📝RESUMO DA MATÉRIA
- Cerca de 45% da população dos EUA não ingere magnésio suficiente, sobretudo porque sua alimentação é pobre em folhas verde-escuras, uma fonte rica desse mineral.
- Aspectos do estilo de vida, como privação de sono, estresse e consumo de álcool podem levar à diminuição dos níveis de magnésio.
- Até mesmo um nível um pouco mais baixo de magnésio pode prejudicar sua saúde, levando ao envelhecimento acelerado e ao desenvolvimento de doenças crônicas.
- O magnésio tem sido estudado por sua possível atuação na prevenção e tratamento de enxaquecas, pressão alta, osteoporose e mais.
🩺Por Dr. Mercola
O magnésio é um mineral essencial para a saúde humana, e desempenha um papel crucial em mais de 300 reações enzimáticas no corpo. O magnésio é necessário para a função muscular e nervosa, o controle da glicose no sangue e a síntese de proteínas. Ele também auxilia na saúde do sistema imunológico, mantém os batimentos cardíacos regulados e contribui para a saúde dos ossos. Porém, o magnésio também é uma das deficiências de micronutrientes mais comuns.
Por que a deficiência de magnésio coloca sua saúde em risco
Quase 45% da população dos EUA não consome magnésio suficiente, em grande parte devido à baixa ingestão de verduras de folhas verde-escuras. O magnésio é encontrado na clorofila, que dá às plantas a sua cor verde.
A deficiência de magnésio pode ter consequências graves, afetando funções biológicas essenciais, como a reparação, replicação e transcrição do DNA. Quando os níveis de magnésio são insuficientes, esses processos podem ser prejudicados, podendo levar à formação de mutações que podem contribuir para o desenvolvimento de câncer.
Além disso, pesquisas recentes sugerem uma possível conexão entre baixos níveis de magnésio e maior perda de volume cerebral, o que pode favorecer um declínio acelerado da função cognitiva e um início mais precoce da demência em indivíduos idosos.
A IDR de magnésio varia entre 310 e 420 miligramas (mg) por dia, dependendo da idade e do sexo. No entanto, alguns pesquisadores acreditam que podemos precisar de até 600 a 900 mg/dia para uma saúde melhor. Acredito que muitos podem se beneficiar de quantidades até maiores que 1 a 2 gramas (1.000 a 2.000 mg) por dia.
A Ingestão Diária Recomendada (IDR) de magnésio representa apenas a quantidade mínima necessária para prevenir doenças graves relacionadas à deficiência. Portanto, cumprir a recomendação diária de 300 a 400 mg de magnésio proporciona apenas o nível básico necessário para as funções corporais, e não para uma saúde ideal.
O magnésio é essencial para manter o equilíbrio de eletrólitos e evitar a desidratação. Ele regula os eletrólitos, que são vitais para a transmissão de impulsos nervosos, contração muscular e manutenção de um ritmo cardíaco saudável. Uma deficiência de magnésio pode desequilibrar esse sistema, podendo levar à desidratação e a complicações associadas.
A principal razão pela qual tantas pessoas apresentam insuficiência ou deficiência de magnésio é a dieta padrão americana, que é pobre em micronutrientes como o magnésio. Contudo, certas condições de saúde e hábitos do estilo de vida também estão relacionadas por aumentar a excreção de magnésio. O diabetes é um exemplo, assim como o consumo de álcool.
O consumo de álcool pode acelerar a perda de magnésio do corpo, mesmo quando a absorção intestinal permanece normal. Isso ocorre porque o álcool atua como um diurético, estimulando a produção de urina. Como resultado, mais magnésio é filtrado pelos rins e excretado na urina, em vez de ser retido e utilizado pelo corpo.
Esse efeito diurético aumenta a taxa de excreção de magnésio, podendo esgotar as reservas desse mineral. A privação de sono e os níveis de estresse também afetam o magnésio, e o estresse crônico ou mesmo intermitente pode levar a uma diminuição dos níveis desse mineral.
O magnésio fortalece a saúde cerebral
Pesquisas notáveis sugerem que uma maior ingestão de magnésio na dieta está associada a uma melhor saúde cerebral, em especial nas mulheres. Um estudo com 6.001 pessoas revelou que uma maior ingestão de magnésio na dieta, cerca de 550 mg por dia, foi associada a volumes maiores de substância cinzenta e do hipocampo no cérebro em comparação com a ingestão média de cerca de 350 mg por dia.
Uma maior ingestão de magnésio pode resultar em volumes cerebrais aumentados, podendo retardar o envelhecimento do cérebro em até um ano em comparação com aqueles que consomem menos magnésio. Pesquisas associaram o magnésio ao início e à progressão de vários distúrbios cerebrais relacionados à idade. Níveis elevados de magnésio no cérebro indicaram uma redução no estresse oxidativo e na inflamação, enquanto também favorecem a plasticidade pró-sináptica.
Além disso, o magnésio também ajuda a neutralizar outros mecanismos que contribuem para a neurodegeneração. Por exemplo, uma revisão sistemática e meta-análise de 21 estudos revelou que indivíduos com doença de Alzheimer apresentam níveis plasmáticos de magnésio significativamente mais baixos em comparação com aqueles sem a doença. Esses efeitos, em conjunto, sugerem que manter níveis adequados de magnésio pode auxiliar na preservação da saúde e da função cerebral à medida que envelhecemos.
O magnésio também está envolvido com a creatina, uma substância encontrada naturalmente, nas células musculares e no cérebro. É comum o uso de creatina por atletas para melhorar o desempenho, pois ela é utilizada de forma imediata pelo corpo para converter adenosina difosfato (ADP) em adenosina trifosfato (ATP) — a principal fonte de energia das células — e fornecer a energia que os músculos precisam para a contração. No entanto, a creatina também ajuda a fornecer energia ao cérebro.
A creatina é importante na produção de energia, pois transfere grupos de fosfato da fosfocreatina para o ADP, gerando assim ATP, a principal fonte de energia do corpo. Esse processo é facilitado por enzimas que necessitam de magnésio como cofator para operar de forma eficaz.
Esse mecanismo destaca outra razão pela qual o magnésio é essencial para a função cerebral, pois ele apoia de forma direta o metabolismo energético necessário para um desempenho cognitivo ideal e a saúde do cérebro.
O papel do magnésio no envelhecimento
Até mesmo uma ingestão um pouco mais baixa de magnésio pode afetar sua saúde e levar ao envelhecimento acelerado e ao desenvolvimento de doenças crônicas. De acordo com Bruce Ames, Ph.D., professor emérito de bioquímica e biologia molecular na Universidade da Califórnia, Berkeley, e ex-cientista sênior no Children’s Hospital Oakland Research Institute, as proteínas e enzimas se dividem em duas categorias gerais:
- Proteínas de sobrevivência, que são essenciais para a nossa sobrevivência imediata e capacidade de reprodução.
- Proteínas de longevidade, que ajudam a manter a saúde a longo prazo.
De acordo com a teoria da triagem de Ames, se o seu corpo está com níveis baixos de certos nutrientes ou cofatores, ele prioriza as proteínas de sobrevivência em detrimento das proteínas de longevidade. Isso significa que, ao enfrentar deficiência de nutrientes, seu corpo opta por favorecer funções que garantem a sobrevivência e a reprodução, em vez daquelas que previnem danos a longo prazo, o que pode levar ao envelhecimento acelerado e a doenças relacionadas à idade.
Quanto ao magnésio, pode-se afirmar que ele desempenha um papel crucial em inúmeras funções biológicas, tanto para a sobrevivência imediata quanto para a saúde a longo prazo. A teoria da triagem sugere que, quando o magnésio é limitado, o corpo prioriza seu uso para processos essenciais de sobrevivência a curto prazo, como a produção de energia, em detrimento de processos de saúde a longo prazo, como a reparação do DNA.
Portanto, mesmo ingerindo magnésio suficiente para evitar a deficiência aguda, esse nível pode não ser o ideal para a saúde a longo prazo. Seu corpo pode chegar a retirar magnésio dos ossos para manter os níveis nos músculos e em outros tecidos, o que pode levar a problemas como a osteoporose no futuro.
Processos de reparação e replicação do DNA comprometidos devido a níveis cronicamente inadequados de magnésio também podem resultar em um acúmulo de danos ao DNA e mutações, o que pode levar à disfunção celular e até ao desenvolvimento de câncer ao longo do tempo.
Este cenário ilustra como os efeitos sutis e de longo prazo da inadequação de micronutrientes, em especial do magnésio, podem contribuir para o processo de envelhecimento e o desenvolvimento de doenças crônicas. O dano é traiçoeiro, pois acumula-se aos poucos ao longo do tempo sem efeitos imediatos perceptíveis, mas pode ter consequências significativas para a saúde a longo prazo.
Magnésio para enxaquecas, hipertensão, osteoporose e outros
O magnésio tem sido estudado por seu possível papel na prevenção e no tratamento de enxaquecas. Diversos estudos sugerem que a deficiência de magnésio pode estar relacionada à ocorrência de enxaquecas, e que a suplementação pode ajudar a reduzir a frequência e a gravidade dos ataques de enxaqueca. O magnésio também pode influenciar a liberação de neurotransmissores e a constrição dos vasos sanguíneos, ambos fatores que estão envolvidos no desenvolvimento de enxaquecas.
O magnésio tem sido estudado por seu possível papel na prevenção e no tratamento de enxaquecas. Pesquisas sugerem que a deficiência de magnésio pode estar relacionada à ocorrência de enxaquecas, e que a suplementação pode ajudar a reduzir a frequência e a gravidade dos ataques de enxaqueca. O magnésio também pode influenciar a liberação de neurotransmissores e a constrição dos vasos sanguíneos, ambos fatores que estão envolvidos no desenvolvimento de enxaquecas.
Durante uma enxaqueca, ocorre um fenômeno chamado depressão cortical propagada, que é uma onda de atividade cerebral que leva a alterações visuais e sensoriais associadas com frequência às auras da enxaqueca. A suplementação de magnésio pode ajudar a prevenir essas ondas.
Além disso, o magnésio pode reduzir a liberação de certos químicos sinalizadores de dor no cérebro, como a substância P e o glutamato, podendo diminuir a dor associada às enxaquecas. Ele também pode prevenir o estreitamento adicional dos vasos sanguíneos do cérebro causado pela serotonina, outro neurotransmissor envolvido nas enxaquecas.
O magnésio também desempenha um papel importante em outras condições crônicas comuns, incluindo a hipertensão. Ele ajuda a controlar a pressão arterial ao aumentar a produção de substâncias como a prostaciclina e o óxido nítrico, que relaxam os vasos sanguíneos e melhoram a saúde cardiovascular de maneira geral. O magnésio auxilia na vasodilatação, facilitando o bombeamento de sangue pelo coração e reduzindo a pressão arterial.
Ademais, sua capacidade de combater a inflamação e proteger contra danos aos vasos sanguíneos contribui para a manutenção da saúde cardiovascular.
O magnésio também é um fator chave na saúde óssea, sendo necessária uma ingestão adequada dele para construir ossos fortes desde os primeiros anos de vida. A maior parte do magnésio no seu corpo está armazenada nos ossos. De maneira geral, eles servem como um reservatório do qual o corpo pode extrair magnésio quando necessário. À medida que você envelhece, as perdas de magnésio dos ossos aumentam, em parte devido aos esforços do seu corpo para manter uma faixa estável de magnésio no plasma.
Ao longo da vida, esse processo pode levar a uma diminuição significativa do conteúdo de magnésio nos ossos. Portanto, garantir uma ingestão adequada de magnésio desde cedo é fundamental para a saúde óssea a longo prazo e para reduzir o risco de perda de densidade óssea relacionada à idade e condições associadas, como a osteoporose.
Quais são as melhores fontes de magnésio?
Quando se trata de suplementação oral, minha preferência pessoal é o magnésio treonato, pois parece ser o mais eficiente em penetrar nas membranas celulares, incluindo as mitocôndrias e a barreira hematoencefálica. No entanto, como regra geral, recomendo começar com uma dose de 200 mg de citrato de magnésio por dia, aumentando aos poucos a dose até que você note fezes levemente soltas.
Recomendo usar um aplicativo de monitoramento alimentar, como o Cronometer para descobrir sua ingestão de magnésio. Verduras de folhas verde-escuras são uma boa fonte de magnésio, e fazer suco com eles é uma excelente maneira de aumentar a ingestão, mas a suplementação pode ser necessária para a maioria das pessoas, já que os solos empobrecidos em magnésio reduziram bastante o teor de magnésio em nossos alimentos.
Fonte: mercola
