Quem está investindo em mudar os hábitos alimentares para ter uma dieta saudável não perde de vista alimentos que são fontes de macronutrientes, como as proteínas. Elas são consideradas essenciais para as células, dadas as suas funções enzimática e hormonal.
As proteínas trabalham a favor da construção e reparo de tecidos, e ainda têm papel nas defesas do organismo e nos neurônios. É por isso que esses nutrientes não devem faltar no seu prato diariamente, compondo um cardápio equilibrado que contemple variadas fontes, além de outros alimentos e nutrientes.
O problema é que, nos últimos anos, as proteínas de origem animal —bem como a sua suplementação— têm estado no centro de programas de perda de peso e crescimento muscular (hipertrofia), e isso tem levado ao consumo excessivo sem que sejam pesados os riscos para a saúde.
Os efeitos no seu corpo
A mais atual ciência da nutrição recomenda uma alimentação variada e rica em frutas, verduras, legumes, grãos, leguminosas e proteínas de alto valor biológico —sem excluir nenhum nutriente.
Como não é possível estocar proteína para uso futuro, exagerar nesse nutriente pode ter como consequência os seguintes quadros:
- Sobrecarga para os rins
A longo prazo, este é considerado o principal resultado dos exageros proteicos. A explicação para isso é que eles geram grande quantidade de ácido nos fluídos corporais.
Para tentar controlar esse processo, os ossos promovem maior excreção de cálcio, que acaba sendo levado para os rins.
O aumento do mineral na urina resulta na formação de cálculos, as famosas pedras.
Soma-se a isso o fato de que a proteína animal é a maior fonte de purinas, precursoras de ácido úrico, igualmente relacionadas à formação de cálculos renais.
Esses efeitos podem ser potencializados quando há baixo consumo de fibras e líquidos.
- Aumento do risco de adoecer
Outro possível resultado já consolidado pela ciência é a mortalidade por todas as causas associada à excessiva ingestão de carne vermelha.
Na base do problema estão a gordura saturada e o colesterol contidos nesse tipo de alimento, principalmente os cortes mais gordurosos, que também estão relacionados a doenças do fígado, ao avanço de enfermidades cardiovasculares, além de alguns tipos de câncer, como o colorretal.
O aumento das taxas de albumina (hiperalbuminemia), a proteína com maior concentração circulante no sangue é considerado comum. Ela se associa a desequilíbrios nutricionais e à desidratação. Dados publicados pelo periódico ISRN Nutrition.
O quanto você precisa x excessos
As proteínas são compostas por cadeias de aminoácidos responsáveis pela construção e reparação dos tecidos, como a nossa massa muscular, além de outras funções vitais do corpo.
Para adultos saudáveis, os limites de consumo diário são personalizados porque isso resulta de um cálculo que multiplica 0,8 g do nutriente por quilo de peso corporal.
Considerando indivíduos com 70 kg, o ideal é que sejam consumidas 56 g de proteínas todos os dias, mesclando uma maior quantidade das de origem animal com as de fonte vegetal.
Para você ter uma ideia, 56 g equivalem a 2 bifes médios de carne ou 1 peito de frango grande.
É considerado excessivo o consumo superior a 2 g de proteína por quilo de peso corporal ao dia.
Apesar dessas recomendações, o cálculo da porção exata deve considerar ainda condições pessoais como idade, gênero, peso e altura, além da rotina de atividade física.
As principais fontes
A depender do número de aminoácidos que as proteínas contêm, elas podem ser classificadas como de alto valor biológico (completas) ou incompletas.
Completas: fornecem todos os aminoácidos e podem ser encontradas nas proteínas de origem animal, como carne, frango, peixe, ovo, leite e seus derivados; e vegetal, como soja e produtos dela derivados, quinoa, etc.
Incompletas: também são de origem vegetal como nozes, sementes, leguminosas, feijões e lentilha, grãos integrais, e devem ser combinadas com as primeiras para melhor proveito do nutriente.
As variadas fontes de proteína possuem nutrientes que colaboram para o bom funcionamento do organismo, como vitaminas B, ferro, magnésio e zinco, que interagem entre si e com os demais itens que você consome.
Isso significa que elas precisam ser combinadas ao longo do dia para obter o máximo benefício que elas oferecem.
Na hora dos exercícios
Os especialistas garantem que, nessa hora, valem mais a qualidade da proteína e o tempo do seu consumo do que a quantidade que se ingere.
Mesmo que o objetivo seja o ganho muscular, o indicado é consumir proteínas dentro dos parâmetros recomendados para cada pessoa, sem desequilibrar os demais nutrientes.
Para repor o estoque de energia, reparar e manter massa muscular, a dica dos especialistas é comer uma porção de proteína de alta qualidade combinada com carboidrato logo após os exercícios.
Uma opção é um pote de iogurte com cereais integrais, ou uma fatia de queijo com pão integral.
E os suplementos proteicos?
Em casos específicos, a suplementação pode ser útil, mas somente como uma forma de complementação e não como substituta das proteínas naturais.
São exemplos desses quadros a desnutrição, a recuperação de lesões, treinos intensos, dificuldades alimentares e problemas de digestão. Em todas essas situações, a orientação profissional é essencial.
Aqueles que desejam “ficar grande” podem garantir esse resultado por meio de uma dieta equilibrada, rica em carboidratos e gorduras de qualidade, combinada com rotina de exercícios. A medida promove o resultado buscado sem o risco do exagero de proteínas.
Fontes: Ana Beatriz Baptistella, nutricionista pós-graduada em nutrição clínica funcional e esportiva, professora de pós-graduação da VP Nutrição Funcional (SP), dos cursos de pós-graduação em medicina integrativa e medicina do envelhecimento da Fapes Saúde (SP) e no Instituto Premium (SP); Dan L. Waitzberg, professor associado do Departamento de Gastroenterologia de FMUSP (Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo) e diretor presidente do Grupo Ganep-Nutrição Humana; e Monica Assunção, nutricionista, docente da Faculdade de Nutrição da UFAL (Universidade Federal do Alagoas) e integrante do corpo de profissionais do HUPAA (Hospital Universitário Professor Alberto Antunes), que integra a rede Ebserh (Empresa Brasileira de Serviços Hospitalares). Revisão técnica: Monica Assunção.
Referências:
Zhang, X. et al. High-protein diets increase cardiovascular risk by activating macrophage mTOR to suppress mitophagy. Nat Metab (2020). Disponível em https://doi.org/10.1038/s42255-019-0162-4
Delimaris I. Adverse Effects Associated with Protein Intake above the Recommended Dietary Allowance for Adults. ISRN Nutr. 2013. Disponível em https://doi.org/10.5402/2013/126929
Fonte: uol
