📝RESUMO DA MATÉRIA
- Pesquisas recentes sugerem que os laticínios podem ajudar na perda de gordura e melhorar a composição corporal, desafiando crenças anteriores sobre laticínios e ganho de peso.
- Dietas ricas em cálcio provenientes de laticínios levaram a uma maior perda de gordura, em especial gordura abdominal, em comparação com dietas padrão com baixo teor de cálcio durante intervenções para perda de peso. Estudos epidemiológicos em larga escala também encontraram uma relação inversa entre a ingestão de laticínios e o risco de obesidade.
- Os benefícios dos laticínios para a perda de peso podem vir do seu perfil nutricional exclusivo, incluindo cálcio, proteína e outros minerais, e não apenas do cálcio. O cálcio dos laticínios inibe a formação de gordura, aumenta a oxidação da gordura e preserva a termogênese durante dietas com restrição calórica.
- Incorporar laticínios integrais e com baixo teor de gordura pode fazer parte de uma dieta equilibrada e controlada em calorias para o gerenciamento de peso.
🩺Por Dr. Mercola
Em um mundo em constante evolução da nutrição e da perda de peso, poucos grupos alimentares foram tão controversos quanto os laticínios. Uma vez aclamados como a base de uma dieta saudável, depois criticados como contribuintes para o ganho de peso, os laticínios passaram por uma montanha-russa de opiniões públicas. No entanto, pesquisas científicas recentes estão lançando nova luz sobre os potenciais benefícios dos laticínios no controle de peso, revelando algumas descobertas surpreendentes que podem mudar a forma como vemos esses alimentos ricos em nutrientes.
Os laticínios fazem parte da dieta humana há mais de 7.000 anos, sendo valorizados não apenas pelo seu sabor, mas também pela sua densidade nutricional. Ao longo da história, o leite, queijo e iogurte têm sido alimentos básicos em muitas culturas, fornecendo nutrientes essenciais como cálcio, proteína e diversas vitaminas. No entanto, quando as taxas de obesidade começaram a aumentar no final do século XX, os laticínios, em particular aqueles ricos em gordura saturada, passaram a ser alvo de críticas quando a campanha contra a gordura saturada começou.
Estudos recentes começaram a desafiar a ideia de que os laticínios são um fator causal para o ganho de peso. De fato, evidências emergentes sugerem que os laticínios podem desempenhar um papel benéfico na perda de gordura e na composição corporal. Vamos explorar algumas dessas descobertas intrigantes.
O consumo geral de laticínios tem sido associado ao aumento da massa corporal magra e à redução da gordura corporal. Essa descoberta é interessante porque sugere que os laticínios não ajudam apenas na perda de peso. Eles podem, na verdade, melhorar a composição corporal, ajudando os indivíduos a construir e manter os músculos enquanto perdem gordura.
Uma meta-análise de vários estudos descobriu que o consumo de laticínios levou a uma redução na massa gorda (-0,23 kg) e a um aumento na massa magra (0,37 kg). Embora esses números possam parecer pequenos, eles representam uma mudança significativa na composição corporal que pode trazer benefícios à saúde a longo prazo.
Os benefícios do consumo de laticínios não se limitam aos adultos. Um estudo com crianças descobriu que o alto consumo de laticínios estava associado a uma redução impressionante de 59% no risco de obesidade. Essa descoberta tem implicações importantes para a nutrição infantil e a prevenção da obesidade desde cedo.
A ciência por trás dos benefícios dos laticínios para a perda de peso
Então, como exatamente os laticínios contribuem para a perda de peso e a melhora da composição corporal? Os mecanismos são complexos e multifacetados, mas os pesquisadores identificaram vários fatores-chave:
1. A conexão do cálcio — O cálcio, abundante em laticínios, desempenha um papel crucial no controle de peso. Quando as calorias são controladas, aumentar a porcentagem de cálcio na dieta melhora a perda de gordura durante um déficit calórico. Acredita-se que esse efeito seja devido ao impacto do cálcio no metabolismo energético.
O falecido Ray Peat, Ph.D., um renomado biólogo e especialista em metabolismo, explica: “O cálcio inibe as enzimas formadoras de gordura, a sintase dos ácidos graxos, reduzindo a formação de gorduras e, ao mesmo tempo, ativa as proteínas desacopladoras nas mitocôndrias, que estão associadas ao aumento da longevidade. O leite e o cálcio aumentam a taxa metabólica, as proteínas desacopladoras queimam calorias mais rápido e protegem contra as oxidações de radicais livres”.
2. Melhoria na queima de gordura — Foi demonstrado que o consumo de laticínios, em especial dietas ricas em cálcio, aumenta a oxidação de gordura em 24 horas. Isso significa que seu corpo se torna mais eficiente na queima de gordura para obter energia ao longo do dia. Um estudo descobriu que, em condições de déficit energético agudo (ou seja, quando você ingere menos calorias do que queima), uma dieta rica em laticínios aumentou a oxidação de gordura.
3. Redução da formação de células de gordura — O cálcio proveniente de fontes lácteas parece inibir a formação de novas células de gordura. Esse processo, conhecido como adipogênese, é crucial no desenvolvimento da obesidade. Ao reduzir a criação de novas células de gordura, os laticínios podem ajudar a prevenir o ganho de peso a longo prazo.
4. Termogênese preservada durante a dieta — Quando fazemos dieta, nosso corpo costuma responder desacelerando o metabolismo. Uma adaptação frustrante que pode dificultar a perda de peso, pois exige a ingestão de menos calorias. No entanto, o cálcio presente nos laticínios parece ajudar a preservar a termogênese (produção de calor) durante a restrição calórica, facilitando a manutenção de um déficit calórico e a continuação da perda de peso.
Um mergulho mais profundo no mecanismo: A conexão do calcitriol
Para entender como os laticínios e o cálcio afetam a perda de peso, precisamos analisar um hormônio chamado calcitriol (também conhecido como 1,25-di-hidroxivitamina D). Quando a nossa alimentação tem baixo teor de cálcio, o corpo produz mais calcitriol. Esse hormônio faz com que o cálcio flua para as células de gordura, levando a:
- Um aumento na expressão gênica lipogênica e na lipogênese (criação de gordura)
- Uma supressão da lipólise (quebra de gordura)
O resultado? Mais gordura armazenada nas células. É exatamente isso que não queremos quando tentamos perder peso. Mas por que o calcitriol aumenta em dietas com baixo teor de cálcio? Tudo faz parte de uma cascata hormonal complexa:
- A baixa ingestão de cálcio aumenta o hormônio da paratireoide (PTH).
- O PTH desencadeia uma resposta de estresse no corpo, dizendo: “Não temos cálcio suficiente entrando!”
- Isso leva ao aumento da absorção de cálcio dos alimentos e à remoção de cálcio dos ossos.
- O PTH sinaliza aos tecidos para converter a forma armazenada de vitamina D em calcitriol.
- O calcitriol fornece o sinal para retirar o cálcio dos ossos e enviá-lo para a corrente sanguínea.
Ter níveis elevados de calcitriol (decorrentes de um baixo nível de cálcio na dieta) pode ter um impacto negativo na oxidação de gordura. No entanto, dietas ricas em cálcio (que mantêm o PTH e o calcitriol mais baixos) podem inibir a lipogênese e, em vez disso, promover a lipólise, a oxidação lipídica e a termogênese mais do que uma dieta com baixo teor de cálcio.
A vantagem dos laticínios: Mais do que apenas cálcio
Embora o cálcio desempenhe um papel significativo nos benefícios dos laticínios para a perda de peso, isso não é tudo. Estudos têm demonstrado com consistência que as fontes lácteas de cálcio são mais eficazes do que os suplementos de cálcio na promoção da perda de peso. Isso sugere que há algo especial nos laticínios além do cálcio.
Uma possibilidade é a combinação única de nutrientes encontrados nos laticínios. Os laticínios não são apenas uma fonte de cálcio. Eles também fornecem proteínas de alta qualidade, outros minerais como magnésio e potássio, além de diversas vitaminas. Este pacote de nutrientes, a “Matriz de Alimentos Integrais”, pode atuar de forma sinérgica para promover a perda de peso e a melhoria da composição corporal.
Além disso, os ácidos graxos saturados encontrados nos laticínios podem melhorar ainda mais o equilíbrio energético por meio da redução da síntese de gordura e do aumento da oxidação de gordura. Isso desafia a crença antiga de que todas as gorduras saturadas são prejudiciais à saúde e ao controle de peso.
Evidências do mundo real: Estudos que mostram o impacto dos laticínios na perda de peso
Vamos analisar alguns estudos interessantes que documentam como os laticínios podem potencializar os esforços para perder peso. Um estudo publicado na revista Obesity Research comparou os efeitos de três dietas diferentes de 24 semanas:
- Uma dieta padrão com um déficit de 500 calorias por dia
- Uma dieta com déficit de 500 calorias com suplemento de cálcio
- Uma dieta com déficit de 500 calorias que incluía laticínios ricos em cálcio
Os resultados foram impressionantes:
- Aqueles que seguiram a dieta padrão (400 a 500 mg de cálcio por dia) perderam 6,4% do peso corporal.
- Aqueles que seguiram a dieta suplementada com cálcio (400 mg a 500 mg de cálcio dos alimentos e 800 mg de cálcio suplementar por dia) perderam 8,6% do peso corporal — 38% a mais de perda de gordura do que a dieta padrão.
- Aqueles que seguiram a dieta rica em alimentos com cálcio (1.200 a 1.300 mg de cálcio de laticínios e outros alimentos ricos em cálcio) perderam 10,9% do peso corporal — uma perda impressionante de 64% a mais de gordura do que a dieta padrão!
Mas não se tratava apenas da perda de peso geral. O estudo também encontrou diferenças em onde a gordura foi perdida. A porcentagem de perda de gordura abdominal foi maior para aqueles com maior ingestão de cálcio:
- A perda de gordura da barriga representou 19% da perda total de gordura na dieta com baixo teor de cálcio.
- 50,1% na dieta com cálcio suplementar.
- 66,2% na dieta rica em alimentos com cálcio.
Isso é significativo porque a gordura abdominal (gordura visceral) está associada a vários riscos à saúde, incluindo doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2.
Outro estudo analisou os efeitos de dietas ricas em laticínios na oxidação de gordura de 24 horas em indivíduos com déficit calórico. Os pesquisadores descobriram que o consumo de uma dieta rica em cálcio e à base de laticínios aumentou a oxidação de gordura em 24 horas em condições de déficit energético agudo. Eles levantaram a hipótese de que esses efeitos eram devidos ao aumento da oxidação de gordura durante o exercício.
Este estudo fornece um possível mecanismo de como os laticínios podem melhorar os esforços de perda de peso, ajudando o corpo a queimar mais gordura ao longo do dia, em especial durante atividades físicas.
O panorama geral: Laticínios no contexto da saúde global
Embora os benefícios dos laticínios para a perda de peso sejam empolgantes, é importante encarar essas descobertas no contexto da saúde geral. Vários estudos epidemiológicos encontraram uma relação inversa entre a ingestão de laticínios e vários marcadores de saúde: os estudos NHANES I e III, o Quebec Family Study, o CARDIA (Coronary Artery Risk Development in Young Adults) Study e o HERITAGE Family Study.
Todos esses estudos em larga escala apoiam uma relação inversa entre a ingestão de cálcio e laticínios na dieta e a gordura corporal, o IMC e a incidência de obesidade. Além disso, o consumo de laticínios tem sido associado a outros benefícios à saúde, incluindo a melhora da saúde óssea, redução do risco de diabetes tipo 2 e o potencial de menor risco de certos tipos de câncer.
Implicações práticas: Incorporando laticínios em uma dieta para perda de peso
Então, o que tudo isso significa para alguém que está tentando perder peso? Aqui estão algumas dicas práticas:
1. Não tenha medo dos laticínios — Ao contrário da crença popular, os laticínios integrais podem fazer parte de uma dieta saudável para perda de peso. Incorporando laticínios com baixo teor de gordura (que contêm vitaminas B, cálcio e proteína) e laticínios integrais (contendo vitaminas lipossolúveis e gorduras saturadas), pode ser parte de uma dieta bem balanceada e com controle calórico. Os laticínios não estão causando o seu ganho de peso!
2. Busque uma ingestão adequada de cálcio — Garantir a ingestão suficiente de cálcio (cerca de 1.000 mg a 1.200 mg por dia durante a fase de perda de gordura) pode melhorar os esforços para perder peso. Aqui está um exemplo de como ingerir pelo menos 1.000 mg de cálcio por dia:
• 325 g de iogurte skyr
• 56 g de queijo cheddar cru
• 1 xícara de leite cru (integral ou semidesnatado)
Distribuir essas calorias nas refeições ao longo do dia e garantir que sua ingestão calórica diária total seja controlada pode ajudar você a ter sucesso em seus esforços para perder gordura.
3. Encontrar uma fonte de laticínios que funcione para você — Os laticínios crus A2 costumam ser os mais bem tolerados entre os indivíduos.
Conclusão: Uma nova perspectiva sobre laticínios e perda de peso
A relação entre consumo de laticínios e perda de peso é complexa e multifacetada. Embora os laticínios não sejam uma solução mágica para a perda de peso, o crescente conjunto de evidências sugere que eles podem ser uma ferramenta valiosa nos esforços de controle de peso. Além de melhorar a oxidação de gordura e a composição corporal, os benefícios dos laticínios vão muito além de seu conteúdo de cálcio.
É importante lembrar que a perda de peso se resume, em última análise, à criação de um déficit calórico. No entanto, incluir laticínios na sua dieta pode ajudar a aumentar a eficácia de uma dieta com restrição calórica para alcançar a perda de peso e gordura, melhorando o seu metabolismo e a oxidação de gordura.
Como em qualquer mudança alimentar, é essencial considerar fatores individuais. Mas, para muitas pessoas, incluir laticínios como parte de uma dieta equilibrada e com controle de calorias pode ser uma maneira deliciosa e nutritiva de apoiar sua jornada de perda de peso.
Fonte: mercola
