieta.

“A batata-doce branca geralmente tem menos açúcar, sendo levemente menos calórica. Já a roxa e a laranja oferecem mais antioxidantes e nutrientes específicos, como antocianinas e betacaroteno, respectivamente. A depender dos objetivos (ganho de energia, saciedade ou aporte de vitaminas), é preciso avaliar a cor mais apropriada”, diz a nutricionista.

Embora nenhum alimento isoladamente promova emagrecimento, a batata-doce pode ser uma aliada em uma dieta balanceada devido ao seu índice glicêmico moderado, que reduz picos de insulina e proporciona maior saciedade, auxiliando no controle do apetite.

Além disso, oferece benefícios como contribuição para o ganho muscular, melhora da saúde intestinal e da visão, fortalecimento do sistema imunológico, controle da glicemia e da pressão arterial.

Em geral, é um alimento seguro, mas seu consumo deve ser equilibrado, já que o excesso de carboidratos pode favorecer o ganho de peso. Quem tem histórico de pedras nos rins também deve moderar a ingestão, pois o oxalato presente na batata-doce pode aumentar o risco de desenvolvimento de cálculos renais.

Melhores formas de preparo

A batata-doce é popular entre praticantes de atividade física, especialmente combinada com frango grelhado, devido à união de proteínas e carboidratos. Mas com tantas opções, pode render uma infinidade de pratos doces e salgados. “Qualquer tipo de batata-doce pode ser consumido ainda com ou sem casca, cozida, assada, grelhada”, comenta a nutricionista Joyce Beatriz.

“A roxa vai bem como purê e base de sobremesas (pudins, tortas, bolos). A branca é ótima em sopas, chips e acompanhamento de carnes. Já a laranja e a amarela podem ser assadas ou cozidas em rodelas”, sugere Letícia Reimberg, emendando que são utilizadas ainda em saladas, para fazer nhoque, escondidinho.

“É possível fazer misturas com outras batatas para criar sabores e texturas inusitados. Uma forma diferente também é consumir a batata-doce em sucos com gengibre e limão, e uma fruta como maçã, abacaxi ou maracujá”, propõe Camila Queiroz.

Para preservar nutrientes e evitar excesso de gordura, recomenda-se preparar a batata-doce no forno, ou cozida na panela ou na air fryer, preferencialmente com casca, pois isso retém mais betacaroteno, vitamina C e fibras. Evite fritar ou usar ingredientes gordurosos, optando por temperos como azeite e ervas frescas.

Fonte: uol