📝RESUMO DA MATÉRIA
- Os carboidratos não são engordativos por si só e podem ser benéficos para a perda de gordura quando incluídos em uma dieta com controle de calorias. Incluir carboidratos em uma dieta para perda de gordura pode melhorar a adesão e satisfação a longo prazo, tornando a perda de peso sustentável mais acessível.
- Os picos de insulina causados pelos carboidratos não provocam o ganho de gordura de maneira direta; a obesidade e a inatividade são os principais fatores que contribuem para a resistência à insulina.
- Incluir carboidratos na sua dieta ajuda a preservar a massa muscular durante a perda de gordura, reduzindo a degradação de proteínas musculares e melhorando o desempenho nos exercícios.
- Dietas low carb podem impactar os hormônios de forma negativa, reduzindo a testosterona e aumentando o cortisol tanto em homens quanto em mulheres.
- Os carboidratos ajudam a manter os níveis de progesterona, o que é importante para o equilíbrio hormonal tanto em homens quanto em mulheres. A ingestão adequada de carboidratos também auxilia a função da tireoide e a saúde metabólica, mantendo os níveis do hormônio T3 durante déficits calóricos.
🩺Por Dr. Mercola
Vamos começar com um mito: carboidratos são, por natureza, engordativos e devem ser retirados da sua dieta caso você queira perder peso. Isso não é verdade! Os carboidratos podem e devem ser incluídos em uma fase saudável de perda de gordura. Portanto, neste artigo, vamos abordar por que incluir carboidratos na sua dieta é BENÉFICO para a perda de gordura.
Mas e a insulina?
Quando se trata de perda de gordura, os carboidratos são criticados em muitos grupos de dieta, e é provável que seja devido ao sensacionalismo em torno da insulina e do açúcar no sangue.
A lógica parece muito simples e interessante: a alta ingestão de carboidratos leva à produção de insulina, o que resulta no armazenamento de gordura. Poucos carboidratos mantêm a insulina baixa, o que deveria te deixar magro sem esforço enquanto você aproveita quantidades ilimitadas de gordura, certo? Não!Os carboidratos aumentam os níveis de insulina? Sim, aumentam. O aumento da insulina após as refeições leva ao ganho de gordura? Não. Você sabia que a proteína alimentar também eleva os níveis de insulina? Então, seguindo a lógica acima, a proteína alimentar causa ganho de gordura? Não!
A insulina não é um vilão como as pessoas dizem. Assim como qualquer outro hormônio no seu corpo, a insulina possui um propósito específico e nem sempre é algo ruim. (Por exemplo, a insulina exerce uma função fundamental ao proporcionar crescimento e preservação dos músculos, pois facilita a absorção de glicose e aminoácidos nas células musculares, prevenindo a degradação das proteínas musculares).
Pesquisas demonstram que a obesidade e a inatividade são os maiores contribuintes para a resistência à insulina, e não os carboidratos. Na verdade, dietas ricas em gorduras podem impactar de maneira negativa a sensibilidade à insulina. A gordura alimentar não é algo ruim — pelo contrário, o consumo moderado de gorduras e a inclusão de carboidratos podem ser benéficos por diversas razões.
Vamos analisar o que aconteceu em um estudo que comparou uma dieta low carb (5% das calorias) vs. uma dieta de carboidratos moderados (40% das calorias), onde as calorias foram controladas e a ingestão de proteínas foi equivalente (o que é um grande problema em muitas pesquisas: vários estudos sobre dietas low carb não equilibram a ingestão de proteínas entre os grupos, o que introduz mais variáveis).
Os indivíduos que seguiram a dieta com carboidratos moderados relataram um humor bem melhor e perderam cerca da mesma quantidade de peso que aqueles na dieta cetogênica low carb, demonstrando que o consumo de carboidratos não impede a perda de peso.
O grupo que consumiu mais carboidratos apresentou uma leve tendência (embora sem significância estatística) a perder mais gordura corporal em comparação com aqueles na dieta de baixo carboidrato (5,5 kg vs. 3,4 kg em 6 semanas).
Uma dieta low carb pode ajudar as pessoas a perder peso? Claro que pode. É porque ela é pobre em carboidratos? Não. Como uma estratégia para perder peso, reduzir carboidratos (e também o número total de calorias) pode funcionar bem para algumas pessoas! No entanto, cortar carboidratos pode ter seus custos:
- Redução da função tireoidiana e do metabolismo
- Diminuição dos níveis de glicogênio
- Aumento da perda muscular
- Desequilíbrios hormonais
- Episódios de compulsão alimentar mais frequentes
Então, vamos descobrir por que os carboidratos podem, na verdade, ser benéficos para a perda de gordura:
1. Saúde metabólica: a conexão entre carboidratos e a tireoide — Os carboidratos desempenham um papel essencial no apoio à saúde metabólica. O fígado precisa de glicose (derivada dos carboidratos) para converter T4 em T3, um hormônio tireoidiano essencial. O T3 é um hormônio tireoidiano que desempenha um papel fundamental na regulação do metabolismo.
Quando os níveis de T3 estão baixos, os processos metabólicos do corpo tendem a desacelerar, o que significa que menos calorias são queimadas em repouso, dificultando a perda de gordura.
Pesquisas mostram que manter a ingestão de carboidratos durante um déficit calórico ajuda a sustentar os níveis de T3, o que é essencial para a saúde metabólica geral. “Durante a dieta de baixo carboidrato, os níveis de rT3 aumentaram e os de T3 diminuíram, mas permaneceram inalterados durante a dieta rica em carboidratos”.
As pesquisas deixam claro que incluir mais carboidratos tende a aumentar os níveis de T3 no corpo, enquanto dietas low carb tendem a reduzir os níveis de T3.
A Baixa Disponibilidade Energética (LEA) é uma condição em que o corpo não dispõe de energia suficiente para sustentar as funções fisiológicas normais após o gasto de energia em exercícios e atividades diárias. Isso pode levar a vários problemas de saúde, incluindo desequilíbrios hormonais, redução da densidade óssea e comprometimento da função imunológica.
Estudos indicam que uma ingestão adequada de carboidratos pode ajudar a prevenir a LEA, mesmo durante um déficit calórico. Ao fornecer ao seu corpo uma fonte constante de energia de acesso fácil, você minimiza o risco de entrar nesse estado de baixa energia, apoiando a saúde e o bem-estar durante a sua jornada de perda de gordura.
Em conclusão, incluir carboidratos na sua dieta durante uma fase de perda de gordura pode ajudar a sustentar os níveis de T3, e é possível que auxilie a taxa metabólica e previna alguns dos efeitos negativos associados a dietas hipocalóricas na função tireoidiana.
2. O fator glicogênio: além do peso da água — Uma das principais vantagens de incluir carboidratos na sua dieta para perda de gordura é o seu papel na manutenção dos estoques de glicogênio muscular. (O glicogênio é carboidrato armazenado que serve como uma reserva de energia de liberação rápida). Seu corpo pode armazenar cerca de 400 a 500 gramas de glicogênio nos músculos e 80 a 120 gramas no fígado.
A propósito, cada grama de glicogênio é armazenada com cerca de três gramas de água, o que significa que 500 a 600 gramas de glicogênio podem representar de 1,4 a 1,8 quilos do seu peso corporal.
Essa relação entre glicogênio e água explica por que pessoas em dietas low carb costumam observar uma rápida perda de peso inicial. À medida que o corpo utiliza o glicogênio armazenado (já que você não está consumindo carboidratos), ele libera a água associada, resultando em uma rápida queda no peso na balança. No entanto, isso trata-se, a princípio, de perda de água, e não de gordura.
Ao manter a ingestão de carboidratos, você garante que sua perda de peso venha sobretudo dos estoques de gordura, em vez dessa perda inicial de água.
Se você permanecer em déficit calórico em uma dieta cetogênica por tempo suficiente, é claro que você também perderá gordura corporal. Contudo, ao reintroduzir carboidratos, é provável que você recupere parte do peso em água à medida que seus estoques de glicogênio são repostos.
3. Redução da degradação das proteínas musculares: pesquisadores descobriram que dietas low carb podem aumentar a degradação das proteínas musculares, conforme medido pelo aumento da excreção de nitrogênio na urina.
Como discutimos acima, consumir carboidratos mantém seus níveis de glicogênio muscular elevados, o que melhora seu desempenho na academia e ajuda na recuperação, aumentando suas chances de preservar a massa muscular durante um déficit calórico.
Quando você perde peso, isso implica uma redução de gordura e de massa muscular. Mas ao incluir carboidratos, você reduz a quantidade de músculo que perde, pois diminui a degradação das proteínas musculares! Quando você consome carboidratos suficientes para atender às suas necessidades, repõe o glicogênio muscular e cria um ambiente hormonal anabólico (de construção).
Por outro lado, quando você não ingere carboidratos suficientes, o glicogênio muscular é esgotado e um ambiente hormonal catabólico (de degradação) é criado, o que significa mais degradação de proteínas e menos síntese de proteínas. Isso resulta em um crescimento muscular mais lento — ou até mesmo perda de músculo.
Pesquisas mostram que reduzir a ingestão de carboidratos pode afetar sua massa muscular, mesmo que a ingestão de proteínas permaneça constante. É provável que dietas low carb aumentem a degradação muscular, pois a redução drástica de carboidratos diminui os níveis de insulina.
Outro motivo para a redução na degradação das proteínas musculares é que os carboidratos podem ajudar a melhorar seu desempenho na academia. Quanto mais você consegue se esforçar na academia, aproximando-se da falha muscular com pesos mais pesados, melhor será a tensão mecânica e o estímulo que você consegue gerar, enviando uma mensagem para o músculo: “por favor, aguente aí!”
Os carboidratos também são poupadores de proteínas, o que significa que fornecem ao corpo a glicose necessária para funções vitais, evitando que ele tenha que degradar o tecido muscular para produzir essa glicose. Quando você não consome carboidratos, seu corpo utilizará parte da proteína da dieta para realizar maiores quantidades de gliconeogênese, a fim de atender às suas necessidades basais de glicose.
A gliconeogênese é realizada principalmente no fígado, portanto, consumir carboidratos melhorará a saúde do fígado, pois você estará livrando uma das funções que ele deve realizar (entre suas 500 tarefas) — a gliconeogênese!
Os carboidratos são fundamentais para a preservação da massa muscular durante um déficit calórico, pois mantêm os estoques de glicogênio. Além disso, músculos que estão cheios de glicogênio possuem uma aparência e estética MUITO melhores do que músculos com ausência de glicogênio.
4. Impacta os hormônios de forma negativa: notou-se que dietas low carb prejudicam os hormônios tanto em homens quanto em mulheres, diminuindo os níveis de testosterona enquanto aumentam os de cortisol.
Quando em um estado de baixo carboidrato, seu corpo ativa hormônios do estresse para produzir os carboidratos necessários para funções fisiológicas básicas.
Hoje em dia, a maioria das pessoas é dominada pelo estrogênio devido a xenoestrogênios, fitoestrogênios em certos alimentos, poluentes modernos, anticoncepcionais e reposição hormonal de estrogênio. Por exemplo, menopausa e SOP não são condições de deficiência de estrogênio, mas sim de excesso de estrogênio.
Melhorar a produção de progesterona ajuda a equilibrar os hormônios e a reverter a dominância do estrogênio. Bem, as dietas low carb podem impactar de forma negativa a produção de progesterona. A Dra. Katharina Dalton, uma pioneira no equilíbrio hormonal e na TPM, descobriu que mudanças na dieta podem influenciar de maneira significativa os níveis hormonais e aliviar os sintomas da TPM.
Para restaurar a função hormonal da progesterona e o equilíbrio hormonal de forma adequada, ela recomendava que suas pacientes consumissem carboidratos (em especial amidos) em cada refeição. A Dra. Dalton atribuía dois principais motivos:
a. Para evitar quedas nos níveis de açúcar no sangue: “Os receptores de progesterona não conseguem transportar ou se ligar a uma molécula de progesterona se houver uma queda de açúcar no sangue”.
b. Para manter a adrenalina o mais baixa possível: “Os receptores de progesterona não transportam moléculas de progesterona para o núcleo das células se a adrenalina estiver presente”.
Estamos sendo expostos a substâncias estrogênicas a todo momento na vida cotidiana, portanto, a progesterona é vital para todos, incluindo os homens! E os carboidratos podem ajudar a otimizar a produção de progesterona.
Os hormônios femininos são sensíveis ao extremo à dieta. Por exemplo, um estudo com 45 pacientes de 12 a 19 anos em uma dieta cetogênica constatou que a disfunção menstrual era o efeito colateral mais comum (45% das participantes femininas), e 6 delas apresentaram amenorreia.
5. Melhoria na adesão à dieta e na satisfação: uma das vantagens talvez menos valorizadas de incluir carboidratos em uma dieta de perda de gordura é a melhora na adesão à dieta. Os carboidratos propiciam uma maior variedade de alimentos, tornando as refeições mais agradáveis e satisfatórias. Esse aumento na satisfação pode facilitar a permanência na sua dieta a longo prazo, o que é crucial para uma perda de peso sustentável.
Encontrar uma abordagem dietética com a qual você consiga se manter consistente e que não seja restritiva demais ajudará a evitar o ciclo interminável de restrição-compulsão-restrição-compulsão, em que você perde 5 kg, os ganha de volta, perde 5 kg, os ganha de volta… isso não é sustentável e é um sinal de que o que você está fazendo não está funcionando!
Esse fator psicológico é negligenciado com frequência, mas pode ser crucial para alcançar e manter seus objetivos de perda de gordura. Quando você se sente menos restrito em suas escolhas alimentares, é mais provável que consiga seguir seu plano de dieta a longo prazo.
Conclusão: O equilíbrio dos carboidratos
Embora criar um déficit calórico seja necessário para a perda de gordura, eliminar os carboidratos por completo pode não ser a abordagem mais eficaz ou sustentável. A remoção dos carboidratos pode ajudar você a perder peso no início (já que você elimina um grupo alimentar inteiro e, como consequência, muitas calorias). Mas, e depois? Como você sai desse estado? Você consegue manter isso dia após dia?
Ao incluir carboidratos de qualidade na sua dieta, você pode favorecer seus objetivos de perda de gordura enquanto mantém a massa muscular, a saúde metabólica, melhores hormônios e a satisfação com a dieta. Embora o metabolismo de todos diminua um pouco ao fazer dieta (por isso você pode estagnar após um tempo e precisar fazer ajustes), pesquisas mostram que consumir carboidratos enquanto está em um déficit calórico resulta em MENOS redução do metabolismo devido ao melhor funcionamento da tireoide.
É importante ressaltar, no entanto, que mesmo com a inclusão de carboidratos, a ingestão CRÔNICA de poucas calorias acarretará um estado de baixa disponibilidade energética. Por isso, é importante ter fases de perda de gordura bem planejadas e não subalimentar as calorias de forma crônica.
Lembre-se, a perda de peso sustentável envolve encontrar uma abordagem equilibrada que funcione para você a longo prazo. Então, antes de embarcar na onda de eliminar carboidratos, considere os potenciais benefícios de mantê-los como parte da sua estratégia de perda de gordura. Seu corpo — e o seu paladar — podem agradecer por isso.
Fonte: mercola
